Zones Fréquence Cardiaque — Méthode Karvonen
📌 En bref : Formule Karvonen : FC cible = (FCmax − FCR) × intensité% + FCR. Plus précis que % simple de FCmax. FCmax = 220 − âge. FC repos = mesurer le matin avant lever. 5 zones de 50 à 100 %.
⚠ Avertissement : Ces estimations sont indicatives. Consultez un professionnel de santé pour un programme personnalisé.
Calcul Zones FC Karvonen — Fréquence Cardiaque Entraînement
Méthode Karvonen expliquée
La formule de Karvonen utilise la fréquence cardiaque de réserve (FCR = FCmax − FC repos) : FC cible = FCR × intensité% + FC repos. Cette méthode est plus précise car elle individualise les zones selon votre niveau de forme.
Les 5 zones d'entraînement
Zone 1 (50-60 %) : récupération active. Zone 2 (60-70 %) : endurance fondamentale, combustion des graisses. Zone 3 (70-80 %) : aérobie. Zone 4 (80-90 %) : seuil lactique, vitesse compétition. Zone 5 (90-100 %) : VO2max, intervalles courts.
Répartition optimale 80/20
Le modèle polarisé : 80 % du volume en zones 1-2, 20 % en zones 4-5. Cette distribution utilisée par les élites optimise les adaptations aérobies sans surmenage. Évitez la "zone grise" (zone 3) pour la majorité de vos séances.
Questions fréquentes
Comment mesurer sa FC de repos ?
Prenez votre pouls le matin avant de vous lever, après 5 min de réveil tranquille. Répétez 3 jours et faites la moyenne.
Quelle zone FC brûle le plus de graisses ?
La zone 2 (60-70 % FCmax) maximise l'oxydation des lipides. En zone 3+, le corps utilise davantage les glucides.
Faut-il un cardio-fréquencemètre ?
Recommandé mais pas obligatoire. Alternative : test de la parole. Zone 2 = vous parlez facilement. Zone 4 = impossible de parler.