Calcul Allure Marathon — Pace au Kilomètre et Temps de Passage
⚡ En bref
Le marathon (42,195 km) exige une gestion d'allure millimétrée. Partir 10 secondes trop vite par kilomètre sur les 10 premiers km, c'est potentiellement perdre 3 à 8 minutes en fin de course. L'allure marathon cible correspond à environ 75–80 % de la VMA. Le temps moyen d'un finisheur au Marathon de Paris est de 4h42 (hommes) et 5h04 (femmes) selon les données 2024. Entrez votre temps pour calculer votre allure précise et vos temps de passage aux 5 km.
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Formule d'allure marathon et prédictions croisées
Le marathon se distingue des autres courses par sa dépendance aux réserves de glycogène — épuisées après environ 30 à 33 km pour la plupart des coureurs. L'allure doit donc être calibrée bien en deçà du maximum supportable.
Formule de base
Exemple : 3h30' = 210 min ÷ 42,195 = 4'58''/km = 12,1 km/h
Prédiction marathon depuis d'autres temps de référence (formule de Riegel)
La formule de Peter Riegel (1977, validée par des milliers de données de course) prédit les performances sur différentes distances :
10 km en 45' → marathon prédit = 45 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3h27'
Semi en 1h45' → marathon prédit = 105 × (42,195/21,1)^1,06 ≈ 3h42'
Attention : la formule de Riegel donne une prédiction optimale. En pratique, la fatigue spécifique longue distance, la nutrition et le profil du parcours peuvent l'écarter de 5 à 15 minutes pour les coureurs moins entraînés en endurance. Multipliez votre temps de semi par 2,15 (bon niveau) à 2,25 (niveau loisir) pour une estimation plus conservative.
Tableau de prédiction marathon rapide
| 10 km | Semi prédit | Marathon prédit | Allure marathon |
|---|---|---|---|
| 35' | 1h17' | 2h41' | 3'50''/km |
| 40' | 1h28' | 3h04' | 4'22''/km |
| 45' | 1h39' | 3h28' | 4'56''/km |
| 50' | 1h50' | 3h52' | 5'29''/km |
| 55' | 2h01' | 4h15' | 6'02''/km |
| 1h00' | 2h13' | 4h40' | 6'38''/km |
Tableau de splits marathon par 5 km — objectifs clés
Vos temps de passage théoriques à chaque 5 km, en allure régulière (negative splits recommandés : 2e moitié 1 % plus rapide) :
| Km | 3h00' (4'16''/km) | 3h30' (4'58''/km) | 4h00' (5'41''/km) | 4h30' (6'24''/km) | 5h00' (7'06''/km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 km | 21'20'' | 24'50'' | 28'25'' | 32'00'' | 35'30'' |
| 10 km | 42'40'' | 49'40'' | 56'50'' | 1h04'00'' | 1h11'00'' |
| 21,1 km (demi) | 1h29'40'' | 1h44'40'' | 1h59'40'' | 2h14'40'' | 2h29'40'' |
| 30 km | 2h08'00'' | 2h29'00'' | 2h50'30'' | 3h12'00'' | 3h33'00'' |
| 35 km | 2h29'20'' | 2h53'50'' | 3h18'35'' | 3h44'00'' | 4h09'30'' |
| 42,195 km (arrivée) | 3h00'00'' | 3h30'00'' | 4h00'00'' | 4h30'00'' | 5h00'00'' |
Comment calculer son allure cible pour finir un marathon en moins de 4 heures ?
Pour finir un marathon (42,195 km) en moins de 4 heures, votre allure cible est : 4h / 42,195 km = 0,09478 h/km = 5:41 min/km, soit environ 10,5 km/h. Pour etre a l'aise et tenir sur 42 km, visez 5:35 min/km en rythme de course. Les splits par 5 km pour un marathon en 3h58 : passages a 5km (27:55), 10km (55:50), 15km (1h23:45), 20km (1h51:40), semi-marathon (1h57:39), 25km (2h19:35), 30km (2h47:30), 35km (3h15:25), 40km (3h43:20), arrivee (3h57:58). Strategie recommandee par Thomas Dubois : courir les 10 premiers km a 5:50 min/km (18 secondes plus lent que l'allure cible), tenir 5:35 km 11-35, puis accelerer progressivement ou tenir selon les sensations km 36-42. Le mur du marathon survient typiquement au km 30-35 quand les reserves de glycogene s'epuisent. Pour le repousser : apport de glucides toutes les 45-60 minutes (gels, boissons isotoniques), hydratation 150-200 mL toutes les 20 min, depart conservateur.
Zones d'entraînement marathon
La préparation marathon (16 à 20 semaines) repose sur une construction progressive du volume et de l'intensité. Les zones d'allure, exprimées en % VMA, déterminent le type d'adaptation physiologique :
| Zone | % VMA | Rôle dans la préparation marathon | Part du volume |
|---|---|---|---|
| Régénération | < 60 % | Récupération active entre les séances | 10–15 % |
| Endurance fondamentale | 60–75 % | Développement aérobie de base, sorties longues | 55–65 % |
| Allure marathon spécifique | 75–82 % | Apprentissage de l'économie à l'allure cible | 15–20 % |
| Seuil anaérobie | 83–92 % | Repoussement du seuil, tempo runs | 10–15 % |
| VMA / intervalles | 95–105 % | Amélioration VMA, facteur limitant la vitesse marathon | 5–10 % |
La sortie longue : pilier de la préparation marathon
La sortie longue hebdomadaire (LSL) est la séance la plus spécifique du marathon. Elle doit être réalisée à 65–75 % de la VMA, jamais plus vite. Les erreurs de débutants : courir la LSL trop vite (sous-récupération), manquer de glucides (hypoglycémie), négliger les ravitos d'entraînement. La LSL la plus longue du plan doit atteindre 35 à 38 km, 3 à 4 semaines avant la course.
Les 5 formules prédictives marathon — comparatif 2026
Prédire un temps marathon depuis un temps de référence est une science imparfaite : chaque formule repose sur des hypothèses différentes (économie de course, indice d'endurance, seuil lactique). Voici les cinq approches utilisées par les entraîneurs fédéraux FFA, avec leurs zones de précision.
1. Riegel (1977) — la formule universelle
Peter Riegel a analysé des milliers de résultats pour établir l'exposant 1,06. Précision optimale entre 5 km et 42,195 km pour les coureurs bien entraînés. Devient optimiste au-delà de 4h (ajouter 3–8 % au temps prédit pour les profils loisir).
2. Cameron (1998) — spécifique marathon
T₂ = (T₁ / D₁) × (a × D₁) / (a × D₂) × D₂
Dave Cameron a affiné Riegel pour intégrer la perte d'efficacité sur les longues distances. Plus précise que Riegel au-delà de 2h30', elle réduit l'optimisme de 2 à 4 minutes sur un marathon sub-4h.
3. Table Daniels VDOT — la référence physiologique
Jack Daniels (Running Formula, 2014) attribue à chaque VO₂max équivalent un VDOT, qui permet de lire directement l'équivalence entre distances. Voici un extrait de la table pour 10 VDOT typiques :
| VDOT | 5 km | 10 km | Semi | Marathon | Allure M |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 30'40'' | 1h03'46'' | 2h21' | 4h49' | 6'51'' |
| 35 | 26'22'' | 54'44'' | 2h01' | 4h10' | 5'56'' |
| 40 | 23'09'' | 48'01'' | 1h46' | 3h40' | 5'13'' |
| 45 | 20'39'' | 42'50'' | 1h34' | 3h16' | 4'39'' |
| 50 | 18'40'' | 38'41'' | 1h25' | 2h56' | 4'11'' |
| 55 | 17'03'' | 35'22'' | 1h18' | 2h40' | 3'48'' |
| 60 | 15'41'' | 32'35'' | 1h11' | 2h27' | 3'29'' |
| 65 | 14'31'' | 30'16'' | 1h06' | 2h16' | 3'14'' |
| 70 | 13'31'' | 28'15'' | 1h02' | 2h06' | 2'59'' |
| 75 | 12'40'' | 26'29'' | 58'30'' | 1h57' | 2'47'' |
4. Karvonen — pour calibrer par la FC de réserve
Allure marathon = 70–80 % FC réserve. Pour un coureur avec FC_max 185 bpm et FC_repos 55 bpm : allure marathon entre 146 bpm (70 %) et 159 bpm (80 %). Utile quand la VMA n'est pas connue.
5. Allure spécifique = 82–88 % VMA
Règle FFA : l'allure marathon soutenable correspond à 82–88 % de la VMA selon le niveau. Débutant 82–83 %, intermédiaire 85 %, confirmé 87–88 %. Exemple VMA 16 km/h : allure marathon 13,6 km/h (4'25''/km) pour un confirmé ; 13,1 km/h (4'35''/km) pour un intermédiaire.
Tableau comparatif de précision par temps cible
| Temps cible | Riegel | Cameron | Daniels VDOT | Karvonen | 82–88 % VMA |
|---|---|---|---|---|---|
| Sub-3h (élite) | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 3h–4h (intermédiaire) | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 4h–5h (loisir) | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
Méthode recommandée par Thomas Dubois : croiser 3 formules (Riegel + Daniels + VMA-spécifique) et retenir la médiane, ±5 min de marge.
Plans d'entraînement marathon 12 / 16 / 20 semaines
La préparation marathon se structure en trois phases : base aérobie (40 %), spécifique (40 %), affûtage (20 %). Trois profils, trois plans types validés par les entraîneurs fédéraux FFA.
Plan Débutant — 16 semaines, 40–60 km/semaine
Cible : finir un premier marathon en 4h15'–5h00'. 3 à 4 sorties/semaine.
| Jour | Séance type | Durée | Intensité |
|---|---|---|---|
| Mardi | Endurance avec lignes droites (6 × 100 m) | 45–60 min | EF 70 % VMA |
| Jeudi | Fractionné court (10 × 400 m r=1') | 45 min | 95 % VMA |
| Samedi | Endurance active | 45 min | EF 70 % |
| Dimanche | Sortie longue progressive | 1h30 → 3h | EF 65–75 % |
Test VMA semaine 8 (milieu de plan) : test demi-Cooper (6 min à fond) pour ajuster les allures. Tapering semaines 14–15–16 : −25 % volume S14, −40 % S15, −60 % S16 (la semaine de course). LSL max : 32 km en S12.
Plan Intermédiaire — 16 semaines, 60–80 km/semaine
Cible : marathon en 3h15'–4h00'. 4 à 5 sorties/semaine.
| Jour | Séance type | Durée | Intensité |
|---|---|---|---|
| Mardi | Fractionné long (5 × 1000 m r=2') | 1h | 100 % VMA |
| Mercredi | Footing de récupération | 45 min | EF 65 % |
| Vendredi | Tempo seuil (2 × 20 min r=3') | 1h10 | 85 % VMA |
| Samedi | Endurance + 4 × 100 m | 1h | EF 70 % |
| Dimanche | Sortie longue avec bloc allure M | 2h–3h15 | EF + 10–15 km AM |
Test VMA semaine 9 : test demi-Cooper ou 2 × 6 min. Tapering S14–15–16 : −30 %, −50 %, −65 %. LSL max : 34 km en S12, avec 10 km à allure marathon en milieu de sortie.
Plan Confirmé — 20 semaines, 80–120 km/semaine
Cible : marathon sub-3h ou recherche PB. 5 à 6 sorties/semaine, double séance possible.
| Jour | Séance type | Durée | Intensité |
|---|---|---|---|
| Lundi | Récupération | 45–60 min | EF 60 % |
| Mardi | VMA pyramide (400-800-1200-800-400) | 1h15 | 100–105 % |
| Mercredi | Endurance moyenne | 1h10 | EF 70 % |
| Jeudi | Seuil long (3 × 15 min r=3') | 1h30 | 88 % VMA |
| Samedi | Endurance + accélérations | 1h10 | EF 72 % |
| Dimanche | LSL avec gros bloc allure M (20–25 km AM) | 2h30–3h15 | EF + AM |
Test VMA semaines 8 et 14 pour suivre la progression. Tapering S18–19–20 : −25 %, −45 %, −60 %, avec maintien de l'intensité (séance d'appui S19 de 8 × 400 m à VMA). LSL max : 38 km en S15, dont 25 km à allure marathon.
Périodisation synthétique
- Phase 1 — Base (semaines 1 à 6) : construire le volume en EF, 1 séance qualité/semaine, pas de LSL au-delà de 1h30.
- Phase 2 — Développement (semaines 7 à 11) : 2 séances qualité, LSL avec blocs progressifs, introduction allure marathon spécifique.
- Phase 3 — Spécifique (semaines 12 à 14/17) : LSL longues avec blocs allure marathon, simulation nutrition et matériel.
- Phase 4 — Affûtage (3 dernières semaines) : réduction volume 30–60 %, maintien intensité, sommeil et glucides.
Nutrition et hydratation marathon — protocole jour J
La performance marathon se joue à 40 % sur la nutrition. Les recommandations 2026 s'appuient sur les ACSM Sports Nutrition Guidelines (2016) et les travaux d'Asker Jeukendrup (2014) sur l'oxydation des glucides en endurance.
Apport glucidique pendant la course : 30 à 60 g/h
Pour une course de 2h30 à 4h, l'ACSM recommande 30 à 60 g de glucides par heure (Burke et al., 2011). Au-delà de 2h30, viser 60 à 90 g/h avec un mix glucose + fructose (ratio 2:1) permet de dépasser la barrière d'absorption intestinale de 60 g/h glucose seul (Jeukendrup, 2014).
| Source | Glucides | Volume/prise | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Gel énergétique | 22–30 g | 1 sachet | Toutes les 30–45 min |
| Boisson isotonique | 6–8 g/100 mL | 150–200 mL | Toutes les 15–20 min |
| Barre énergétique | 20–25 g | ½ barre | Si course > 4h30 |
| Pâte de fruits | 15–20 g | 1 unité | Complément sub-3h30 |
Hydratation et sodium : 400 à 800 mg/L
La perte par sueur varie de 0,8 à 1,8 L/h selon la chaleur et le gabarit. Le sodium perdu dans la sueur est de 400 à 800 mg/L en moyenne (Maughan & Shirreffs, 2008), à compenser via une boisson électrolytique. Règle pratique : 150–200 mL d'isotonique toutes les 15–20 min. Au-delà de 3h, ajouter une pastille sel (250 mg Na) toutes les heures si sueur abondante.
Risque hyponatrémie : boire de l'eau pure sans sodium pendant plus de 4h peut diluer le sodium sanguin (hyponatrémie de dilution, cause médicale #1 des hospitalisations marathon). Toujours alterner eau et isotonique.
Gel vs boisson isotonique — comment choisir
- Gel : plus concentré (30 g glucides en 40 mL), nécessite d'être accompagné de 100–150 mL d'eau pour digestion optimale. Idéal à partir du km 10 puis toutes les 30–45 min.
- Boisson isotonique : hydratation + glucides + sodium en une source. Idéale pour les premiers km et pour réguler apports. Moins concentrée (6–8 g/100 mL).
- Stratégie combinée : isotonique continu aux ravitos + 1 gel toutes les 40 min à partir du km 10. Fournit 55–75 g glucides/h, zone optimale ACSM.
Surcharge glucidique J-3 à J-1 (carboloading)
Protocole moderne (Sherman & Costill révisé Burke 2019) : 8 à 10 g/kg/j de glucides les 2 à 3 jours précédents la course, sans augmentation calorique massive. Pour un coureur de 70 kg : 560 à 700 g de glucides/j (≈ riz, pâtes, pain, pommes de terre, fruits). Éviter les fibres excessives J-1 (troubles digestifs).
- J-3 à J-2 : 8 g/kg, plats classiques (pâtes, riz, volaille, légumes cuits).
- J-1 : 10 g/kg, réduire les fibres (pain blanc, pâtes, miel, compotes). Dernier repas solide 3h30 avant le coucher.
- Jour J — petit déjeuner : 3h avant le départ, 1 à 1,5 g/kg glucides (pain + miel + banane + café), 400 mL d'eau.
- 30 min avant départ : 1 gel (25 g) + 150 mL eau pour remplir les stocks finaux.
Après la course — fenêtre anabolique 30 min
Dans les 30 à 60 min post-course, combiner 1 à 1,2 g/kg de glucides + 20 à 40 g de protéines (ratio 4:1). Exemples : boisson récupération 500 mL (80 g glucides + 20 g protéines), ou bol riz-poulet, ou lait chocolat (efficace et pratique).
Le mur du marathon : comprendre pour l'éviter
Le "mur" (ou hitting the wall) est le phénomène d'épuisement brutal des réserves de glycogène musculaire, survenant généralement entre le km 28 et le km 34. Il provoque une chute d'allure de 15 à 40 %, une impression de jambes de plomb et une détresse mentale intense.
Mécanisme physiologique
Le corps stocke 1 500 à 2 000 kcal de glycogène musculaire et hépatique. Un marathonien dépense environ 60–80 kcal/km, soit 2 550 à 3 400 kcal sur 42 km. Le déficit est comblé par les lipides, mais la combustion des graisses est 30 à 40 % moins efficace et requiert plus d'oxygène. Résultat : quand le glycogène s'épuise, l'allure ne peut plus être maintenue.
Stratégies anti-mur
- Allure conservatrice : courir les 10 premiers km 5 à 10 % plus lentement que l'allure cible est le facteur n°1 de prévention.
- Nutrition pendant la course : 30 à 60 g de glucides par heure à partir du km 10. Soit 1 gel (25 g) toutes les 40 à 45 minutes, plus la boisson des ravitos.
- Entraînement des graisses : sorties longues à jeun (30–40 min de course légère avant le premier repas) améliorent l'oxydation lipidique et décalent l'épuisement du glycogène.
- Chargement glucidique (carboloading) : augmenter les glucides à 8–10 g/kg/j les 2 jours avant la course pour maximiser les stocks de glycogène.
3 profils de coureurs avec stratégie de course
Profil 1 — Sophie, 1er marathon, objectif finir en 4h30
Allure cible : 6'24''/km | Semi attendu : 2h15'
Sophie a couru 3 semi-marathons (meilleur temps 2h05'). La formule de Riegel donne 4h22', mais c'est son premier marathon : viser 4h30' est plus raisonnable. Stratégie : km 1-10 à 6'35'' (5 % plus lent), km 10-30 à 6'25'', km 30-42 selon sensations. Gels aux km 10, 18, 26, 34. Boisson à chaque ravito.
Profil 2 — Karim, objectif 3h30 sub
Allure cible : 4'58''/km | 10 km de référence : 42'00''
Karim s'entraîne depuis 2 ans à 55 km/semaine. Son 10 km récent de 42' prédit 3h24' (Riegel). Il vise 3h30' pour sécuriser. Stratégie : km 0-5 à 5'05''/km (attention à l'enthousiasme du départ), km 5-38 à 4'58'', km 38-42,2 selon réserves. Si au km 21 le temps de passage dépasse 1h44'30'', ajuster l'allure à 5'05'' pour le reste.
Profil 3 — Claire, sub 3h, niveau performance
Allure cible : 4'16''/km | Semi de référence : 1h23'
Claire s'entraîne 6 jours/semaine à 80 km/semaine. Son semi en 1h23' prédit un marathon en 2h56 (Riegel). Elle vise 2h58'-2h59'' pour valider le sub-3h. Stratégie splits négatifs : 1re moitié en 1h29'30'' (4'16''/km), 2e moitié visée en 1h28'30'' (4'13''/km). Allure parfaitement contrôlée les 5 premiers km en zone, aucune secousse de rythme.
Les 6 erreurs qui gâchent un marathon
- Partir trop vite : 70 % des marathoniens courent la 2e moitié plus lentement que la 1re, signe d'un départ trop rapide. Discipliner l'allure les 10 premiers km est la variable de succès n°1.
- Rater la nutrition : sauter un ravito "parce qu'on se sent bien" au km 15 est une erreur classique qui se paie au km 30. Commencer à manger dès le km 10, même sans sensation de faim.
- Ne pas tester la nutrition à l'entraînement : utiliser des gels ou une boisson isotonique pour la première fois le jour J expose aux crampes et troubles digestifs. Tester en entraînement toute la stratégie nutritionnelle.
- Courir la sortie longue trop vite : la sortie longue n'est pas une course. La faire à allure marathon (ou plus rapide) sans récupération mène à la surentraîne et augmente le risque de blessure 3 à 6 semaines avant la course.
- Sous-estimer le taper blues : la réduction de volume avant la course (tapering, -30 à -50 % sur 2-3 semaines) provoque souvent une fatigue mentale et physique ressentie. C'est normal. Ne pas augmenter le volume par anxiété.
- Ne pas choisir les bonnes chaussures : les chaussures de compétition (carbone) doivent être testées sur au moins 3 sorties longues avant le marathon. Sortir des chaussures neuves le jour J expose aux ampoules et troubles biomécaniques.
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FAQ — Allure marathon et gestion de course
Quel est le record du monde du marathon ?
Record du monde hommes : 2h00'35'' (Kelvin Kiptum, Chicago 2023). Record du monde femmes : 2h09'56'' (Ruth Chepngetich, Chicago 2024). Record de France hommes : 2h05'13'' (Yoann Kowal, 2024). Ces performances correspondent à des allures de 2'51''/km (hommes) et 3'04''/km (femmes) sur 42,195 km.
Quelle est la différence entre splits positifs et négatifs ?
Les splits positifs signifient que la 2e moitié est plus lente que la 1re (signe de départ trop rapide ou d'épuisement). Les splits négatifs (2e moitié plus rapide) sont la marque des meilleures performances : Eliud Kipchoge court systématiquement la 2e moitié 30 à 60 secondes plus vite. Pour un coureur loisir, viser des splits égaux à ±2% est déjà une excellente gestion de course.
Combien de marathons peut-on courir dans une année ?
Les médecins du sport recommandent 2 marathons maximum par an avec au moins 12 semaines entre deux courses. Après un marathon, le corps a besoin de 3 à 4 semaines de récupération progressive. Courir plus de 3 marathons par an augmente significativement le risque de blessures chroniques (stress fractures, tendinopathies) et de surentraînement.
Quelle est la dénivelée autorisée pour un record homologué FFA ?
World Athletics autorise les records homologués sur des parcours avec un dénivelé négatif maximum de 42 m sur le parcours complet (1 m/km). Le Marathon de Berlin est le parcours le plus rapide du monde grâce à son profil quasi plat (< 30 m de dénivelé total), au vent généralement favorable et à la température fraîche de septembre.
À quelle vitesse court-on un marathon en marchant quelques secondes aux ravitos ?
Marcher 15 à 20 secondes à chaque ravito (tous les 5 km en général) représente une perte de 1'30'' à 2'00'' sur le temps total. Peu d'impact pour des objectifs au-delà de 4h, mais significatif pour des objectifs sub-3h. Les coureurs d'élite boivent à la course sans s'arrêter. Pour apprendre à boire en courant, entraînez-vous avec une gourde pendant vos longues sorties.
Comment calculer son indice d'endurance ?
L'indice d'endurance (IE) mesure la qualité de l'endurance de fond : IE = vitesse marathon / vitesse 5 km × 100. Un IE de 80 % est excellent (ex : 5 km en 20' → vitesse 15 km/h, marathon à 12 km/h = IE 80 %). Un IE inférieur à 72 % indique un manque de travail en endurance longue distance. Pour améliorer son IE, augmenter le kilométrage hebdomadaire en endurance fondamentale.
Peut-on courir un marathon en 10 semaines ?
Techniquement possible seulement si vous avez déjà une base de 30–40 km/semaine et un semi dans les jambes depuis moins de 3 mois. En dessous de ce seuil, 10 semaines sont trop courtes pour construire l'endurance aérobie sans risque majeur de blessure (fracture de fatigue, tendinite d'Achille). La durée minimale recommandée pour un premier marathon avec base faible est de 20 semaines.
Quelle VMA faut-il pour courir un marathon en 3h30' ?
Allure cible 3h30' = 4'58''/km = 12,08 km/h. En appliquant la règle 82–85 % VMA pour l'allure marathon intermédiaire, il faut une VMA de 14,2 à 14,7 km/h. Avec VMA 14 km/h, 3h30' est à la limite (risque sub-optimal) ; avec VMA 15 km/h, l'objectif est confortable. Un test demi-Cooper (distance parcourue en 6 min × 10) permet de vérifier.
Mur du 30e km : comment vraiment l'éviter ?
Trois leviers prouvés : (1) partir 5–8 % plus lentement que l'allure cible les 10 premiers km ; (2) apport glucidique dès le km 10 (30–60 g/h, gel ou boisson isotonique) ; (3) sorties longues progressives jusqu'à 35–38 km en spécifique pour habituer le muscle à brûler un mix glucides/lipides. Bonus : 1 à 2 sorties longues à jeun par mois en pré-spécifique améliorent l'oxydation lipidique.
Combien de gels et tous les combien de km ?
Règle ACSM : 30–60 g glucides/h. En pratique : 1 gel (22–30 g) toutes les 30 à 45 minutes, à partir du km 10. Pour un marathon en 4h, prévoir 5 à 6 gels (km 10, 18, 25, 32, 38, +1 de secours). Important : tester les gels choisis pendant l'entraînement sur au moins 3 sorties longues pour vérifier la tolérance digestive. Accompagner chaque gel de 100–150 mL d'eau.
Chaussures carbone : gain réel ou marketing ?
Gain moyen documenté : 2 à 4 % d'économie d'énergie (études Nike Vaporfly, Hoettiger 2019, Barrons 2020). Sur un marathon en 4h, cela représente 5 à 9 minutes — significatif. Le gain est plus net au-dessus de 12 km/h. Limites : prix élevé (230–280 €), durée de vie courte (300–400 km), stabilité latérale moindre (risque d'entorse chez coureurs lourds). Tester sur 2 à 3 sorties longues avant la course.
Fractionné pyramide ou court : lequel choisir ?
Pour le marathon, privilégier le fractionné long (5 × 1000 m, 4 × 1500 m, 3 × 2000 m) à 95–100 % VMA : plus spécifique pour la filière aérobie marathon. Le fractionné court (10 × 400 m) reste utile en phase de base et comme séance "booster" toutes les 3 semaines. Le fractionné pyramide (400-800-1200-800-400) offre une variation mentale utile en phase spécifique, mais n'a pas d'avantage physiologique démontré sur le fractionné simple.
Température élevée le jour de la course : comment adapter l'allure ?
Règle empirique validée par Ely et al. (2007) : au-dessus de 15 °C, la performance se dégrade de 2 à 3 % par tranche de 5 °C. Pour un marathon à 25 °C (vs 10 °C optimal), perdre 4 à 6 % = +10 à +15 minutes sur un temps cible de 4h. Adaptations : partir 15 à 25 sec/km plus lentement les 10 premiers km, boire 200 mL toutes les 15 min, arroser tête et nuque aux ravitos, éviter les vêtements sombres.
Après un marathon : combien de jours de repos ?
Protocole standard : 7 jours de repos total (marche, vélo doux), puis 2 semaines de footings EF ≤ 45 min, puis reprise des qualités à 4 semaines. Le système immunitaire est en dépression 72h post-marathon (fenêtre de vulnérabilité aux infections). Les micro-déchirures musculaires prennent 14 à 21 jours à cicatriser complètement. Règle de Noakes : 1 jour de repos complet par mile couru = 26 jours avant nouvelle compétition intensive.
Comment estimer sa VMA sans test officiel ?
Trois méthodes à domicile : (1) Demi-Cooper — distance parcourue en 6 min × 10 = VMA en m/min, puis /16,67 pour km/h. (2) Test Cooper — distance en 12 min × 60 ÷ 12 = vitesse km/h, à 90 % VMA donc VMA ≈ vitesse Cooper × 1,1. (3) Dérivé du 10 km chrono — VMA ≈ vitesse 10 km × 1,15. Précision : ±0,5 km/h. Un test en piste 400 m donne la meilleure fiabilité, sur route avec GPS acceptable (erreur 2–3 %).
Marathon virtuel ou solo : comment se préparer ?
La préparation physique est identique, mais trois points diffèrent : (1) parcours — boucle de 5 à 10 km pour gérer ravitos à domicile ou voiture ; (2) nutrition — préparer tous gels/boissons à l'avance, placés sur le parcours tous les 5 km ; (3) motivation — partir avec un ami qui relaie en vélo ou sur des tranches, utiliser un pacer audio (playlist + BPM). Prévoir 10 à 20 % de perte sur le chrono vs course officielle (absence d'effet peloton et d'adrénaline de départ).
Auteur : Thomas Dubois — Préparateur physique FFA, marathonien avec 27 finishes dont Paris, Berlin, Chicago.
Mise à jour : Mars 2026. Sources : World Athletics, INSEP, Jack Daniels "Running Formula", études sur la nutrition sportive (Burke, Jeukendrup).
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