Répétitions Maximum par Pourcentage du 1RM
📌 En bref : Table de référence : 100%=1 rep, 90%≈3 reps, 85%≈5 reps, 80%≈8 reps, 70%≈12 reps, 60%≈17 reps. Formule inversée Epley : reps = 30 × (1RM/charge − 1).
Calcul Répétitions Maximum par % du 1RM — Tableau Muscu
Table % 1RM et répétitions
100 % = 1 rep. 93 % = 2 reps. 90 % = 3 reps. 85 % = 5 reps. 80 % = 8 reps. 75 % = 10 reps. 70 % = 12 reps. 65 % = 15 reps. 60 % = 17 reps. 50 % = 25+ reps.
Zones d'adaptation musculaire
1-5 reps (85-100 %) : force pure et système nerveux. 6-12 reps (70-85 %) : hypertrophie maximale. 12-20 reps (60-70 %) : endurance musculaire et volume sanguin. Ces zones ne sont pas mutuellement exclusives.
Individualisation
Ces tables sont des moyennes. Les athlètes à dominante de fibres rapides font souvent moins de répétitions à 70 % que prévu. Les athlètes d'endurance en font davantage. Une auto-calibration régulière est recommandée.
Questions fréquentes
Combien de répétitions à 80 % du 1RM ?
Environ 7 à 9 répétitions selon les formules. Zone d'hypertrophie principale.
Est-il vrai que +15 reps ne fait pas grossir ?
Mythe. L'hypertrophie se stimule de 5 à 30 reps si l'effort est proche de l'échec. La charge optimale reste 60 à 85 % du 1RM.
Comment progresser en musculation ?
Double progression : maintenez la charge jusqu'au haut de la fourchette de reps, puis augmentez de 2,5 à 5 kg.