Déficit calorique : combien couper ?
Un déficit modéré de −10 à −20 % du TDEE fonctionne pour la plupart des personnes. Voici comment l’appliquer sans perdre de muscle.
Étapes concrètes
- Estimez votre TDEE (calories de maintien).
- Appliquez un déficit de −10 à −20 % selon votre confort.
- Suivez votre poids/semaine et votre énergie.
Signes d’un déficit trop fort
- Fatigue marquée, baisse de performance.
- Faim persistante, irritabilité.
- Perte de poids trop rapide (>1 %/semaine en moyenne).
Macros 20/80
- Protéines : ~1,6 à 2,2 g/kg/j.
- Lipides : ~0,8 à 1,0 g/kg/j.
- Glucides : le reste des kcal.
CTA
Calculez vos calories de maintien pour poser un déficit raisonnable.
Questions fréquentes
Peut‑on descendre sous −20 % ?
Réservé à des cas spécifiques, à court terme et avec suivi. Le risque de perte de performance/masse maigre augmente.
Dois‑je faire du cardio ?
Optionnel. Priorisez la progression en musculation, la marche quotidienne et le sommeil.