Calcul du 1RM — Formules Epley & Brzycki, Tableau de Charge & Musculation

Le 1-RM explique : pourquoi et comment l'estimer sans risque

Le 1-RM (une repetition maximale) represente la charge la plus lourde qu'un athlete peut soulever une seule fois avec une technique correcte. C'est la pierre angulaire de la programmation en musculation : tous les pourcentages de travail (70 % pour l'hypertrophie, 85 % pour la force, 90 %+ pour la force maximale) en decoulent.

Les formules d'estimation les plus fiables

Tester un vrai 1-RM a la barre comporte des risques de blessure. Les formules d'estimation permettent de l'approcher a partir d'un effort sous-maximal :

Epley (1985) : 1-RM = Charge x (1 + 0,0333 x Reps)
Brzycki (1993) : 1-RM = Charge x 36 / (37 - Reps)
Lander (1985) : 1-RM = 100 x Charge / (101,3 - 2,67123 x Reps)

Pour un pratiquant qui souleve 80 kg au developpe couche pendant 6 repetitions :
Epley : 80 x (1 + 0,0333 x 6) = 80 x 1,2 = 96 kg
Brzycki : 80 x 36 / (37 - 6) = 80 x 1,161 = 92,9 kg
La moyenne des deux donne 94,4 kg, une estimation realiste.

Utiliser le 1-RM pour structurer ses seances

Avec un 1-RM estime a 95 kg au squat, voici les charges de travail correspondantes : force maximale a 90 % = 85,5 kg pour 1-3 reps, force-puissance a 80 % = 76 kg pour 3-5 reps, hypertrophie a 70 % = 66,5 kg pour 8-12 reps, endurance musculaire a 60 % = 57 kg pour 15-20 reps. Ces reperes proviennent des travaux de Prilepin sur les athletes sovietiques des annees 1970, toujours consideres comme une reference valide en programmation de force.