| Profil | Apport (g/kg) |
|---|---|
| Adulte sédentaire | 0,8 g/kg |
| Sportif loisir | 1,2–1,4 g/kg |
| Endurance compétition | 1,4–1,7 g/kg |
| Force / musculation | 1,6–2,2 g/kg |
| Perte de poids (préservation) | 1,2–1,6 g/kg |
| Sénior (65+) | 1,0–1,2 g/kg |
Source : ANSES — Références nutritionnelles en protéines 2016 — ISSN Position Stand on Protein (2017) — Stokes et al., Nutrients 2018.
Les besoins en proteines varient considerablement selon le niveau d'activite physique et l'objectif. Voici les recommandations basees sur les donnees de l'ANSES et de l'EFSA (European Food Safety Authority).
| Profil / Activite | Apport recommande (g/kg/jour) | Exemple (personne de 70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentaire | 0,8 g/kg | 56 g/jour |
| Actif modere (sport 2-3x/sem) | 1,2 g/kg | 84 g/jour |
| Sportif endurance (course, velo, natation) | 1,4 - 1,6 g/kg | 98 - 112 g/jour |
| Musculation / force | 1,6 - 2,2 g/kg | 112 - 154 g/jour |
| Perte de poids (preservation musculaire) | 1,6 - 2,0 g/kg | 112 - 140 g/jour |
| Senior (65+ ans) | 1,0 - 1,2 g/kg | 70 - 84 g/jour |
| Femme enceinte | 1,1 - 1,3 g/kg | 77 - 91 g/jour |
Sources : ANSES (2016) — EFSA (2012) — ISSN Position Stand on Protein (Jager et al., 2017).
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| # | Aliment | Proteines / 100 g | Calories / 100 g |
|---|---|---|---|
| 1 | Blanc de poulet (grille) | 31 g | 165 kcal |
| 2 | Thon (en conserve, egoutte) | 26 g | 116 kcal |
| 3 | Boeuf maigre (5 % MG) | 26 g | 137 kcal |
| 4 | Crevettes | 24 g | 99 kcal |
| 5 | Saumon | 22 g | 208 kcal |
| 6 | Dinde (escalope) | 24 g | 135 kcal |
| 7 | Fromage blanc 0 % | 8 g | 45 kcal |
| 8 | Oeufs entiers | 13 g | 155 kcal |
| 9 | Lentilles (cuites) | 9 g | 116 kcal |
| 10 | Pois chiches (cuits) | 9 g | 164 kcal |
| 11 | Tofu ferme | 8 g | 76 kcal |
| 12 | Tempeh | 19 g | 192 kcal |
| 13 | Yaourt grec nature | 10 g | 59 kcal |
| 14 | Parmesan | 35 g | 431 kcal |
| 15 | Jambon blanc decouenne | 21 g | 115 kcal |
| 16 | Sardines (en conserve) | 25 g | 208 kcal |
| 17 | Edamame | 11 g | 121 kcal |
| 18 | Seitan | 25 g | 130 kcal |
| 19 | Flocons d'avoine | 13 g | 389 kcal |
| 20 | Amandes | 21 g | 579 kcal |
Source : Table CIQUAL (ANSES) — Valeurs moyennes pour 100 g de produit.
Les besoins en proteines different entre hommes et femmes, principalement en raison de la difference de masse corporelle et de composition corporelle.
| Critere | Homme (70-80 kg moyen) | Femme (55-65 kg moyen) |
|---|---|---|
| Besoin minimal (sedentaire) | 56-64 g/jour (0,8 g/kg) | 44-52 g/jour (0,8 g/kg) |
| Sportif / musculation | 112-176 g/jour (1,6-2,2 g/kg) | 88-143 g/jour (1,6-2,2 g/kg) |
| Perte de poids | 112-160 g/jour (1,6-2,0 g/kg) | 88-130 g/jour (1,6-2,0 g/kg) |
| Grossesse / allaitement | — | 71-85 g/jour (1,1-1,3 g/kg) |
Point cle : le ratio g/kg est identique entre hommes et femmes. La difference absolue (en grammes) vient uniquement du poids corporel. Les femmes en perte de poids ont tout interet a viser 1,6 g/kg minimum pour preserver leur masse musculaire, comme les hommes.
⚠️ Ces calculs sont des estimations. Consultez un professionnel de sante ou un dieteticien pour un plan adapte a votre situation.
Sources : ANSES — EFSA — Phillips SM & Van Loon LJ, J Sports Sci, 2011.
Macros calculés. Et après ? Intégrez-les dans un plan 12 semaines avec suivi hebdomadaire et recalcul automatique.
Mon plan 12 semaines (gratuit) →Les besoins dependent du poids et de l'activite. Une femme sedentaire de 60 kg a besoin d'au minimum 48 g/jour (0,8 g/kg). Pour une femme sportive ou en perte de poids, l'objectif monte a 96-132 g/jour (1,6-2,2 g/kg). En grossesse, l'ANSES recommande 1,1-1,3 g/kg, soit environ 70-85 g/jour. Le ratio par kg de poids est le meme que pour les hommes.
Chez l'adulte en bonne sante avec des reins fonctionnels, des apports jusqu'a 2,5 g/kg/jour sont consideres comme surs selon l'EFSA et l'ISSN. Au-dela, les benefices supplementaires sur la synthese musculaire sont negligeables. Les personnes souffrant d'insuffisance renale preexistante doivent limiter leurs apports (consultez un nephrologue). Les etudes a long terme (Antonio et al., 2016) n'ont pas montre d'effets nefastes sur les reins chez des sujets sains consommant jusqu'a 3,4 g/kg pendant 1 an.
La repartition sur la journee est plus importante que le timing exact. Les recommandations actuelles (ISSN 2017) :
Non directement. Les protéines ont un effet satiétant élevé et un effet thermique important (30 % des calories sont dépensées pour les digérer). Un excès calorique global fait grossir, quelle qu'en soit la source.
Chez l'adulte sain, des apports jusqu'à 2,5 g/kg/jour sont considérés comme sûrs. Au-delà, peu de bénéfices supplémentaires et une charge accrue pour les reins (à surveiller en cas d'insuffisance rénale préexistante).
Oui si les acides aminés essentiels sont couverts. La combinaison légumineuses + céréales couvre le profil complet. La leucine (facteur de synthèse musculaire) est plus abondante dans les protéines animales.
La fenêtre anabolique post-entraînement (30-120 min) est importante. Visez 0,3-0,4 g/kg par repas, répartis sur 4-5 prises journalières pour maximiser la synthèse protéique musculaire.
Non si l'alimentation est équilibrée. La whey peut être utile pour atteindre facilement les objectifs en protéines, notamment après l'entraînement. Elle n'est pas supérieure aux aliments entiers.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt