Dette de sommeil : signes et récupération

Qu'est-ce que la dette de sommeil ?

Votre organisme a un besoin physiologique de sommeil (souvent 7–9 h chez l'adulte). Chaque nuit trop courte crée un déficit qui s'additionne : c'est la dette. Elle impacte l'humeur, l'immunité, le métabolisme et la performance cognitive.

Signes et conséquences

• Somnolence diurne, micro-siestes, baisse d'attention
• Irritabilité, baisse de motivation, craving sucré
• Altération des réflexes, erreurs, accidents
• Immunité fragilisée, susceptibilité aux infections

Dette aiguë vs dette chronique

Aiguë : quelques nuits réduites, récupérable en 1–2 semaines.
Chronique : sous-sommeil durable avec retentissement étendu (prise de poids, T2D, HTA). Nécessite une stratégie progressive et durable.

Comment estimer sa dette ?

• Journal sommeil/veille pendant 2 semaines
• Somnolence diurne inhabituelle (lecture, réunion)
• Récupération rapide en vacances ou week-end

Stratégies de récupération

• Allonger le temps au lit de 30–60 min/jour pendant 1–2 semaines
• Siestes courtes (10–20 min) avant 16 h, évitez les siestes tardives
• Lumière du matin, soir tamisé, lever stable tous les jours
• Hygiène : café après 14 h → négocier, alcool → limiter

Prévenir la dette

• Heure de lever constante (+/−30 min)
• Exposition matinale à la lumière, activité physique régulière
• Rituel pré-sommeil, écrans modérés le soir (mode nuit)

Calibrez vos horaires avec le calculateur de cycles et explorez le hub Sommeil pour des conseils ciblés.