Calculez votre besoin en eau et électrolytes pendant une course selon la durée, la température et la sudation estimée.
Stratégie d'hydratation selon la distance et les conditions
L'hydratation optimale en course repose sur un principe fondamental : boire à la soif, tout en anticipant les pertes au-delà de 90 minutes d'effort. Le taux de sudation varie de 0,5 à 2,5 L/heure selon l'intensité, la chaleur et la morphologie individuelle. Une règle simple : pour chaque degré au-dessus de 20°C, augmentez votre consommation de 10 % par heure.
La formule de calcul du déficit hydrique : Déficit (L) = Poids avant − Poids après + Volume bu. Un déficit de 2 % du poids corporel (1,4 kg pour 70 kg) dégrade les performances de 4 à 8 % et augmente la fréquence cardiaque de 8 bpm pour la même intensité d'effort (Sawka et al., ACSM Position Stand 2007).
Trois profils d'hydratation concrets
Exemple 1 — 10 km par temps frais (15°C) : Coureur de 65 kg, allure 5:30/km, durée 55 min. Taux de sudation estimé : 0,8 L/h → pertes totales ≈ 0,73 L. Pas de ravitaillement obligatoire si bien hydraté avant le départ. Boire 500 mL dans les 2h précédentes suffit. L'eau pure est adaptée pour un effort < 60 min.
Exemple 2 — Semi-marathon par chaleur (25°C) : Coureur de 75 kg, 1h45, taux de sudation 1,4 L/h → pertes ≈ 2,45 L. Plan : 200 mL à chaque ravitaillement (km 5, 8, 11, 14, 17, 20) = 1,2 L absorbés. Déficit acceptable : ~1,25 L (< 2 % du poids). Ajouter 500 mg de sodium pour l'effort > 90 min.
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Exemple 3 — Trail 50 km avec dénivelé (D+ 2 500 m) : Ultratraileur de 70 kg, durée 7h, 30°C en montagne. Taux de sudation variable : 1 L/h en montée, 0,7 L/h en descente → pertes totales estimées 6,5 L. Stratégie : 500 mL/h minimum + boisson isotonique après 3h + 600 mg sodium/h. Poids de l'eau transportée : 2 L en réserve + points de ravitaillement toutes les 10-12 km.
Les 3 erreurs d'hydratation les plus fréquentes
Erreur 1 — Boire de l'eau pure sur un ultra : Au-delà de 3h d'effort, boire uniquement de l'eau dilue le sodium sanguin et aggrave le risque d'hyponatrémie. Le sodium plasmatique doit rester > 135 mmol/L. La surcharge hydrique sans électrolytes est la cause principale d'hyponatrémie d'exercice (EAH), observée chez 0,3 à 13 % des finishers d'ultratrail selon les études (Hew-Butler et al., CJSM 2015).
Erreur 2 — Boire selon un programme horaire fixe plutôt que la soif : La méthode "boire toutes les 15 min" héritée des années 1980 est dépassée. L'ACSM recommande depuis 2007 de boire selon la soif sur les efforts < 3h. L'hyponatrémie touche davantage les coureurs lents qui boivent trop que les rapides. Votre corps connaît ses besoins.
Erreur 3 — Négliger la préhydratation la veille : Arriver déshydraté au départ (urine foncée) est un handicap immédiat. La nuit précédente, consommez 500 mL d'eau supplémentaires. Le matin de la course : 500 mL dans les 2h avant le départ, puis arrêt 30 min avant pour ne pas courir avec l'estomac plein.
Tableau de référence : besoins hydriques par distance et température
| Distance / Format |
Durée typique (70 kg) |
Besoins 15°C |
Besoins 25°C |
Sodium recommandé |
| 5 km (course) | 20-30 min | Aucun ravitaillement | 200 mL après | Non nécessaire |
| 10 km | 45-70 min | 0-200 mL | 300-500 mL | Non nécessaire |
| Semi-marathon | 1h30-2h30 | 600 mL-1,2 L | 1-1,8 L | 300-500 mg/h |
| Marathon | 3h-5h | 1,5-2,5 L | 2,5-4 L | 500-700 mg/h |
| Ultra-trail > 50 km | > 6h | 4-6 L | 6-10 L | 600-1000 mg/h |
Sources : SFMS recommandation 2022, ACSM Position Stand (Sawka et al., 2007), Hew-Butler et al. CJSM (2015), Noakes T. Waterlogged (2012)
Questions fréquentes supplémentaires
Comment calculer son taux de sudation personnel ?
Pesez-vous nu avant et après une sortie de 60 min à intensité modérée (sans boire pendant). Perte de poids (en kg) = volume de sueur (en litres) perdu sur 1h. Exemple : 71,5 kg avant → 70,2 kg après sans boire = 1,3 L/h de sudation. Ce test doit être réalisé dans des conditions représentatives (température, intensité similaires à votre objectif).
Les boissons énergisantes type Red Bull sont-elles adaptées en course ?
Non. Les boissons énergisantes (café + sucre + taurine) sont hypertoniques et contiennent des concentrations en glucides trop élevées (> 80 g/L) qui ralentissent la vidange gastrique. Elles peuvent provoquer des troubles digestifs en course. Utilisez des boissons isotoniques (30-60 g glucides/L, 500-700 mg Na/L) ou de l'eau + gels séparément.
Faut-il boire différemment en trail vs course sur route ?
Oui. En trail, l'effort est souvent plus long, la chaleur plus variable (montée = froid, vallée = chaud) et les ravitaillements espacés. Portez toujours une réserve d'eau (soft flask ou hydration pack). Buvez 150-200 mL toutes les 20-30 min en montée, davantage en descente par temps chaud. Les ultras > 8h nécessitent une supplémentation en sel + magnésium + potassium.