Entrez votre objectif de temps au marathon et obtenez les allures clés, la VMA cible et la répartition des séances d'entraînement.
Construire son plan marathon : les principes des meilleurs coachs
Un plan marathon efficace repose sur trois piliers validés par la science de l'entraînement : la progressivité du volume (augmentation de 10 % maximum par semaine selon l'ACSM), la polarisation des intensités (80 % effort léger / 20 % effort intense selon Seiler 2010) et la spécificité de la préparation (simuler les conditions de course en fin de préparation). Les plans de Jack Daniels et Pete Pfitzinger sont les références mondiales qui appliquent ces trois principes.
Volume recommandé pour différents objectifs : sub-5h = 40-50 km/semaine sur 16 sem. ; sub-4h = 55-65 km/semaine sur 18 sem. ; sub-3h30 = 70-85 km/semaine sur 18 sem. ; sub-3h = 90-110 km/semaine sur 20 sem.
Trois exemples de préparation selon le niveau
Exemple 1 — Premier marathon, objectif finir en sub-5h : Antoine, 42 ans, base 3 séances/semaine à 6 km. Plan 20 semaines FFA débutant. Semaine type : lundi repos, mardi 8 km EF, jeudi 10 km avec 3 × 10 min allure marathon, samedi 16-22 km sortie longue. Volume pic : 45 km (semaine 14). SL max : 28 km. Tapering : -30 % semaine 18, -50 % semaine 19, -70 % semaine 20. Allure objectif : 7'05"/km (10,5 km/h).
Exemple 2 — Marathon intermédiaire, objectif sub-3h45 : Céline, 35 ans, 10 km en 46 min. Plan 18 semaines, 4-5 séances/semaine. Semaine type : lundi repos, mardi 12 km avec 6 × 1 000 m à 4'35"/km, mercredi 10 km EF, vendredi 10 km tempo (5'00"/km), dimanche sortie longue 25-32 km. Volume pic : 70 km (semaine 13). SL max : 32 km avec 15 km à allure marathon (5'19"/km). Glucides : 60 g/h dès km 10.
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Exemple 3 — Marathon confirmé, objectif sub-3h : Fabrice, 38 ans, 10 km en 36 min. Plan Pfitzinger 18/70 (70 miles/semaine = 112 km). Structure Pfitzinger : 2 jours de course à pied moyen/long, 1 séance lactate (2 × 15 min ou 5 × 1 mile), 1 séance marathon pace (14-22 km à 4'16"/km). Volume pic : 112 km. SL max : 35 km. Particularité : 2 séances de qualité/semaine max pour éviter le surentraînement.
Les 3 erreurs les plus fréquentes dans la préparation marathon
Erreur 1 — Débuter la préparation marathon sans base suffisante : Un coureur qui fait moins de 25 km/semaine en base n'est pas prêt pour une préparation marathon sérieuse. Il risque blessures (tendinites, fractures de fatigue) et surentraînement. Pré-requis FFA : courir 3 fois/semaine depuis 6 mois, avoir couru au moins un semi-marathon, supporter 35-40 km/semaine sans douleur. Le semi est le tremplin obligatoire vers le marathon.
Erreur 2 — Courir la sortie longue trop vite : La SL doit être courue à 65-75 % FCmax (environ allure marathon + 60-90 sec/km). Courir la SL plus vite augmente le risque de blessure et réduit la récupération pour les séances de qualité de la semaine suivante. Les coureurs ambitieux ont tendance à transformer leur SL en compétition. Si vous finissez une SL de 30 km frais, vous avez couru trop lentement — si vous êtes épuisé, trop vite.
Erreur 3 — Réduire le volume de tapering trop tôt ou pas assez : L'affinage (tapering) optimal dure 2-3 semaines : -20 % semaine J-3, -40 % semaine J-2, -60 % semaine J-1. Trop de tapering (4-5 semaines) et les jambes sont "dans le coton". Pas assez (1 semaine) et la fatigue est encore présente. Pendant le tapering, maintenez les intensités hautes mais réduisez le volume : une séance à allure marathon de 10 km suffit en J-10.
Planning type d'une semaine d'entraînement marathon — niveau intermédiaire
| Jour |
Type de séance |
Distance / Durée |
Intensité |
| Lundi | Repos ou natation | — | Z0 |
| Mardi | Fractionné (5 × 1 000 m) | 12-14 km total | Z4-Z5 (90-95 % VMA) |
| Mercredi | Footing récupération | 8-10 km | Z1-Z2 (EF) |
| Jeudi | Footing moyen | 12-15 km | Z2 |
| Vendredi | Tempo-run | 10 km avec 6 km allure marathon | Z3-Z4 (85-90 % VMA) |
| Samedi | Repos ou vélo léger | 45-60 min | Z1 |
| Dimanche | Sortie longue | 28-32 km | Z2 (EF) |
Sources : Daniels J. Running Formula (2014), Pfitzinger P. Advanced Marathoning (3rd ed.), FFA Manuel de l'entraîneur (2024), ACSM Position Stand, Seiler S. IJSPP (2010)
Questions fréquentes supplémentaires
Peut-on préparer un marathon avec du vélo ou de la natation ?
Oui. Le cross-training (vélo, natation, elliptique) peut remplacer 20-30 % du volume de course sans perte de performance aérobie. Il réduit le stress mécanique sur les articulations. Règle de conversion : 1h de vélo ≈ 30-40 min de course à pied en charge cardio-vasculaire. La natation (1h) ≈ 20-30 min de course. Le cross-training est particulièrement utile en cas de douleur ou pour les coureurs âgés (> 50 ans).
Quelle alimentation pendant la préparation marathon ?
Besoins glucidiques élevés : 5-7 g/kg/jour (350-490 g pour 70 kg). Journée de sortie longue : 7-9 g/kg. Protéines : 1,6-2 g/kg/jour pour la récupération musculaire. Hydratation : +500 mL par heure d'entraînement. La semaine précédant le marathon (charge glucidique) : 8-10 g/kg les 3 derniers jours pour saturer les réserves de glycogène (environ 500 g stockés = 2 000 kcal).
Comment adapter le plan si on rate des séances à cause du travail ou d'une maladie ?
Règle des 80 % : si vous avez accompli 80 % du plan prévu, l'objectif reste atteignable. En cas de maladie (> 3 jours de fièvre), ne rattrapez jamais les séances manquées — continuez le plan normalement à la séance suivante. En cas de manque ponctuel, priorisez les sorties longues et les séances de qualité sur les footings de récupération.