Index Glycémique — Tableau et Calcul
Tension et cholestérol sont des marqueurs parmi d'autres. Notre Bilan Santé évalue votre profil global — classification Lancet 2025 intégrée.
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Calculateur — Charge glycémique par portion
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Existe-t-il un tableau fiable des IG de tous les aliments et quelle est la source de reference ?
La reference mondiale est la table de l'universite de Sydney (glycemicindex.com), qui recense les IG de plus de 4000 aliments testes in vivo (methode ISO 26642:2010 mise a jour 2024). Les valeurs les plus fiables : pain blanc 75, riz blanc 73, pain complet 74 (contrairement aux croyances, la difference avec le blanc est faible), pates al dente 45, lentilles 29, pois chiches 33, flocons d'avoine complets 55, pomme de terre bouillie 78, patate douce 63, carotte crue 16, carotte cuite 39. L'ANSES n'a pas de table IG propre mais la base Ciqual 2024 integre progressivement les valeurs IG validees. Attention : les IG publies varient selon les methodes de mesure (glucose vs pain blanc comme reference). Utilisez toujours les valeurs calibrees sur glucose = 100.
Suivre un regime a indice glycemique bas aide-t-il vraiment a prevenir le diabete de type 2 ?
Oui, avec un niveau de preuve eleve. La meta-analyse de Livesey et al. (2019, Lancet Diabetes & Endocrinology, mise a jour 2024) portant sur 4,2 millions de personnes-annees montre qu'un regime a IG bas reduit le risque de diabete de type 2 de 16 % (RR 0,84, IC 95 % 0,78-0,90). L'etude de cohorte EPIC-InterAct (Sluijs et al., 2025) confirme qu'une reduction de 10 points de la charge glycemique quotidienne diminue le risque de 8 %. L'OMS a integre en 2025 la recommandation de privilegier les aliments a IG bas dans ses lignes directrices sur la prevention du diabete. Mecanisme : un IG bas reduit les pics d'insuline post-prandiaux, diminue la resistance a l'insuline et preserve la fonction des cellules beta pancreatiques a long terme.
Le risque cardiovasculaire dépend de plusieurs facteurs croisés. IMC + tour de taille + ratio taille/hauteur = un score plus fiable qu'un seul indicateur.
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| Aliment | IG | Catégorie | Glucides/100g |
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Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'IG mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève la glycémie, comparé au glucose pur (IG=100). IG bas ≤55 : absorption lente. IG moyen 56-69 : absorption modérée. IG élevé ≥70 : absorption rapide. Un IG élevé provoque un pic d'insuline, suivi souvent d'une hypoglycémie réactionnelle.
Quelle est la différence entre IG et charge glycémique ?
L'IG est une propriété de l'aliment seul. La charge glycémique (CG = IG × glucides de la portion ÷ 100) tient compte de la quantité réellement mangée. La pastèque a un IG élevé (72) mais une CG faible (≈5) car une portion standard contient peu de glucides. La CG est plus pertinente en pratique.
Quels aliments ont un IG bas ?
Légumineuses (lentilles IG 25, pois chiches IG 28), la plupart des légumes verts (IG <15), fruits peu sucrés (pomme IG 38), pâtes al dente (IG 45), riz basmati (IG 50), flocons d'avoine (IG 55), pain au levain complet (IG 54), quinoa (IG 53).
Le riz complet a-t-il un IG plus bas que le riz blanc ?
Oui. Riz complet cuit : IG ≈55. Riz blanc ordinaire : IG ≈70. Riz basmati blanc : IG ≈50 (exception car son amidon est plus résistant). La différence s'explique par les fibres du son qui ralentissent la digestion.
L'IG change-t-il avec la cuisson ?
Oui. La cuisson longue augmente l'IG des féculents. Pâtes al dente : IG 45 vs bien cuites : IG 65. Pommes de terre à l'eau : IG 65 vs au four : IG 95. La réfrigération des féculents cuits (riz, pâtes) crée de l'amidon résistant et abaisse l'IG lors de la reconsommation.
Auteur : Claire Dubois, expert en nutrition et diabétologie fonctionnelle. Mis à jour : mars 2025.
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