Planning Progression des Charges en Musculation
📌 En bref : Débutant : +2,5 kg/semaine. Intermédiaire (1-2 ans) : +1,25 kg/semaine. Avancé (3+ ans) : +0,5 kg/semaine. Décharge toutes les 4 semaines (−15 % de charge). Maximum 16 semaines par cycle.
Calcul Progression des Charges Musculation — Planning
Le principe de surcharge progressive
La surcharge progressive est le principe n°1 de la musculation. Sans augmentation régulière du stress musculaire, les muscles n'ont aucune raison de s'adapter. Ce principe s'applique à tous les niveaux, du débutant à l'athlète élite.
Vitesses de progression par niveau
Débutant : +2,5 kg/semaine sur les grands mouvements. Intermédiaire (1-2 ans) : +1,25 kg/semaine. Avancé (3+ ans) : +0,5 à 1 kg/semaine. Ces progressions sont valables pour les exercices de base (squat, bench, deadlift).
Que faire en cas de stagnation ?
Si vous ne progressez pas après 3 semaines consécutives : réduire les reps et augmenter la charge, changer l'exercice, analyser la récupération (sommeil, nutrition, stress), ou faire une décharge complète de 2 semaines.
Questions fréquentes
À quelle vitesse progresser en musculation ?
Débutant : +2,5 kg/semaine. Intermédiaire : +1,25 kg/semaine. Avancé : +0,5 kg/semaine.
Faut-il augmenter la charge à chaque séance ?
Non. La double progression (augmenter les reps d'abord, puis la charge) est plus prudente et réduit les blessures.
Qu'est-ce qu'une semaine de décharge ?
Semaine à 50-60 % du volume normal toutes les 4-6 semaines. Permet la récupération du système nerveux et consolide les gains.