💜 Santé de la Femme : Cycle, Ménopause, Nutrition
Votre corps féminin a des besoins spécifiques. Suivez votre cycle menstruel, anticipez la ménopause, optimisez votre nutrition avec nos calculateurs adaptés à chaque étape de votre vie.
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Le corps féminin traverse des transformations biologiques majeures tout au long de la vie : puberté, cycles menstruels, grossesse potentielle, périménopause et ménopause. Ces étapes influencent directement votre métabolisme, votre poids, vos besoins nutritionnels et votre bien-être général.
🔬 Les spécificités biologiques de la femme
Le cycle menstruel (en moyenne 28 jours, mais variable de 21 à 40 jours) régit non seulement la fertilité, mais influe sur l'humeur, l'appétit, la rétention d'eau et les performances sportives. La phase folliculaire (jours 1-14) favorise l'énergie et la prise de muscle. La phase lutéale (jours 15-28) augmente les fringales et la fatigue due au syndrome prémenstruel (SPM).
La ménopause survient en France vers 51 ans en moyenne, mais la périménopause débute 5 à 10 ans plus tôt. La chute des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses (ventre plutôt que hanches), un ralentissement métabolique de 100 à 200 kcal/jour, et une perte de densité osseuse. Une alimentation riche en calcium, vitamine D et protéines devient cruciale.
La composition corporelle diffère entre hommes et femmes : les femmes ont naturellement 6 à 11 % de masse grasse supplémentaire (réserves pour la grossesse et l'allaitement). Un IMC « normal » pour une femme de 50 ans peut être légèrement supérieur à celui d'une femme de 25 ans sans être problématique.
💡 Adapter votre nutrition à chaque phase
- Années reproductives (20-45 ans) : Besoins en fer accrus (règles), acide folique si projet bébé, protéines pour maintenir la masse musculaire (1,2 g/kg minimum).
- Périménopause (45-52 ans) : Privilégier les aliments à index glycémique bas (stabiliser l'insuline), calcium 1 200 mg/jour (laitages, sardines), réduire le sel (bouffées de chaleur).
- Post-ménopause (52+ ans) : Protéines 1,5 g/kg (prévenir sarcopénie), vitamine D supplémentation conseillée (1 000 UI/jour), oméga-3 (santé cardiovasculaire).
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
- Comparer les normes masculines : Un déficit calorique trop agressif (\u003e500 kcal/jour) perturbe le cycle menstruel. Les femmes doivent rester au-dessus de 1 200 kcal/jour (sauf avis médical).
- Ignorer le SPM : Les envies de sucre 7 jours avant les règles sont normales (besoin accru de sérotonine). Anticiper avec des glucides complexes (patate douce, flocons d'avoine) évite les excès.
- Poids "idéal" figé : Le poids santé varie avec l'âge. À 55 ans, un IMC de 26 avec masse musculaire conservée est meilleur qu'un IMC de 22 avec sarcopénie.
🏃♀️ Sport et hormones féminines
Adapter votre entraînement au cycle améliore les résultats. En phase folliculaire (énergie haute, œstrogènes en hausse), privilégiez la musculation et les séances intenses. En phase lutéale (fatigue, progestérone dominante), optez pour le cardio modéré et le yoga. Pendant la ménopause, la musculation avec charges devient prioritaire pour compenser la perte osseuse et musculaire naturelle.
❓ Questions fréquentes
Mon cycle est irrégulier (25-35 jours), est-ce grave ?
Une variabilité de ±3 jours d'un cycle à l'autre est normale. Un cycle irrégulier devient préoccupant si : il varie de plus de 7 jours chaque mois, vous passez de 28 jours à 45 jours sans raison, ou si vous avez moins de 9 cycles par an. Les causes courantes : stress chronique, poids trop bas (IMC \u003c18), SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), troubles thyroïdiens. Consultez un gynécologue si l'irrégularité persiste plus de 3 mois.
À partir de quel âge parle-t-on de ménopause précoce ?
La ménopause est dite précoce avant 40 ans (touche 1 % des femmes) et prématurée avant 45 ans (10 % des femmes). Facteurs de risque : antécédents familiaux, tabagisme, chimiothérapie, chirurgie ovarienne, maladies auto-immunes. Une ménopause précoce augmente le risque cardiovasculaire et d'ostéoporose. Un traitement hormonal substitutif (THS) est généralement recommandé jusqu'à l'âge naturel de la ménopause (51 ans) pour protéger les os et le cœur.
Pourquoi je prends du poids à la ménopause alors que je mange pareil ?
La chute des œstrogènes ralentit le métabolisme de base de 100 à 200 kcal/jour. Résultat : même alimentation = surplus calorique progressif de 1 à 3 kg par an. La masse musculaire diminue naturellement (sarcopénie), ce qui réduit encore les dépenses énergétiques. Solution : augmenter les protéines à 1,5 g/kg, pratiquer la musculation 2-3×/semaine, réduire légèrement les portions de glucides (-10 à -15 %). Évitez les régimes drastiques qui accélèrent la fonte musculaire.
Les calculateurs en ligne remplacent-ils un suivi médical ?
Non. Nos calculateurs fournissent des estimations basées sur des formules validées (OMS, CNGOF), mais ne remplacent pas l'avis personnalisé d'un médecin ou gynécologue. Consultez si : vos cycles deviennent très irréguliers, vous avez des saignements anormaux, des bouffées de chaleur avant 45 ans, une perte ou prise de poids rapide inexpliquée. Les examens médicaux (dosages hormonaux, densitométrie osseuse) permettent un diagnostic précis.