L'allure marathon (ou pace) est exprimée en minutes et secondes par kilomètre. Pour la calculer à partir d'un objectif de temps :
Allure (sec/km) = Temps total (secondes) ÷ 42,195
Exemple pour un objectif de 3h30 :
- 3h30 = 3 × 3600 + 30 × 60 = 12 600 secondes
- 12 600 ÷ 42,195 = 298,6 secondes/km
- 298,6 secondes = 4 min 58 s/km
- Vitesse : 60 ÷ 4,967 = 12,08 km/h
Le marathon officiel mesure 42,195 km (42 km et 195 m), distance standardisée depuis les JO de 1908 à Londres. Chaque seconde d'erreur d'allure se répercute sur la totalité du parcours.
Tableau des objectifs marathon et allures correspondantes
| Objectif |
Allure (min/km) |
Vitesse (km/h) |
Semi (21,1 km) |
Niveau |
| 2h30 |
3:33 |
16,9 |
1h15:00 |
Élite amateur |
| 3h00 |
4:16 |
14,1 |
1h30:00 |
Très bon |
| 3h30 |
4:58 |
12,1 |
1h45:00 |
Bon coureur |
| 4h00 |
5:41 |
10,6 |
2h00:00 |
Coureur régulier |
| 4h30 |
6:23 |
9,4 |
2h15:00 |
Finisher confirmé |
| 5h00 |
7:06 |
8,4 |
2h30:00 |
Finisher |
| 5h30 |
7:49 |
7,7 |
2h45:00 |
Finisher débutant |
Stratégies d'allure : even split vs négatif split
Il existe trois grandes stratégies de gestion d'allure en marathon :
Even Split 🎯
Allure constante du départ à l'arrivée. Stratégie la plus fiable pour les coureurs réguliers. Difficile à exécuter parfaitement mais très efficace.
Négatif Split 📈
2e moitié légèrement plus rapide (1–3%). Utilisée par Kipchoge pour son record du monde. Requiert grande maîtrise. Idéale pour viser un PR.
Positif Split 📉
Départ plus rapide, fin plus lente. Souvent subi plutôt que choisi. Mène fréquemment au "mur" du marathon. À éviter sauf conditions exceptionnelles.
La recherche montre que le négatif split est associé aux meilleures performances en marathon (étude Allen et al., 2014, sur 91 000 finishers). En pratique, viser un even split en première moitié (allure objectif ± 5 secondes/km) est la stratégie la plus sage pour un coureur amateur.
Allure marathon et VMA : quelle relation ?
L'allure marathon représente un pourcentage de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Plus votre VMA est élevée, plus votre marathon peut être couru à un pourcentage élevé de celle-ci :
- Débutant (VMA ≤ 13 km/h) : marathon à ~70–75% VMA
- Coureur régulier (VMA 13–16 km/h) : marathon à ~75–80% VMA
- Coureur confirmé (VMA 16–19 km/h) : marathon à ~80–85% VMA
- Expert (VMA > 19 km/h) : marathon à ~82–88% VMA
Exemple : si votre VMA est de 16 km/h et que vous visez 80% : 16 × 0,80 = 12,8 km/h → allure ≈ 4 min 41 s/km → marathon en environ 3h18.
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Questions fréquentes
Comment calculer son allure pour un marathon ?
Allure marathon (min/km) = Temps total (en secondes) ÷ 42,195 ÷ 60. Exemple : objectif 3h30 → 3h30 = 12 600 secondes → 12600 ÷ 42,195 = 298,6 secondes/km = 4 min 58 s/km. L'allure idéale en négatif split (légèrement plus rapide en 2e moitié) est recommandée par la plupart des entraîneurs.
Quelle allure pour un marathon en 4h ?
Pour courir un marathon en 4 heures exactement : 4h = 14 400 secondes ÷ 42,195 km = 341,3 secondes/km = 5 min 41 s/km. En pratique, visez 5 min 38–40 s/km pour avoir une marge. Le semi-marathon doit être passé aux alentours de 1h58–2h00. Une allure régulière est la clé pour éviter le mur du marathon.
Qu'est-ce que le 'mur du marathon' et comment l'éviter ?
Le mur du marathon survient généralement au km 30–35 quand les réserves de glycogène musculaire sont épuisées. Pour l'éviter : 1) Partir conservateur (allure légèrement sous-objectif les 10 premiers km), 2) Ravitaillement en glucides toutes les 30–45 min (gels, bananes), 3) Hydratation régulière (150–200 mL tous les 5 km), 4) Préparer un stock de glycogène (charge glucidique 3 jours avant). Les 10 derniers km se courent sur les réserves mentales autant que physiques.
Quelle est la différence entre allure et vitesse en course ?
L'allure (ou pace) s'exprime en minutes par kilomètre (min/km) : c'est le temps pour parcourir 1 km. La vitesse s'exprime en kilomètres par heure (km/h). Conversion : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km). Exemples : 5 min/km = 12 km/h ; 4 min/km = 15 km/h ; 6 min/km = 10 km/h. En marathon, les coureurs pensent en allure (min/km) plus naturellement qu'en vitesse (km/h).
Comment utiliser la VMA pour calculer son allure marathon ?
L'allure marathon correspond environ à 75–85% de la VMA selon le niveau : débutants courent à ~72–75% VMA, coureurs confirmés à ~80–85% VMA. Formule : allure marathon (km/h) = VMA × pourcentage. Exemple : VMA = 16 km/h, coureur confirmé → 16 × 0,82 = 13,1 km/h → allure ≈ 4 min 35 s/km → marathon en ~3h15. Plus la VMA est élevée, plus le pourcentage utilisable en marathon est important.
À propos de cet outil
Auteur : Équipe éditoriale MACALCULATRICE — révisé en Mars 2026
Sources : Kenneth Cooper (1968) — The Aerobics Way ; Jack Daniels — Daniels' Running Formula ; Allen et al. (2014) — Pacing strategies in marathon running (Journal of Sports Sciences) ; World Athletics (distances officielles)
Les formules utilisées sont basées sur les données empiriques de l'athlétisme international. Les résultats sont indicatifs et doivent être adaptés à votre condition physique réelle lors de l'entraînement.
Redige par Thomas Dubois
Mis a jour le 8 avril 2026 — Sources officielles verifiees
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