Besoins en Hydratation Pendant le Sport
📌 En bref : Protocole : avant = 5 ml/kg. Pendant = 400-800 ml/h selon intensité. Après = 1,5× la perte de poids. -1 % de poids corporel en eau → -5 à 10 % de performance. Eau plate suffit <60 min.
⚠ Avertissement : Ces estimations sont indicatives. Consultez un professionnel de santé pour un programme personnalisé.
Calcul Hydratation Sport — Besoins en Eau Pendant l'Effort
L'hydratation : facteur de performance clé
Une déshydratation de 1 % du poids corporel réduit les performances de 5 à 10 %. À 2 % : force musculaire −3 %, endurance −10 à 20 %. À 5 % : risque de malaise thermique. L'hydratation préventive est plus efficace que la réhydratation.
Protocole avant/pendant/après
Avant : 5 ml/kg dans les 2 heures précédant l'effort. Pendant : 400 à 800 ml/heure selon intensité et chaleur. Après : 1,5× la perte de poids en eau (ex. −0,5 kg → boire 750 ml).
Eau vs boissons sportives
L'eau suffit pour les efforts de moins de 60 minutes. Au-delà, les boissons isotoniques (30 à 60 g de glucides/h, 500 à 700 mg de sodium/L) maintiennent les performances et accélèrent la réhydratation.
Questions fréquentes
Combien boire d'eau par heure de sport ?
400 à 800 ml/heure selon l'intensité et la température. Par chaleur extrême (>35°C), jusqu'à 1 200 ml/heure.
Faut-il des boissons énergétiques pour 1 heure de sport ?
Non. L'eau suffit pour 45 à 60 minutes. Boissons sportives utiles au-delà de 60 à 90 minutes d'effort continu.
Peut-on boire trop d'eau (hyponatrémie) ?
Oui, surtout sur ultra-endurance. Ne buvez pas au-delà de votre soif sur efforts courts. Le sodium dans les boissons sportives prévient ce risque.