Calculez vos besoins quotidiens en protéines selon votre poids, votre objectif et votre niveau d'activité physique. Basé sur les recommandations ANSES, OMS et ISSN.
4 modes nutritionnels : équilibré, hyperprotéiné, low-carb, keto. Chaque mode ajuste automatiquement vos macros. Changez quand vous voulez, vos données restent privées.
Choisir mon mode (gratuit) →| Profil | g/kg/jour | Pour 70 kg | Source |
|---|---|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,83 | 58 g | ANSES 2016 |
| Actif modéré | 1,2–1,4 | 84–98 g | OMS/FAO |
| Sportif force/musculation | 1,6–2,2 | 112–154 g | Morton 2018 / ISSN |
| Sportif endurance | 1,2–1,6 | 84–112 g | ISSN 2017 |
| Personne âgée > 65 ans | 1,0–1,2 | 70–84 g | ANSES 2016 |
| Restriction calorique (sèche) | 2,0–2,5 | 140–175 g | Helms 2014 |
Oui. L'ANSES (references nutritionnelles 2024) fixe les besoins a 0,83 g/kg/jour pour l'adulte sain de 18-65 ans. A partir de 65 ans, la resistance anabolique impose un apport de 1,0-1,2 g/kg/jour (recommandation ESPEN/HAS 2024) pour prevenir la sarcopenie. En cas de maladie aigue ou de fracture chez le sujet age, les besoins grimpent a 1,2-1,5 g/kg/jour. Concretement, une femme de 70 ans pesant 65 kg a besoin de 65-78 g de proteines par jour, contre 54 g a 40 ans. L'etude PROVIDE (Bauer et al., 2015, JAMDA, confirmee 2024) montre que la repartition des proteines sur 3 repas (20-30 g par repas) optimise la synthese proteique musculaire mieux qu'une concentration sur un seul repas.
L'ANSES 2024 confirme qu'un regime vegetalien bien planifie peut couvrir les besoins proteiques. Les meilleures sources vegetales pour 100 g cuit : soja/tofu 17-20 g, lentilles 9 g, pois chiches 8,4 g, quinoa 4,4 g, tempeh 19 g, seitan 25 g. La cle est la complementarite des acides amines : les cereales manquent de lysine, les legumineuses de methionine. Combiner les deux (riz + lentilles, pain + houmous) reconstitue un profil complet. Le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) introduit par la FAO en 2013 et mis a jour en 2024 montre que le soja (DIAAS 0,90-0,99) et le pois (DIAAS 0,82) sont les vegetaux les plus proches de l'oeuf (DIAAS 1,13).
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →L'ANSES recommande 0,83 g/kg/jour pour un adulte sédentaire. Pour 70 kg : 58,1 g/jour. Maximum toléré : 2,2 g/kg/jour. Personnes âgées > 65 ans : 1,0–1,2 g/kg/jour.
Morton et al. (2018) : optimum à 1,62 g/kg/jour, plafond d'effet à 2,2 g/kg/jour. ISSN : 1,4–2,0 g/kg/jour pour les sportifs de force. Prise de masse : 1,8–2,2 g/kg/jour.
Oui. Excès > 2,5 g/kg/jour peut solliciter les reins. ANSES : maximum toléré 2,2 g/kg/jour. Augmenter l'hydratation avec les apports protéiques élevés.
Animales (score PDCAAS élevé) : whey (100%), œufs (100%), poisson (95%), viande maigre (92%). Végétales : soja (91%), pois chiche (83%), lentilles (82%). Combiner légumineuses + céréales pour les végans.
Prises régulières de 20–40 g toutes les 3–4 heures. Chaque prise doit contenir ≥ 2–3 g de leucine pour déclencher la MPS. Caséine en pré-sommeil pour la récupération nocturne.
Auteur : Claire Dubois, Spécialiste en santé et bien-être — Mars 2026
Sources : ANSES (2016) — Référentiels nutritionnels ; Morton RW et al. (2018) — British Journal of Sports Medicine ; ISSN Position Stand (2017) — Protein & Exercise ; OMS/FAO — Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)
Les recommandations sont fondées sur les meilleures données disponibles. Consultez un diététicien pour un plan nutritionnel personnalisé.
Les recommandations en protéines ne sont pas uniformes. Elles varient significativement selon l'âge, l'état physiologique et l'activité. Voici les seuils actualisés selon les dernières recommandations PROT-AGE (2013, mise à jour 2023), ANSES et ISSN.
| Profil | Besoins minimum (g/kg/j) | Besoins optimaux (g/kg/j) | Source |
|---|---|---|---|
| Adulte sédentaire (18-65 ans) | 0,83 | 1,0 – 1,2 | ANSES 2021 |
| Adulte actif (sport 3-5j/sem) | 1,2 | 1,4 – 1,8 | ISSN 2017 |
| Sportif force / prise de masse | 1,6 | 1,8 – 2,2 | Morton et al. BJSM 2018 |
| Régime hypocalorique (perte de poids) | 1,6 | 2,0 – 2,4 | Helms et al. 2014 |
| Senior (65-80 ans) | 1,0 | 1,2 – 1,5 | PROT-AGE 2013, révision 2023 |
| Grossesse | 1,1 | 1,2 – 1,5 (+ 6g/j 2e trim, + 28g/j 3e trim) | ANSES / HAS |
Parmi les acides aminés essentiels, la leucine occupe une place particulière : c'est elle qui active la voie mTORC1 (mécanisme de déclenchement de la synthèse protéique musculaire). Le seuil minimal de leucine par prise pour activer efficacement la MPS est d'environ 2,5 à 3 g. Ce seuil est facilement atteint avec 25 à 30g de protéines de haute qualité (whey, viande, poisson) mais pas forcément avec des sources végétales faibles en leucine (collagène, pois).
Les protéines végétales sont dites "incomplètes" car la plupart manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Mais en combinant intelligemment les sources végétales sur la journée (céréales + légumineuses = profil complet), les végans peuvent couvrir tous leurs besoins. La règle des combinaisons au même repas est un mythe — il suffit de les consommer dans la même journée. Points de vigilance spécifiques : lysine (faible dans les céréales, haute dans les légumineuses) et méthionine (faible dans les légumineuses, haute dans les céréales). Un veganer actif devrait viser 1,8-2,0 g/kg/j (vs 1,6 g/kg pour omnivore) pour compenser la digestibilité moindre des protéines végétales.
Les compléments protéiques (whey, caséine, pois, soja) ne sont ni indispensables ni inutiles : ce sont des sources de protéines pratiques et souvent économiques, pas des produits miraculeux. Si l'alimentation solide couvre l'apport cible (calculé ci-dessus), les compléments n'apportent aucun bénéfice supplémentaire. Ils sont utiles dans 3 cas : 1) budget alimentaire limité (la whey est moins chère par gramme de protéine que le poulet), 2) appétit réduit (sportif en charge lourde, senior), 3) praticité post-entraînement. Une poudre de whey de qualité contient 80 à 90g de protéines pour 100g, avec un profil en acides aminés excellent.
Contrairement à une idée reçue, un apport protéique élevé ne "acidifie" pas l'organisme et ne déminéralise pas les os. Une méta-analyse de Darling et al. (Osteoporosis International, 2009) et des études plus récentes (Bonjour, 2016) montrent au contraire qu'un apport protéique adéquat est associé à une meilleure densité osseuse, surtout quand l'apport calcique est également suffisant. Les protéines stimulent la production d'IGF-1 qui favorise la formation osseuse. Cette combinaison protéines + calcium + vitamine D est particulièrement importante pour prévenir l'ostéoporose après 60 ans.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
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