Calculez votre indice d'endurance (ratio 10 km / marathon) pour savoir si vous devez travailler la vitesse ou le fond. Performance prédite sur toutes distances.
Utiliser l'indice d'endurance pour optimiser son entraînement
L'indice d'endurance ne sert pas uniquement à diagnostiquer — il guide concrètement la répartition des séances d'entraînement. Basé sur la formule de Riegel (1977) et les recherches de Jack Daniels sur les vitesses d'allures cibles, il permet de quantifier objectivement le déséquilibre vitesse/endurance et de corriger l'entraînement en conséquence.
La formule de l'indice d'endurance est : IE = (V_marathon / V_10km), où V = distance/temps. Un IE de 1,0 serait théoriquement parfait (même vitesse sur toutes distances), mais la fatigue et la physiologie rendent un IE de 0,94-0,97 l'objectif réaliste pour un coureur bien entraîné.
Trois exemples de profils avec recommandations ciblées
Exemple 1 — Coureur débutant, IE = 0,87 : Pierre, 10 km en 55 min, marathon en 4h45 (soit IE = V_marathon/V_10km = 8,88/10,91 = 0,81). Problème majeur d'endurance. Prescription : 3 mois de volume en Z1-Z2 (80 % des séances), sortie longue hebdomadaire portée de 1h à 2h, aucun fractionné pendant 6 semaines. Objectif : atteindre IE > 0,89 avant de repasser en compétition.
Exemple 2 — Coureur intermédiaire, IE = 0,95 : Sophie, 10 km en 42 min, marathon en 3h20. IE = 8,52/14,33 = 0,95. Profil équilibré. Maintenir la répartition 80/20 (80 % EF + 20 % intensité), ajouter 1 séance de tempo par semaine (allure marathon + 15 sec/km). Potentiel prédictif selon Riegel : semi-marathon en 1h33.
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Exemple 3 — Coureur "vitesse", IE = 0,99 : Marc, 10 km en 36 min (VMA estimée 18 km/h), marathon en 3h12 théorique mais réel en 3h10. IE = 0,99. Profil très endurant mais sous-performant en vitesse. Prescription : 2 séances de fractionné hebdomadaires (400 m × 12 à 105 % VMA, répétitions 1 000 m à 100 % VMA). Marge de progression : 10 km en < 34 min pour un IE > 0,97 encore plus marqué.
Les 3 erreurs d'interprétation de l'indice d'endurance
Erreur 1 — Comparer des performances récoltées à des niveaux d'effort différents : Si votre 10 km a été couru à l'effort maximal et votre marathon en "gestion", l'IE sera artificiellement élevé. L'IE est valide uniquement si les deux performances sont des maxima récents (< 3 mois) courus à fond. Un 10 km de préparation à 85 % de l'effort fausse complètement le calcul.
Erreur 2 — Utiliser l'IE pour prédire des ultra-distances : La formule de Riegel avec l'exposant 1,06 est calibrée pour les distances 5-42 km. Au-delà, l'exposant doit être ajusté (1,10-1,15 pour les 100 km+). Prédire un 100 km à partir d'un 10 km avec l'IE standard conduit à des estimations optimistes de 15-25 % sur les performances réelles.
Erreur 3 — Ignorer les conditions environnementales dans le calcul : Un marathon couru par 30°C sera mécaniquement 4-8 % plus lent qu'un marathon par temps idéal (12-15°C). Un 10 km couru en hiver par vent fort peut sous-estimer le niveau réel. Toujours ajuster mentalement les performances selon les conditions avant de calculer l'IE, ou utiliser des corrections de température validées (Ely et al., 2007 : +0,4 %/°C au-delà de 5°C).
Tableau de référence : IE par niveau de coureur et objectifs
| Indice d'endurance |
Profil |
Priorité entraînement |
Ratio séances conseillé |
| < 0,88 | Débutant ou sous-entraîné fonds | Volume Z1-Z2 prioritaire | 90 % EF / 10 % intensité |
| 0,88-0,93 | Déficit d'endurance modéré | Sortie longue + tempo | 80 % EF / 20 % intensité |
| 0,93-0,97 | Profil équilibré | Maintenir + fractionné ciblé | 80 % EF / 20 % intensité |
| 0,97-1,00 | Fort en endurance, manque vitesse | Fractionné court + VMA | 70 % EF / 30 % intensité |
| Élite (> 0,97) | Profil marathonien pur | Maintien volume élevé | 75 % EF / 25 % intensité |
Sources : Riegel P. Runner's World (1977), Daniels J. Daniels' Running Formula (3rd ed., 2014), Seiler S. IJSPP (2010), FFA Manuel de l'entraîneur (2024)
Questions fréquentes supplémentaires
L'IE change-t-il avec l'âge ?
Oui. Avec l'âge, la VO2max diminue plus vite que l'endurance. Les coureurs de masters (> 50 ans) ont souvent un IE > 0,97 : ils conservent mieux l'endurance que la vitesse. L'entraînement doit donc intégrer davantage de travail de vitesse (fractionné court, côtes) pour compenser la perte de VMA liée à l'âge, estimée à -1 % par an après 35 ans sans entraînement spécifique.
Comment calculer l'IE sans avoir couru un marathon ?
Utilisez la formule de Riegel inversée : estimez votre temps marathon théorique depuis votre 10 km (T_marathon = T_10km × (42,195/10)^1,06 = T_10km × 4,66). Comparez ensuite avec votre meilleure performance longue (20 km, semi). Si vous terminez un semi-marathon 5 % plus lentement que prévu par Riegel, votre IE réel est probablement < 0,93.
L'IE est-il pertinent pour le triathlon ?
Partiellement. Le fractionneur natation/vélo peut avoir une VO2max élevée mais un IE de course bas (< 0,90) car la fatigue accumulée altère la mécanique de course. En triathlon, l'IE doit être calculé sur des performances de course seule (run-only), pas de T-run. Les triathlètes Ironman visent un IE course de 0,90-0,93 compte tenu de la fatigue préalable.