Calculez précisément vos besoins journaliers en protéines selon votre poids, votre sexe, votre niveau d'activité et votre objectif (maintien, perte de poids, prise de masse, végétarien). Basé sur les recommandations ANSES 2021 et ISSN 2017.
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Découvrir la méthode (gratuit) →| Profil | Minimum (g/kg) | Optimal (g/kg) | Source |
|---|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 | 1,0–1,2 | ANSES 2021 |
| Sportif loisir (3×/sem.) | 1,2 | 1,4–1,6 | ISSN 2017 |
| Prise de masse | 1,6 | 1,8–2,2 | Morton et al., BJSM 2018 |
| Perte de poids active | 1,6 | 2,0–2,4 | Longland et al., AJCN 2016 |
| Végétarien/Vegan | 1,0 | 1,3–1,6 (+15%) | ISSN Position Stand 2017 |
| Senior (>65 ans) | 1,0 | 1,2–1,5 | PROT-AGE Study Group 2013 |
La synthèse protéique musculaire (MPS) est stimulée après chaque repas riche en protéines, avec un pic qui dure 3 à 5 heures. Un apport de 20 à 40 g de protéines par repas maximise la MPS selon les études de Moore et al. (AJCN, 2009). La leucine joue un rôle de signal déclencheur : 2 à 3 g de leucine par repas est le seuil efficace (Churchward-Venne et al., AJCN 2012).
La "fenêtre anabolique" post-entraînement (30 min) est moins critique qu'on le croyait. Une méta-analyse de Schoenfeld & Aragon (PeerJ, 2018) montre que la distribution totale des protéines sur 24h prime sur le timing exact. Cependant, consommer 20-40 g de protéines dans les 2h post-entraînement reste pratiquement optimal pour la récupération musculaire.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, lait) ont généralement un score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) supérieur à 1.0, indiquant un profil en acides aminés essentiels complet. Les protéines végétales seules ont souvent des acides aminés limitants (lysine dans les céréales, méthionine dans les légumineuses) mais la complémentation (céréales + légumineuses) permet d'obtenir un profil complet.
La whey protéine (protéine de lactosérum) est la référence pour la récupération musculaire avec un profil d'acides aminés optimal et une digestibilité excellente. Pour les végétariens, la protéine de pois isolée est la meilleure alternative végétale.
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Mon plan d'action (gratuit) →0,83 g/kg/jour (ANSES 2021). Pour 70 kg = ~58 g/jour. En pratique, 1,0 à 1,2 g/kg est souvent recommandé pour une santé optimale.
1,6 à 2,2 g/kg/jour (ISSN 2017, Morton et al. BJSM 2018). Les bénéfices musculaires plafonnent en moyenne à 1,62 g/kg/j mais la variation individuelle justifie d'aller jusqu'à 2,2 g/kg.
Oui : 1,6 à 2,4 g/kg/jour en régime hypocalorique préserve la masse musculaire, augmente la satiété et booste le métabolisme (effet thermique 20-30%). Recommandé dans toutes les méta-analyses récentes.
Soja isolé (90 g/100g), seitan (25 g/100g), tofu ferme (15 g/100g), légumineuses cuites (7-9 g/100g), quinoa (4,4 g/100g). Augmenter l'apport de 10-20% est recommandé pour compenser la digestibilité moindre.
Chez des reins sains, non — jusqu'à 2,2 g/kg/j sans effet néfaste démontré. En cas d'insuffisance rénale chronique : restriction protéique obligatoire. Consultez un néphrologue si antécédent rénal.
La teneur en protéines pour 100g est trompeuse si on ne tient pas compte du poids réel d'une portion. Voici un classement pratique par aliment courant, en tenant compte de ce qu'on mange réellement.
| Aliment | Protéines / 100g | Portion typique | Protéines / portion | Score PDCAAS |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet (cru) | 22 g | 150 g | 33 g | 1,0 (complet) |
| Thon en conserve (égoutté) | 26 g | 120 g (1 boîte) | 31 g | 1,0 |
| Fromage blanc 0% | 8 g | 200 g | 16 g | 1,0 |
| Lentilles cuites | 9 g | 200 g | 18 g | 0,52 (incomplet — compléter avec céréales) |
| Tofu ferme | 15 g | 150 g | 22 g | 0,91 (quasi-complet) |
| Whey protéine (isolat) | 80-90 g | 30 g (1 dose) | 24-27 g | 1,0 |
| Œuf entier | 13 g | 2 œufs (120g) | 15,6 g | 1,0 |
La "fenêtre anabolique" (période de 30 minutes post-entraînement pendant laquelle les protéines seraient plus efficaces) a longtemps été un dogme du fitness. Une méta-analyse de Schoenfeld et Aragon (Journal of the ISSN, 2018) portant sur 23 études a nuancé ce concept : si l'apport total protéique journalier est suffisant, le timing précis importe peu pour les personnes non à jeun avant l'entraînement. En revanche, chez les jeûneurs ou les personnes qui s'entraînent le matin à jeun, un apport protéique rapide post-entraînement reste pertinent pour interrompre le catabolisme.
Les protéines de collagène hydrolysé (populaires pour la peau et les articulations) comptent techniquement dans le total protéique, mais leur profil en acides aminés est incomplet : elles sont très riches en glycine et hydroxyproline, mais quasi-dépourvues de tryptophane (acide aminé essentiel). Leur score PDCAAS est proche de 0. Pour la synthèse musculaire, elles ne peuvent pas remplacer les protéines complètes. Leur intérêt réel reste limité aux articulations et à la peau, selon des études préliminaires.
Oui. L'anabolisme musculaire résiste progressivement aux protéines alimentaires avec l'âge (phénomène de "résistance anabolique"). Pour compenser, le PROT-AGE Study Group (2013) et la SFGG recommandent 1,2 à 1,5 g/kg/j pour les adultes de plus de 65 ans en bonne santé, et jusqu'à 1,5 à 2,0 g/kg/j en cas de maladie aiguë ou de renutrition. Chaque repas doit idéalement contenir au moins 25 à 30g de protéines de haute qualité pour stimuler efficacement la synthèse protéique chez le senior.
La créatine monohydrate et les protéines sont complémentaires mais indépendants. La créatine améliore la force et la récupération (mécanisme ATP/phosphocréatine) ; les protéines fournissent les acides aminés pour la construction musculaire. Les prendre ensemble au même repas n'a pas de synergie prouvée — chacun agit par un mécanisme différent. La créatine est efficace à 3-5g/jour, peu importe le timing de prise selon les données actuelles (Lanhers et al., EJSM 2017).
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt