Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →Une calorie alimentaire (kcal) est la quantité d'énergie nécessaire pour élever d'un degré Celsius la température d'un kilogramme d'eau. Les besoins caloriques journaliers varient selon l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité physique : en moyenne 2 000 kcal pour les femmes et 2 500 kcal pour les hommes adultes.
Les trois macronutriments fournissent des calories à des taux différents :
Le systeme Atwater general attribue des facteurs fixes : 4 kcal/g pour les proteines, 4 kcal/g pour les glucides et 9 kcal/g pour les lipides. Or, les facteurs specifiques Atwater (utilises par Ciqual/ANSES et USDA depuis 2024) varient selon l'aliment : les proteines du lait fournissent 4,27 kcal/g, celles des cereales 3,87 kcal/g. Les fibres, comptees a 0 kcal dans l'ancien systeme, fournissent en realite 2 kcal/g par fermentation colique. L'ecart peut atteindre 10-15 % sur des aliments riches en fibres comme les legumineuses. Le reglement UE 1169/2011 impose les facteurs : proteines 4, glucides 4, lipides 9, fibres 2, alcool 7, polyols 2,4 kcal/g.
Oui, significativement. La cuisson modifie la biodisponibilite energetique de 3 facons : 1) Absorption ou perte d'eau — 100 g de riz cru (350 kcal) donnent environ 250 g cuit (130 kcal/100 g). 2) Ajout de matieres grasses — la friture ajoute 100-200 kcal/100 g (une pomme de terre passe de 77 kcal bouillie a 274 kcal frite). 3) Degradation de l'amidon — la cuisson puis le refroidissement du riz ou des pates cree de l'amidon resistant (RS3), reduisant les calories absorbables de 10-15 % selon Birt et al. (2013, Advances in Nutrition, confirme 2024). L'ANSES precise dans la table Ciqual 2024 les valeurs pour chaque mode de cuisson (cru, bouilli, grille, frit) quand les donnees sont disponibles.
| Aliment | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Poulet cuit | 165 | 25 g | 0 g | 4.5 g |
| Riz cuit | 130 | 2.7 g | 28 g | 0.3 g |
| Pâtes cuites | 157 | 5.8 g | 31 g | 0.9 g |
| Pain de mie | 265 | 9 g | 49 g | 3.5 g |
| Œuf entier | 155 | 13 g | 1.1 g | 11 g |
| Saumon | 208 | 20 g | 0 g | 13 g |
| Thon (boîte) | 116 | 26 g | 0 g | 1 g |
| Avocat | 160 | 2 g | 9 g | 15 g |
| Amandes | 579 | 21 g | 22 g | 50 g |
| Chocolat noir 70% | 598 | 8 g | 46 g | 43 g |
Source : table Ciqual ANSES 2024. Valeurs moyennes pour 100 g de produit prêt à consommer.
Compter les calories n'est pas une fin en soi, mais un outil de prise de conscience. Voici les erreurs les plus courantes à éviter :
Pour optimiser votre alimentation, privilégiez les aliments à ratio protéines/calories élevé. Le thon en boîte (116 kcal / 26 g protéines), le blanc de poulet (165 kcal / 25 g), les lentilles cuites (116 kcal / 9 g) et le yaourt nature 0% (~60 kcal / 10 g) sont d'excellents choix pour atteindre vos apports protéiques sans exploser le budget calorique.
À l'opposé, les lipides denses comme le beurre (717 kcal), l'huile d'olive (884 kcal) et les amandes (579 kcal) concentrent beaucoup d'énergie dans de petits volumes — ils restent indispensables mais doivent être mesurés avec précision.
Calories calculées. Combien de SEMAINES pour atteindre votre objectif ? Plan 12 semaines qui recalcule vos besoins chaque semaine quand votre poids change.
Mon plan 12 semaines (gratuit) →Additionnez les calories de chaque ingrédient pesé séparément. Exemple : 150 g de riz cuit (195 kcal) + 120 g de poulet (198 kcal) + 10 g d'huile d'olive (88 kcal) = 481 kcal pour ce repas. Notre calculateur traite un aliment à la fois — notez chaque résultat pour sommer.
En nutrition, "calorie" et "kilocalorie (kcal)" désignent la même chose dans le langage courant. Techniquement, 1 kcal = 1 000 calories thermodynamiques. Les étiquettes nutritionnelles affichent toujours des kcal.
Pour les viandes (poulet, bœuf, saumon), les œufs et les légumes : valeurs pour l'aliment cuit. Pour le riz, les pâtes, les lentilles, le quinoa : valeurs pour l'aliment cuit (égoutté). Pour les produits secs (farine, sucre, amandes) : valeurs pour le produit tel quel.
Un déficit de 500 kcal/jour par rapport à votre TDEE (besoin calorique total) permet une perte d'environ 0,5 kg par semaine — rythme généralement soutenable sans carence. Consultez notre calculateur de macros pour votre TDEE personnalisé.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt