Splits 5K / 10K / Semi-marathon (tableau par km)
📌 En bref : Les splits (temps intermédiaires par km) sont essentiels pour gérer votre course. 3 stratégies : Positive split (à éviter : partir trop vite → ralentir), Even split (allure constante, idéal 5K/10K), Negative split (2e moitié plus rapide, efficace semi/marathon). Règle d'or : partez 5-10s/km plus lent les premiers km. Sur terrain vallonné, raisonnez en effort perçu, pas en min/km affiché.
Qu'est-ce qu'un split en course à pied ?
Un split est le temps intermédiaire réalisé sur une portion de course, généralement par kilomètre. Connaître vos splits vous permet de :
- Gérer votre allure : Éviter de partir trop vite et "exploser" en fin de course
- Atteindre votre objectif : Maintenir une allure régulière pour finir dans le temps visé
- Analyser votre course : Identifier les kilomètres où vous avez ralenti ou accéléré
- Planifier votre stratégie : Décider si vous courez à allure constante ou en negative split
Stratégies de course selon la distance
5 km : Distance courte, vous pouvez partir sur un rythme soutenu dès le départ. Visez des splits réguliers ou un léger negative split (2e moitié plus rapide).
10 km : Partez prudemment les 2 premiers km, stabilisez votre allure, puis accélérez progressivement les 2 derniers km si vous en avez encore.
Semi-marathon (21,1 km) : Gérez votre effort ! Partez 5-10 secondes/km plus lent que votre allure cible les 5 premiers km, puis stabilisez. Accélérez après le km 15 si vous vous sentez bien.
Exemples de splits pour objectifs courants
| Objectif | Distance | Allure/km | Stratégie |
|---|---|---|---|
| 5K en 25:00 | 5 km | 5:00/km | Régulier ou negative split |
| 10K en 50:00 | 10 km | 5:00/km | Départ prudent, finish fort |
| Semi en 1h45 | 21,1 km | 4:58/km | Départ 5:05, stabiliser 4:58 |
| Semi en 2h00 | 21,1 km | 5:41/km | Régulier, gérer l'effort |
Conseils pour respecter vos splits
Utilisez une montre GPS : Configurez des alertes d'allure pour être prévenu si vous déviez de votre objectif.
Mémorisez vos temps cumulés : Notez les temps clés (5 km, 10 km, 15 km) pour vérifier que vous êtes dans les temps sans regarder constamment votre montre.
Adaptez selon le terrain : En côte, acceptez de ralentir légèrement. Vous rattraperez en descente.
Écoutez votre corps : Si vous sentez que l'allure est trop dure dès le début, ralentissez. Mieux vaut finir que d'abandonner.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un negative split ?
Un negative split signifie courir la deuxième moitié de la course plus vite que la première. C'est une stratégie efficace pour bien gérer son effort et finir fort.
Comment calculer mon allure cible ?
Divisez votre temps objectif (en minutes) par la distance (en km). Exemple : 50 min pour 10 km = 50 · 10 = 5 min/km.
Dois-je courir à allure constante ?
Sur 5K et 10K, visez une allure constante ou un léger negative split. Sur semi-marathon, partez prudemment puis stabilisez votre allure.
Que faire si je suis en retard sur mes splits ?
Ne paniquez pas ! Accélérez progressivement si vous vous sentez bien, ou acceptez un temps légèrement plus lent. Forcer brutalement risque de vous faire "exploser".
❓ Questions fréquentes
Comment calculer mon allure de course ?
Divisez votre temps total par la distance parcourue. Par exemple, pour un 10km en 50 minutes : 50 · 10 = 5 min/km. Notre calculatrice fait ce calcul automatiquement et vous donne aussi la vitesse en km/h.
Quelle allure pour mon premier marathon ?
Pour un premier marathon, visez une allure 30-45 secondes plus lente que votre allure semi-marathon. Si vous courez un semi en 1h45 (5:00/km), visez 5:30-5:45/km pour le marathon. Testez cette allure sur vos sorties longues.
Comment améliorer mon allure de course ?
Variez vos entraînements : fractionné (30/30, 400m), tempo run (80-85% FCM), sorties longues en endurance. Progressez de 5-10% par semaine maximum. La régularité est clé : 3-4 sorties/semaine minimum.
Quelle différence entre allure et vitesse ?
L'allure s'exprime en min/km (temps pour parcourir 1km), la vitesse en km/h (distance parcourue en 1h). Allure 5:00/km = vitesse 12 km/h. Les coureurs utilisent l'allure, les cyclistes la vitesse.
📐 Ressources complémentaires
⚡ Stratégies de split : positive, even, negative
Positive split (à éviter)
Partir trop vite et ralentir progressivement. Exemple 10K : 1re moitié en 24 min, 2e moitié en 28 min (total 52 min au lieu de 50 min visé). Vous perdez 2-3 min sur votre objectif à cause de la dette d'oxygène accumulée au début.
Signe d'alerte : Si votre FC monte de 10+ bpm entre le km 3 et le km 6 à allure stable, vous êtes parti trop vite. Ralentissez immédiatement de 10-15 s/km pour limiter les dégâts.
Even split (allure constante)
Maintenir la même allure du début à la fin. Idéal pour 5K et 10K. Exemple : 5:00/km sur chaque kilomètre d'un 10K = 50:00 précis. Demande une bonne connaissance de son allure et une gestion rigoureuse.
Astuce montre GPS : Configurez des alertes d'allure (plage 4:55-5:05/km). Si vous sortez de cette zone, corrigez immédiatement.
Negative split (2e moitié plus rapide)
Stratégie conservatrice et efficace, surtout sur semi-marathon et marathon. Exemple semi : 1re moitié en 53 min (5:00/km), 2e moitié en 51 min (4:50/km) = 1h44 total. Vous terminez en accélérant, signe d'une gestion parfaite.
Mise en pratique : Sur un objectif 1h45 semi (5:00/km), partez à 5:05-5:10 les 5 premiers km, stabilisez à 5:00 jusqu'au km 15, puis accélérez à 4:50-4:55 les 6 derniers km.
🎯 L'essentiel sur les splits
Les splits (temps intermédiaires) sont votre meilleur outil de gestion de course. Sur 10K et semi, visez des splits réguliers (even split) ou un negative split (2e moitié plus rapide). Partez 5-10 s/km plus lent que votre allure cible les premiers kilomètres pour éviter l'erreur classique du positive split.
Astuce tech : Programmez votre montre GPS pour afficher le split actuel + temps cumulé. Mémorisez 2-3 temps clés (ex: km 5, km 10, km 15) pour vérifier que vous êtes dans les temps sans regarder constamment la montre.
🏔️ Ajuster ses splits sur parcours vallonné
| Type de section | Ajustement split | Indicateur clé |
|---|---|---|
| Montée (3-5%) | Accepter +15-30 s/km | FC stable (ne pas monter >5 bpm) |
| Montée raide (>5%) | Accepter +30-60 s/km | Respiration contrôlée, pas d'essoufflement |
| Descente | Gagner 10-20 s/km naturellement | Ne pas forcer, laisser la gravité travailler |
| Plat après montée | Reprendre allure cible progressivement | Attendre 200-300m avant d'accélérer |
Règle d'or : Sur parcours vallonné, raisonnez en effort perçu, pas en min/km affiché. Votre split moyen sur 5 km doit rester cohérent avec votre objectif.