📌 1. Partir de vos calories de maintien
Avant de parler de déficit, il faut une estimation honnête de vos calories de maintien (TDEE) : utilisez la calculatrice dédiée, puis observez votre poids et votre énergie pendant 1 à 2 semaines. Si votre poids est stable, vous avez une bonne base de départ.
📌 2. Choisir un déficit raisonnable
La majorité des gens s'en sortent bien avec un déficit de −10 à −20 %. Exemple : TDEE ≈ 2 200 kcal/jour → déficit modéré ≈ 1 800–1 950 kcal/jour. Plus agressif > 20 % = plus de fatigue, plus de fringales et plus de risque de reprise.
📌 3. Traduire le déficit en habitudes concrètes
Au quotidien, le déficit se joue rarement sur un seul chiffre magique, mais sur des habitudes répétées : réduire les boissons sucrées, ajuster les portions de féculents, augmenter les protéines et les légumes, marcher davantage. L'objectif est de tenir plusieurs semaines sans exploser.
📌 4. Exemples rapides
Profil sédentaire : TDEE ≈ 1 900 kcal → déficit raisonnable ≈ 1 600 kcal. On coupe un peu sur les extras (snacks, boissons) et on sécurise les protéines.
Profil actif/sportif : TDEE ≈ 2 600 kcal → déficit ≈ 2 100–2 300 kcal. On garde 3–4 séances de musculation, on limite surtout les calories "vides" plutôt que de tout raser.
⚠️ 5. Cas particuliers
Si vous avez un IMC très bas ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, évitez les déficits agressifs sans suivi médical. De même, en cas de pathologie métabolique (diabète, thyroïde), faites valider la stratégie par un professionnel de santé.
❓ Mini‑FAQ pratique
À quel rythme de perte de poids viser ?
En général, 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine est une fourchette raisonnable. Plus vite = plus de risque de perte de muscle et d'effet yo‑yo.
Que faire si mon poids stagne ?
Vérifiez d'abord votre suivi (pesées, portions, extras). Si tout est cohérent depuis 2–3 semaines, réduisez légèrement l'apport (−100/150 kcal) ou augmentez un peu votre NEAT (pas quotidiens).
Faut‑il forcément faire du cardio ?
Non. Le cardio est un outil parmi d'autres. Priorité : musculation régulière, pas quotidiens décents et déficit modéré. Le cardio vient en complément si besoin.
Dois‑je garder le même déficit tout le temps ?
Non. Vous pouvez alterner phases de déficit et phases de maintien ("diet break") pour limiter la fatigue et la lassitude. L'important reste la tendance globale sur plusieurs mois.
À retenir : un bon déficit calorique est modéré, tenable et adapté à votre contexte. Les chiffres donnent un cap, vos retours (poids, énergie, faim) font les ajustements.