Calculez votre dépense énergétique journalière totale (DEJ / TDEE) avec décomposition détaillée : métabolisme basal, NEAT, activité sportive et effet thermique des aliments. Formule Mifflin-St Jeor 1990, la plus précise pour les adultes.
| Composante | % du TDEE | Modifiable ? | Description |
|---|---|---|---|
| BMR (métabolisme basal) | 60–70% | Oui (muscle) | Énergie vitale au repos |
| NEAT (non-exercise) | 15–30% | Oui (comportement) | Marche, ménage, fidgeting |
| EAT (exercice sportif) | 5–25% | Oui (entraînement) | Sport planifié |
| TEF (thermogenèse) | 8–12% | Légèrement | Digestion des aliments |
Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →Homme : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5. Femme : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161. Le TDEE = BMR × facteur d'activité (PAL). C'est la formule recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics depuis 2005 (Frankenfield et al., JADA 2005).
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est la dépense énergétique liée aux activités spontanées non sportives : marche, posture, fidgeting (agitation inconsciente). Des études de Levine et al. (Science, 1999) montrent que le NEAT peut varier de 2 000 kcal/jour entre individus de même morphologie. Les personnes obèses sont souvent assises 2,5h/jour de plus que les personnes minces, représentant un déficit de ~350 kcal/jour de NEAT.
L'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) correspond à la dépense énergétique supplémentaire après l'exercice lors de la récupération. Pour le HIIT, l'EPOC peut représenter 6-15% de la dépense pendant l'effort (Bersheim & Bahr, Sports Med, 2003). C'est marginal sur le total journalier mais contribue à un meilleur contexte hormonal (GH, testostérone, sensibilité à l'insuline).
Les montres connectées avec cardiofréquencemètre optique permettent d'estimer votre dépense énergétique journalière réelle en continu — bien plus précis que les formules théoriques.
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La plupart des applications mobiles (MyFitnessPal, Yazio, Cronometer) surestiment systématiquement la dépense calorique de l'exercice. Une étude publiée dans le Journal of Personalized Medicine (2024) a montré que les estimations des appareils connectés surestimaient la dépense lors du cardio modéré de 28% en moyenne, et jusqu'à 50% pour la marche. Conséquence directe : vous pensez avoir brûlé 400 kcal à la salle, mais la réalité est souvent 250-280 kcal. Si vous compensez ces calories imaginaires par des aliments supplémentaires, vous pouvez neutraliser votre déficit sans le savoir.
Le TDEE mesuré par eau doublement marquée (gold standard scientifique) est en moyenne 8-12% inférieur au TDEE calculé par les formules théoriques multipliées par le NAP chez les populations sédentaires en France (données InVS 2022). Cela signifie qu'un TDEE calculé à 2 400 kcal correspond en réalité à ~2 160-2 210 kcal de dépense effective.
| Profil | Sédentaire (PAL 1,2) | Légèrement actif (PAL 1,375) | Actif (PAL 1,55) | Très actif (PAL 1,725) |
|---|---|---|---|---|
| Femme 25 ans, 60 kg, 163 cm | 1 620 kcal | 1 855 kcal | 2 091 kcal | 2 326 kcal |
| Homme 25 ans, 78 kg, 178 cm | 2 048 kcal | 2 344 kcal | 2 640 kcal | 2 936 kcal |
| Femme 45 ans, 65 kg, 162 cm | 1 524 kcal | 1 744 kcal | 1 965 kcal | 2 185 kcal |
| Homme 45 ans, 85 kg, 176 cm | 1 969 kcal | 2 254 kcal | 2 539 kcal | 2 824 kcal |
| Femme 60 ans, 68 kg, 160 cm | 1 434 kcal | 1 641 kcal | 1 849 kcal | 2 056 kcal |
| Homme 60 ans, 80 kg, 174 cm | 1 836 kcal | 2 101 kcal | 2 366 kcal | 2 631 kcal |
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est l'énergie totale dépensée en 24h : BMR (60-70%) + NEAT (15-30%) + EAT (5-25%) + TEF (8-12%). C'est le repère clé pour définir ses apports caloriques.
La formule Mifflin-St Jeor (1990) — erreur moyenne ±10% vs ±15% pour Harris-Benedict 1919 (Frankenfield et al., JADA 2005). C'est la référence des diététiciens aujourd'hui.
Leviers : NEAT (+100-400 kcal/jour via marche, escaliers), masse musculaire (+13 kcal/kg muscle au repos), HIIT (EPOC post-effort), protéines élevées (TEF 20-30%). Le NEAT est le levier le plus sous-estimé.
Adaptation métabolique : le corps réduit la DEJ de 15-25% en restriction prolongée (NEAT inconscient, BMR, TEF). Solution : diet breaks toutes les 8-12 semaines, refeed days, augmentation du NEAT conscient.
Selon l'ANSES 2021 : +0 kcal au T1, +300 kcal au T2, +500 kcal au T3. En allaitement : +500 kcal/jour. Valeurs indicatives — varient selon la composition corporelle initiale.
La méthode la plus précise hors laboratoire : maintenir un apport calorique constant et précis pendant 2 semaines, en pesant tous les aliments. Si votre poids est stable à ±0,3 kg sur cette période, votre apport calorique moyen quotidien correspond à votre TDEE réel. Cette approche empirique est 15-20% plus précise que les formules théoriques pour la plupart des individus, car elle capture votre biologie spécifique (génétique, microbiome, résistance à l'insuline) que les équations ne peuvent pas modéliser.
Non. Le TDEE varie de 200 à 600 kcal entre un jour actif (sport + déplacements) et un jour de repos total. C'est pourquoi on calcule un TDEE moyen sur la semaine. Certaines applications utilisent un TDEE cyclique : jours d'entraînement avec TDEE +15%, jours de repos avec TDEE −5%. Cette approche réduit les fluctuations hormonales de la leptine et améliore la composition corporelle à long terme selon une étude de Davoodi et al. (2014, IJMB).
La caféine (200-400 mg/jour) augmente le TDEE de 3 à 11% chez les personnes non accoutumées selon une meta-analyse de Acheson et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2004). Cet effet diminue fortement avec l'accoutumance. La capsaïcine (piments) augmente le TEF de 50-70 kcal/jour temporairement. La catéchines du thé vert produisent un effet modeste de 80-100 kcal/jour. Ces effets thermogéniques restent marginaux face au NEAT (300-400 kcal/jour) : bouger davantage est infiniment plus efficace que les "boosters métaboliques".
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt