Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →La règle empirique dit qu'un déficit de 7 700 kcal correspond à la perte d'1 kg de graisse (densité énergétique du tissu adipeux ≈ 7 700 kcal/kg). En théorie, un déficit de 500 kcal/jour pendant 15,4 jours = 1 kg perdu. En pratique, cette règle linéaire surestime la perte de poids sur le long terme.
Le modèle dynamique de Kevin Hall (2011), publié dans The Lancet, montre que la perte de poids réelle suit une courbe décroissante : à mesure que le poids baisse, le TDEE diminue (moins de masse à déplacer, adaptation métabolique), réduisant l'efficacité du même déficit calorique. Le modèle prévoit un plateau stable après ~6-12 mois selon le déficit maintenu.
L'ANSES et la HAS recommandent un deficit de 300 a 500 kcal/jour, soit une perte de 0,5 a 1 kg par semaine. Un deficit superieur a 1000 kcal/jour augmente le risque de perte musculaire, de carences en micronutriments et de thermogenese adaptative (ralentissement metabolique de 10-15 % documente par Rosenbaum et Leibel, 2010). Le seuil de securite absolu est de ne jamais descendre en dessous de 1200 kcal/jour pour une femme et 1500 kcal/jour pour un homme sedentaire. L'etude MATADOR (Byrne et al., 2018, International Journal of Obesity) montre qu'alterner 2 semaines de deficit et 2 semaines de maintien preservie mieux la masse maigre qu'un deficit continu de meme duree.
Le deficit calorique se calcule en 3 etapes : 1) Calculer son metabolisme basal (MB) via la formule de Mifflin-St Jeor (ex. homme : 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm - 5 x age - 161 pour les femmes, +5 pour les hommes). 2) Multiplier le MB par le coefficient d'activite physique (NAP) : sedentaire 1,2, actif modere 1,55, tres actif 1,725 — ce qui donne le TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 3) Soustraire 300 a 500 kcal du TDEE. Exemple concret : femme de 30 ans, 70 kg, 165 cm, moderement active = MB 1387 kcal x 1,55 = TDEE 2150 kcal. Objectif perte : 1650-1850 kcal/jour. L'ANSES rappelle que ce calcul est une estimation a ajuster apres 2-3 semaines selon la perte reelle constatee.
L'adaptation métabolique (ou thermogenèse adaptative) est la réduction du métabolisme de base au-delà de ce que prédit la seule perte de masse corporelle. Des études ont montré des réductions de 100 à 300 kcal/jour chez des personnes en restriction calorique chronique (Leibel et al., NEJM 1995). Cette adaptation persiste après la perte de poids, ce qui explique en partie l'effet yo-yo.
Pour minimiser l'adaptation métabolique : maintenir un déficit modéré (≤ 500 kcal/jour), intégrer l'exercice de résistance (musculation) pour préserver la masse musculaire métaboliquement active, et prendre des pauses alimentaires (diet breaks à maintenance) toutes les 4-8 semaines.
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →La règle simplifiée dit que 1 kg de graisse = 7 700 kcal. En pratique, un déficit de 500 kcal/jour entraîne une perte d'environ 0,4-0,5 kg/semaine au départ, qui diminue à mesure que le poids baisse (adaptation métabolique).
L'HAS recommande un déficit modéré de 500 à 750 kcal/jour, visant une perte de 0,5 à 1 kg/semaine. Un déficit supérieur à 1 000 kcal/jour augmente la fonte musculaire et le risque d'effet yo-yo.
Déficit = TDEE — apports caloriques. Le TDEE = BMR × coefficient d'activité (PAL). Exemple : BMR 1800 kcal × PAL 1,55 = TDEE 2790 kcal. Pour un déficit de 500 kcal/jour, consommer 2290 kcal/jour.
L'adaptation métabolique réduit le BMR de 5 à 15% au-delà de ce que prédit la seule perte de masse. Elle explique les plateaux. Pour la contourner : maintenir un déficit modéré, intégrer la musculation et prendre des pauses alimentaires à maintenance toutes les 4-8 semaines.
Non, il n'est pas nécessaire de compenser intégralement les calories du sport. Si le déficit total dépasse 800-1000 kcal/jour, augmenter légèrement les apports protéiques (1,6-2 g/kg/jour) pour préserver la masse musculaire est recommandé (ISSN 2017).
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
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