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Calculez votre FTP à partir de vos données de test et générez vos 7 zones de puissance Coggan pour entraîner avec précision.
Calculateur FTP
Le FTP : pierre angulaire de l'entraînement cycliste structuré
Le Functional Threshold Power (FTP), concept développé par le physiologiste Andrew Coggan, représente la puissance maximale pouvant être maintenue sur ~60 minutes sans accumulation lactique progressive. C'est l'équivalent cycliste du seuil anaérobie, mais exprimé directement en watts — une mesure objective accessible grâce aux capteurs de puissance.
Le FTP est utilisé comme référence pour calibrer les 7 zones d'entraînement de Coggan (Z1 à Z7), chacune visant un objectif physiologique distinct : développement de l'endurance fondamentale (Z2), amélioration du seuil (Z4-Sweetspot), développement du VO2max (Z5-Z6), et puissance neuromusculaire (Z7). Cette approche a révolutionné l'entraînement cycliste depuis les années 2000.
📚 Sources
- Coggan AR. Training and racing with a power meter. 3rd ed. VeloPress, 2019.
- Borszcz FK et al. Functional Threshold Power in cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(8):1099-1105.
- Pallarés JG et al. Validity and reliability of ventilatory and blood lactate thresholds. J Hum Kinet. 2016;51:27-36.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que le FTP en cyclisme ?
Le FTP est la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant environ 1 heure sans accumulation excessive de lactate. C'est l'indicateur central de performance en cyclisme d'endurance, introduit par Andrew Coggan. Le ratio FTP/poids de corps (W/kg) est le principal indicateur de performance en ascension.
Comment tester son FTP ?
Test de 20 min : FTP = puissance moyenne × 0,95. Ramp test : FTP = puissance maximale atteinte × 0,75. Test de 8 min : FTP = puissance moyenne × 0,90. Chaque test nécessite un bon échauffement de 10-15 minutes.
Quel FTP pour un bon cycliste amateur ?
Hommes : débutant < 2,0 W/kg, entraîné 2,5-3,2 W/kg, performant 3,2-4,0 W/kg, élite amateur 4,0-5,0 W/kg, professionnel > 5,0 W/kg. Pour les femmes, les valeurs sont environ 10-15% inférieures.
Comment améliorer son FTP ?
Les entraînements les plus efficaces : intervalles Sweetspot (88-93% FTP, 2×20 min), intervalles VO2max (110-120% FTP, 5×5 min), et volume en Zone 2 (55-75% FTP). La progression est de 3-8% par mois en début de pratique structurée.
Quelle est la différence entre FTP et VO2max en cyclisme ?
Le FTP représente environ 75-90% du VO2max. Pour les épreuves d'endurance (>30 min), le FTP est un meilleur prédicteur de performance que le VO2max absolu, car il mesure la capacité à maintenir une haute fraction du VO2max dans la durée.
FTP cyclisme : comprendre et exploiter votre puissance seuil
Le FTP (Functional Threshold Power) est la métrique reine du cyclisme d'entraînement. Introduit par Andrew Coggan dans les années 2000, il représente la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant 1 heure. En pratique, il correspond à environ 95 % de la puissance moyenne d'un test de 20 minutes (le "FTP test" standardisé). Toutes les zones d'entraînement Coggan s'expriment en pourcentage du FTP.
20 min d'effort maximal → FTP = puissance moyenne 20 min × 0,95
Test alternatif (Ramp Test) : FTP = puissance maximale atteinte × 0,75
Exemple : test 20 min à 250 W en moyenne → FTP = 250 × 0,95 = 237 W
3 exemples de profils FTP et leur programmation
Zone 2 (EF) : 56-75 % FTP = 101-135 W. Zone 4 (seuil) : 91-105 % FTP = 164-189 W. Zone 5 (VO2max) : 106-120 % FTP = 191-216 W.
Séance type semaine : 2x sortie Zone 2 (90-120 min) + 1x seuil (3×10 min Zone 4).
Ce ratio de 4+ W/kg le situe dans la catégorie "Trained" de Coggan (peloton national). Sur un col à 7 %, il monte à environ 14-15 km/h à FTP. La formule vitesse en montée : V (km/h) = (FTP × 3,6) ÷ (poids_total(kg) × 9,81 × pente).
Pour 4 kg de vélo + 63 kg sur 7 % : V = (260 × 3,6) ÷ (67 × 9,81 × 0,07) = 936 ÷ 46 = 20,3 km/h.
Puissance cible Ironman vélo : 65-70 % FTP = 143-154 W (pour préserver les jambes pour le marathon). À 155 W, il roule à ~32-34 km/h sur plat selon l'aérodynamisme. Le TSS (Training Stress Score) de la portion vélo 180 km : environ 220-250 TSS — il doit avoir un CTL (charge d'entraînement chronique) > 80 TSS/j pour absorber cela.
3 erreurs dans l'utilisation du FTP
- Trop tester le FTP sans entraînement suffisant : Le FTP ne progresse que si les zones d'entraînement sont respectées sur plusieurs semaines. Tester toutes les 2 semaines est inutile — toutes les 6-8 semaines suffit pour mesurer les adaptations réelles.
- Utiliser le FTP pour toute discipline : Un FTP obtenu sur home-trainer n'est pas directement transposable à la route (5-8 % de différence). Le FTP natation n'a aucun rapport avec le FTP vélo. Chaque discipline nécessite son propre FTP.
- Courir systématiquement au seuil FTP : L'entraînement Zone 4 (91-105 % FTP) est très exigeant. En faire plus de 2x/semaine sans base aérobie suffisante mène au surentraînement en 3-4 semaines. La règle de Coggan : 80 % du volume en Zone 1-2, 20 % en Zone 3-5.
Tableau des zones d'entraînement Coggan (%FTP)
| Zone | % FTP | Durée max | Objectif |
|---|---|---|---|
| Z1 Récupération active | <55 % | Illimitée | Récupération |
| Z2 Endurance | 56-75 % | 3-6 h | Base aérobie |
| Z3 Tempo | 76-90 % | 1-3 h | Endurance musculaire |
| Z4 Seuil (FTP) | 91-105 % | 20-60 min | Seuil lactique |
| Z5 VO2max | 106-120 % | 3-8 min | Puissance aérobie max |
| Z6 Capacité anaérobie | 121-150 % | 30 s-2 min | Puissance anaérobie |
Quel FTP (W/kg) pour quel niveau en cyclisme ?
Débutant : 1,5-2,0 W/kg. Amateur entraîné : 2,5-3,5 W/kg. Cycliste compétitif : 3,5-4,5 W/kg. Elite régional : 4,5-5,5 W/kg. Pro WorldTour : 5,5-7 W/kg (grimpeurs de Grand Tour). Ces valeurs sont les références Coggan-Hunter pour adultes entraînés (Training Peaks Power Profile 2024).
Comment améliorer son FTP rapidement ?
Les séances les plus efficaces pour augmenter le FTP : 1) Sweet spot (88-93 % FTP) en blocs de 20-40 min cumulés. 2) Intervalles seuil 2×20 min à 95-100 % FTP. 3) VO2max : 5×3 min à 115-120 % FTP. Les débutants améliorent leur FTP de 15-25 W en 8 semaines avec un plan structuré. Les cyclistes avancés : 5-10 W en 8-12 semaines.
Sources : Coggan A., Hunter A. (2006) — Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). British Cycling — Power-Based Training Zones 2024. Rønnestad BR et al. (2014) — Monthly and seasonal variations in FTP in trained cyclists (IJSPP). TrainingPeaks — Power Profile Chart (2024).
Redige par Thomas Dubois
Mis a jour le 8 avril 2026 — Sources officielles verifiees
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