Le tableau de référence VMA : comment l'utiliser concrètement
Un tableau VMA complet, c'est l'outil de référence quotidien de tout coureur qui s'entraîne par zones. Au lieu de calculer manuellement vos allures d'entraînement à chaque séance, vous lisez directement la ligne correspondant à votre VMA et identifiez l'allure de chaque zone en quelques secondes. Ce tableau couvre les VMA de 10 à 24 km/h — soit du coureur débutant absolu au coureur de haut niveau régional — avec 6 zones de travail.
La construction du tableau repose sur les pourcentages de VMA établis par les travaux de l'INSEP et les méthodologies des entraîneurs FFA :
- Zone 1 — Endurance fondamentale (EF) : 60-65 % VMA
- Zone 2 — Travail aérobie (TA) : 70-75 % VMA
- Zone 3 — Seuil aérobie (SA) : 80-85 % VMA
- Zone 4 — Seuil anaérobie (SAN) : 88-92 % VMA
- Zone 5 — VMA / VO2max : 95-105 % VMA
- Zone 6 — Résistance anaérobie : 110-120 % VMA
Tableau complet VMA → allures par zone (10-24 km/h)
Allures exprimées en min:sec par kilomètre. EF = Endurance Fondamentale, TA = Travail Aérobie, SAN = Seuil Anaérobie.
| VMA | Z1 EF 62% |
Z2 TA 72% |
Z3 SA 83% |
Z4 SAN 90% |
Z5 VMA 100% |
Z6 Rés. 115% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 km/h | 9'41" | 8'20" | 7'13" | 6'40" | 6'00" | 5'13" |
| 11 km/h | 8'49" | 7'34" | 6'33" | 6'04" | 5'27" | 4'44" |
| 12 km/h | 8'04" | 6'56" | 6'00" | 5'33" | 5'00" | 4'21" |
| 13 km/h | 7'27" | 6'24" | 5'33" | 5'08" | 4'37" | 4'00" |
| 14 km/h | 6'54" | 5'57" | 5'09" | 4'46" | 4'17" | 3'44" |
| 15 km/h | 6'27" | 5'33" | 4'49" | 4'27" | 4'00" | 3'29" |
| 16 km/h | 6'03" | 5'13" | 4'31" | 4'10" | 3'45" | 3'16" |
| 17 km/h | 5'41" | 4'54" | 4'15" | 3'56" | 3'32" | 3'04" |
| 18 km/h | 5'22" | 4'37" | 4'01" | 3'42" | 3'20" | 2'54" |
| 19 km/h | 5'05" | 4'23" | 3'48" | 3'31" | 3'09" | 2'45" |
| 20 km/h | 4'50" | 4'10" | 3'37" | 3'20" | 3'00" | 2'37" |
| 22 km/h | 4'25" | 3'48" | 3'18" | 3'02" | 2'44" | 2'23" |
| 24 km/h | 4'03" | 3'29" | 3'01" | 2'47" | 2'30" | 2'11" |
Allures en min:sec/km. Colonne Z5 (fond jaune) = allure VMA, référence centrale. Source : calculs basés sur méthodologie FFA 2024.
Comment lire et utiliser votre ligne VMA au quotidien
Coach Course Pro 2026 — Plan perso + zones FC + journal
- Plan perso 8/12/16 sem basé sur VMA et VO2max
- Zones fréquence cardiaque Karvonen paramétrées
- Journal entraînement + PDF séances imprimables
PDF + Excel immédiat · 12 plans prêts · paiement Payhip
Paul, VMA 14 km/h — débutant structuré
Sa ligne tableau : Z1=6'54"/km, Z2=5'57"/km, Z4=4'46"/km, Z5=4'17"/km. Plan semaine : lundi repos, mardi fractionné Z5 (6×400m à 4'17"), jeudi Z2 45 min (5'57"), samedi Z1 60 min (6'54"). Ce tableau lui évite de recalculer à chaque séance.
Amina, VMA 17 km/h — intermédiaire
Sa ligne Z4 (allure seuil) est 3'56"/km. Elle prépare un 10 km en 43 min (allure 4'18"/km = 87 % VMA). Ses séances de tempo run durent 25-30 min à Z4 (3'56"), juste au-dessus de son allure course pour un effet surcritique.
Groupe running club, VMA mixte
Le tableau permet au coach de donner des allures personnalisées : "Chacun court à sa Z2 pendant 40 min". Les coureurs à 12 km/h vont à 6'56"/km, ceux à 16 km/h à 5'13"/km. Même séance physiologiquement, intensités absolues différentes — c'est la force de l'entraînement par zones VMA.
FAQ — Tableau VMA et zones d'entraînement
Quelle zone VMA occupe-t-on le plus souvent en entraînement ?
La zone 1 (EF, 60-65 %) devrait représenter 75-80 % du volume d'entraînement selon les modèles de distribution polarisée. La zone 5 (VMA) : 5-10 % du volume. Les zones 2-3 : 10-15 %. Beaucoup de coureurs amateurs font l'inverse : trop de Z2-Z3 et pas assez de Z1 et Z5.
Ma montre GPS me donne des zones de fréquence cardiaque — comment les convertir en zones VMA ?
Correspondance approximative : Z1 VMA ≈ 60-70 % FCmax, Z2 VMA ≈ 70-80 % FCmax, Z3 VMA ≈ 80-87 % FCmax, Z4 VMA ≈ 87-92 % FCmax, Z5 VMA ≈ 92-100 % FCmax. Ces équivalences varient selon le profil cardiaque. Les allures VMA sont plus précises car indépendantes de la chaleur et des émotions.
Comment savoir si je cours vraiment à ma zone VMA lors d'un fractionné ?
Le ressenti doit être "difficile mais possible de parler quelques mots". La FC doit atteindre 90-95 % FCmax vers la fin des répétitions. Sur piste, chronométrez votre passage sur 400 m : pour une VMA de 15 km/h, un 400 m à 100 % VMA dure exactement 1'36". Tout écart de ±3 secondes indique une zone légèrement différente.
Faut-il recalculer son tableau VMA après chaque test ?
Oui, si la VMA change de 0,5 km/h ou plus. Un gain de 0,3 km/h représente ~8 secondes par km d'allure VMA — marginal pour la pratique quotidienne. En dessous de 6 semaines d'entraînement entre deux tests, l'évolution est généralement inférieure à 0,5 km/h chez les coureurs déjà entraînés.
La zone 5 (100 % VMA) est-elle toujours la plus efficace pour progresser ?
Non. L'efficacité dépend du niveau et du profil : les débutants progressent surtout avec du travail en Z1-Z2 (développement de la base aérobie). Les coureurs intermédiaires bénéficient surtout des Z4-Z5 (élévation du seuil et de la VMA). Les coureurs avancés alternent selon la période : volume en Z1-Z2 hors saison, intensité Z4-Z5 en phase de compétition.
Pourquoi les pourcentages dans le tableau sont-ils fixes alors que mes sensations varient ?
Les pourcentages sont des repères physiologiques moyens, pas des absolus. La chaleur (FCmax réduite effective), la fatigue (VMA réduite temporairement), le manque de sommeil ou les facteurs hormonaux (pour les femmes, variations sur le cycle) font fluctuer vos sensations à allure fixe. Ajustez de ±5 % selon vos indicateurs subjectifs (perception d'effort, qualité du souffle).
Quelle est la différence entre la zone 4 et la zone 5 en pratique ?
Zone 4 (seuil, 88-92 %) : vous pouvez soutenir 20-40 minutes. Conversation impossible, phrases courtes possibles. C'est l'allure des tempos runs et des courses de 10 km. Zone 5 (VMA, 95-105 %) : vous pouvez tenir 4-8 minutes en continu. Aucune conversation. C'est l'allure des fractionnés courts (200-1000 m). La frontière physiologique est le seuil lactique.
Peut-on utiliser ce tableau pour un plan marathon 4 heures ?
Oui. Un marathon 4h correspond à une allure de 5'41"/km = 10,55 km/h. Pour tenir cette allure, vous devez avoir une VMA d'au moins 13-14 km/h (allure marathon ≈ 75-80 % VMA). Avec VMA 14 km/h, l'allure marathon cible est 78 % × 14 = 10,9 km/h soit 5'30"/km — légèrement au-dessus de l'objectif 4h, ce qui laisse une marge de sécurité.
Rédacteur : Thomas Dubois
Tableau construit sur la base des pourcentages VMA normalisés FFA et INSEP. Références : méthodologie FFA, Daniels Running Formula 4e éd. (2022). Mis à jour mars 2026.