La dépense calorique journalière (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) représente le nombre de kilocalories que votre corps brûle en 24 heures. C'est la base de tout programme nutritionnel : perte de poids, prise de masse ou simple maintien.
⚠️ Information à titre indicatif uniquement. Consultez un professionnel de santé pour un avis médical personnalisé.
Le métabolisme de base (BMR) est la dépense énergétique au repos complet — ce que votre corps brûle juste pour assurer les fonctions vitales (respiration, circulation, thermorégulation). Il représente 60 à 70 % de la dépense totale. La formule Mifflin-St Jeor (2005) est la plus précise :
Le TDEE = BMR × coefficient d'activité (1,2 à 1,9 selon le niveau sportif).
Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →| Objectif | Apport calorique | Déficit/Surplus |
|---|---|---|
| Perte de poids lente | TDEE − 250 kcal | −0,25 kg/sem. |
| Perte de poids modérée | TDEE − 500 kcal | −0,5 kg/sem. |
| Maintien du poids | = TDEE | 0 |
| Prise de masse légère | TDEE + 250 kcal | +0,25 kg/sem. |
| Prise de masse | TDEE + 500 kcal | +0,5 kg/sem. |
La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base, avec une marge d'erreur d'environ 5 %, contre 10 à 15 % pour Harris-Benedict (1919, révisée Roza & Shizgal 1984). La formule Mifflin-St Jeor pour un homme est : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x age) + 5, et pour une femme : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x age) - 161. Ce résultat donne votre métabolisme de base (MB), qu'il faut ensuite multiplier par votre coefficient d'activité physique (NAP) pour obtenir votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Les coefficients NAP vont de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif). En France, l'ANSES fixe les repères moyens à 2 600 kcal/jour pour un homme de 18-69 ans et 2 100 kcal/jour pour une femme de 18-59 ans, avec un NAP de 1,63 (activité modérée). Harris-Benedict reste utilisée en milieu hospitalier pour sa simplicité, mais si vous cherchez la précision pour un objectif de perte ou de prise de poids, privilégiez Mifflin-St Jeor. Avertissement : ces calculs sont des estimations. Pour un plan nutritionnel personnalisé, consultez un diététicien-nutritionniste.
Selon les recommandations de l'ANSES et le consensus médical en vigueur en 2026, un déficit calorique de 300 à 500 kcal/jour par rapport à votre TDEE (dépense énergétique totale) permet une perte de poids progressive de 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui est considéré comme sûr et durable. En dessous de 1 200 kcal/jour pour une femme ou 1 500 kcal/jour pour un homme, vous risquez des carences nutritionnelles, une perte de masse musculaire et un ralentissement métabolique (adaptation métabolique). Le guide HAS 2024 sur le parcours de soins surpoids/obésité insiste sur le fait qu'un régime très restrictif (< 800 kcal/jour) ne doit être envisagé que sous supervision médicale stricte, pour une durée limitée. Pour calculer votre cible : 1) calculez votre MB avec Mifflin-St Jeor, 2) multipliez par votre NAP pour obtenir le TDEE, 3) soustrayez 300 à 500 kcal. Par exemple, une femme de 35 ans, 65 kg, 165 cm, modérément active : MB = 1 374 kcal, TDEE = 1 374 x 1,55 = 2 130 kcal, cible perte de poids = 1 630 à 1 830 kcal/jour. Avertissement : toute démarche de perte de poids devrait être accompagnée par un professionnel de santé, particulièrement en cas de pathologie associée.
Pour une alimentation équilibrée, les recommandations nutritionnelles françaises (ANSES 2017) préconisent :
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →La formule de Mifflin-St Jeor (2005) est considérée comme la plus précise pour les personnes sédentaires à modérément actives. Pour les athlètes, la formule de Katch-McArdle incluant la masse maigre peut être plus adaptée.
Oui, le métabolisme de base diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après 30 ans, principalement en raison de la perte de masse musculaire. Il est important de maintenir une activité physique régulière pour limiter cette baisse.
Un déficit de 500 kcal/jour entraîne théoriquement une perte de 0,5 kg par semaine (1 kg de graisse = ~7 700 kcal). Les premiers effets visibles apparaissent généralement après 2 à 4 semaines.
Oui. En dessous de 1 200 kcal/jour pour une femme et 1 500 kcal/jour pour un homme, l'organisme peut entrer en mode "économie d'énergie", réduire le métabolisme et dégrader la masse musculaire. La HAS déconseille les régimes très restrictifs sans suivi médical.
Un calculateur en ligne donne une bonne estimation de départ. Mais pour un objectif santé précis (perte de poids significative, préparation sportive, pathologie), la consultation d'un diététicien-nutritionniste reste indispensable.
Auteur : Claire Dubois. Sources : OMS, ANSES, Mifflin M.D. et al. (1990). Mis à jour : mars 2026.
Les besoins caloriques évoluent tout au long de la vie adulte selon les changements hormonaux, la composition corporelle et le niveau d'activité. Voici les données issues des tables de référence FAO/OMS/UNU 2004 et ANSES 2021.
| Tranche d'âge | Femme sédentaire (kcal/j) | Homme sédentaire (kcal/j) | Variation notable |
|---|---|---|---|
| 18 – 29 ans | 1 900 – 2 100 | 2 400 – 2 700 | Pic de MB, croissance osseuse achevée |
| 30 – 39 ans | 1 800 – 2 000 | 2 300 – 2 600 | MB stable si activité maintenue |
| 40 – 49 ans | 1 700 – 1 950 | 2 200 – 2 500 | -1 à 2% de MB par décennie (fonte musculaire) |
| 50 – 64 ans | 1 600 – 1 850 | 2 100 – 2 400 | Ménopause → baisse œstrogènes → stockage adipeux |
| 65 – 75 ans | 1 500 – 1 700 | 1 900 – 2 200 | Sarcopénie — maintenir protéines malgré moins de calories |
Une fois les besoins caloriques totaux calculés, leur répartition en macronutriments (protéines, glucides, lipides) influence la composition corporelle, la satiété et la performance. Voici les fourchettes recommandées selon les objectifs.
Oui. L'alcool apporte 7 kcal par gramme — soit plus que les protéines (4 kcal/g) et les glucides (4 kcal/g), mais moins que les lipides (9 kcal/g). Un verre de vin (15 cl, 12°) apporte environ 100-110 kcal. Une bière pression 33cl à 5° : ~150 kcal. Ces calories sont souvent oubliées dans les bilans caloriques, ce qui crée un déficit apparent inexpliqué. De plus, l'alcool réduit la lipolyse (utilisation des graisses comme carburant) pendant plusieurs heures après consommation.
Oui, si l'objectif est la performance ou la prise de masse. Augmenter les glucides les jours d'entraînement (carb cycling) optimise les réserves de glycogène et la récupération. Pour une perte de poids, une approche "zigzag calorique" (surplus léger les jours de sport, déficit les jours de repos) peut maintenir le métabolisme actif et réduire la thermogenèse adaptative par rapport à un déficit constant. En pratique, la différence reste faible pour les personnes non compétitives — la constance sur le long terme prime sur le timing précis.
Quelques règles pratiques sans peser ni compter : 1) Choisir une source de protéines maigres (poisson, poulet, légumineuses) comme plat principal, 2) Éviter les sauces crémeuses (200-400 kcal cachées), 3) Prioriser légumes et féculents simples vs frites/gratin, 4) La règle de la main : une paume = portion de protéines, un poing = portion de légumes, une poignée = portion de féculents. Ces repères permettent une estimation à ±200 kcal près, suffisant pour ne pas compromettre un objectif sur le long terme.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt
Cet outil est mis a jour regulierement pour refleter les baremes et reglementations en vigueur. Derniere revision editoriale : mars 2026 - macalculatriceenligne.com.