Hygiène du sommeil — checklist
- Lumière du matin + exposition extérieure
- Écrans tamisés le soir (mode nuit)
- Heures de coucher régulières
- Chambre fraîche, sombre et calme
- Caféine limitée après 14h
- Routine d'endormissement
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⚡ En bref
- Régularité du sommeil (±1 h) > heure exacte de coucher.
- Soir: lumière tamisée, écrans limités, routine calme, chambre 17–19 °C.
- Jour: lumière naturelle tôt, activité physique, cafés plutôt le matin.
📋 Sommaire
🎯 Principes clés
Votre horloge biologique aime la prévisibilité. Ancrez des horaires stables, exposez‑vous à la lumière naturelle le matin et réduisez les stimulations le soir. Une sieste courte (20–30 min) en début d'après‑midi peut aider sans nuire à l'endormissement.
🌙 Routine du soir (60–90 min avant le coucher)
- Éteignez/filtrez les écrans, passez en mode nuit (chaleur des couleurs).
- Réduisez l'éclairage, préférer une lumière chaude et basse.
- Activité calme: lecture papier, étirements doux, respiration.
- Douche tiède: favorise la baisse de température corporelle.
| Action | Pourquoi |
|---|---|
| Lumière tamisée | Moins de suppression de mélatonine |
| Écrans limités | Réduit l'excitation cognitive |
| Rituel fixe | Conditionne l'endormissement |
🌞 Routine du matin
- Lumière naturelle au réveil (idéalement dehors 5–15 min).
- Hydratation, petit‑déjeuner si utile, mouvement doux.
- Réservez le café pour 30–90 min après le réveil.
Optimisez vos horaires dodo/réveil avec le calculateur de cycles et explorez le hub Sommeil.
🛏️ Environnement de la chambre
- Température: 17–19 °C, draps respirants, pyjama léger.
- Obscurité: rideaux occultants/masque de nuit.
- Bruits: bouchons d'oreilles/bruit blanc si besoin.
- Lit: usage sommeil/intimité (évitez mails/TV).
☕ Caféine, 🍷 alcool, 📱 écrans
- Caféine: évitez après 14–16 h; attention sodas/énergisants.
- Alcool: facilite l'endormissement mais dégrade le sommeil profond.
- Écrans: filtre bleu + luminosité basse; couper 60–90 min avant.
🧩 Cas particuliers
- Travail de nuit/tournant: lunettes à filtre bleu en sortie, siestes stratégiques, pièce noire en journée.
- Parents de jeunes enfants: micro‑siestes, relais, routine minimale mais régulière.
- Anxiété au coucher: journal de pensées 1–2 h avant, techniques de respiration (4‑7‑8).
🗓️ Planning type (exemple)
- 07:00 Réveil, lumière extérieure 10 min, hydratation
- 07:45 Café ☕ (si souhaité)
- 12:30 Déjeuner léger
- 13:30 Sieste 20–30 min (optionnelle)
- 18:00 Activité physique modérée
- 21:30 Routine douce, éclairage chaud
- 22:30 Coucher (exemple)
⚠️ Erreurs fréquentes
- Rattraper le manque de sommeil par de longues grasses matinées (décale l'horloge).
- Boire du café tard « sans effet » (impact parfois imperceptible mais réel sur le sommeil profond).
- Rester au lit longtemps éveillé: le lit doit rester associé au sommeil.
❓ Questions fréquentes
Combien d'heures viser ?
La plupart des adultes vont bien entre 7 et 9 h. Évaluez votre forme diurne et ajustez.
La sieste gêne-t-elle la nuit ?
Une sieste courte en début d'après‑midi aide. Évitez >30 min et trop tard.
Et le sport le soir ?
OK si modéré et suffisamment tôt. Évitez intensités élevées dans les 2–3 h avant le coucher.