Carnet de Santé + Running
12 Mois Sans App ni Compte
Un fichier Excel, 12 onglets mensuels, zéro cloud. Vous notez votre poids, votre tension, votre glycémie, vos heures de sommeil. Le fichier trace les courbes, déclenche les alertes OMS et calcule votre plan course 10K à partir de votre VMA. Le résumé annuel s'imprime en une page A4 pour le médecin.
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Suivi quotidien
Chaque onglet couvre un mois. Une ligne par jour, 5 colonnes de saisie : poids (kg), tension systolique, tension diastolique, glycémie à jeun (g/L), heures de sommeil. Vous remplissez ce que vous voulez, quand vous voulez. Les cellules vides ne faussent pas les moyennes.
Le fichier s'ouvre, vous tapez 3 à 5 chiffres, vous fermez. Les graphiques, les moyennes et les alertes se mettent à jour automatiquement. La régularité compte plus que la précision au gramme près.
IMC & poids
Graphique automatique avec moyenne glissante sur 7 jours pour lisser les fluctuations d'hydratation. L'IMC se recalcule à chaque pesée à partir de votre taille (saisie une seule fois). Les zones OMS (maigreur, normal, surpoids, obésité) sont colorées directement sur le graphique.
Le fichier calcule votre perte ou prise de poids hebdomadaire moyenne. Si vous visez un objectif (que vous pouvez définir dans l'onglet Paramètres), une projection linéaire estime la date d'atteinte. Simple, sans promesse miracle.
Tension & glycémie
Les cellules passent en vert (normale < 130/85), orange (pré-hypertension 130-139/85-89) ou rouge (hypertension ≥ 140/90) automatiquement. Les seuils suivent les recommandations 2023 de la Société Française d'Hypertension Artérielle.
Normale : 0,70–1,00 g/L. Pré-diabète : 1,00–1,25 g/L. Diabète : ≥ 1,26 g/L (seuils OMS). Le fichier colore les cellules et trace la courbe mensuelle. Si trois valeurs consécutives dépassent 1,10 g/L, un message d'alerte apparaît.
Activité physique & running
Entrez votre VMA (ou estimez-la avec le test Vameval intégré). Le fichier génère 24 séances structurées : endurance fondamentale (à 60-65% VMA), fractionné court (30/30 à 95-100% VMA), sorties longues (à 70% VMA). Les allures sont affichées en min/km.
Chaque séance se note en une ligne : distance, durée, ressenti (1 à 5). Le fichier calcule votre allure moyenne, votre volume hebdomadaire et la progression sur 8 semaines. Pas besoin de montre GPS — une distance estimée suffit.
Résumé annuel
L'onglet Résumé compile automatiquement : moyennes mensuelles (poids, tension, glycémie, sommeil), min/max de l'année, nombre d'alertes déclenchées, évolution IMC. Mis en page pour impression A4 recto. Vous arrivez au cabinet avec un historique structuré.
Vie privée
Le fichier ne contient aucune macro, aucun lien externe, aucun script. Il ne se connecte à rien. Vos données de santé restent là où vous décidez de stocker le fichier : disque dur, clé USB, NAS personnel. Pour un chiffrement, activez la protection par mot de passe d'Excel (AES-256).
Spécifications techniques
Questions fréquentes
Pourquoi un fichier Excel plutôt qu'une appli santé ?
Les applis santé envoient vos données sur des serveurs tiers — souvent revendues à des courtiers en données. Un fichier Excel reste sur votre machine. Aucun compte à créer, aucune synchronisation cloud obligatoire, aucune publicité ciblée. Vous gardez le contrôle total sur ce que vous mesurez.
Les seuils de tension affichés sont-ils fiables ?
Les seuils proviennent des recommandations de l'OMS et de la Société Française d'Hypertension Artérielle (2023) : normale inférieure à 130/85 mmHg, hypertension grade 1 à partir de 140/90, grade 2 à partir de 160/100. Le fichier colore les cellules automatiquement. Pour un diagnostic, seul votre médecin peut interpréter les valeurs dans leur contexte.
Comment fonctionne le plan course 10K basé sur la VMA ?
Vous renseignez votre VMA (vitesse maximale aérobie) dans l'onglet Paramètres. Si vous ne la connaissez pas, un estimateur intégré (test Vameval simplifié) vous aide. Le fichier génère alors 8 semaines de 3 séances : endurance fondamentale (60-65% VMA), fractionné court type 30/30 (95-100% VMA), sortie longue (70% VMA). Les allures apparaissent en min/km.
Le résumé annuel est-il vraiment utile chez le médecin ?
L'onglet Résumé compile vos moyennes mensuelles (poids, tension, glycémie, sommeil), les extremums de l'année et le nombre d'alertes déclenchées. Il s'imprime sur une page A4 recto. Les médecins généralistes apprécient un historique structuré plutôt que des souvenirs approximatifs — ça change la qualité de la consultation.
Le fichier fonctionne-t-il sur téléphone ?
Oui. L'application Microsoft Excel mobile (gratuite sur iOS et Android) ou Google Sheets ouvre le fichier sans problème. Les graphiques s'affichent correctement. La saisie quotidienne se fait en 30 secondes : ouvrir, taper 3 à 5 valeurs, fermer. L'expérience est optimale sur tablette ou ordinateur, mais le mobile fonctionne.
Mes données de santé sont-elles en sécurité ?
Le fichier ne se connecte à aucun serveur, ne télécharge rien, ne transmet rien. Vos données existent uniquement là où vous stockez le fichier. Si vous souhaitez un chiffrement, Excel propose une protection par mot de passe native (AES-256). C'est le même niveau de chiffrement que les banques en ligne.
3 situations où ce carnet change la donne
Votre médecin vous a demandé de « surveiller votre tension » pendant 3 mois. Avec le carnet, vous notez systolique/diastolique chaque matin. Au bout de 90 jours, l'onglet Résumé affiche la moyenne (ex : 138/87), le nombre de jours au-dessus de 140/90 (ex : 23 sur 90), et la tendance. Vous imprimez la page et la donnez au médecin. Un réel suivi plutôt qu'un « ça va à peu près ».
VMA estimée : 10 km/h (débutant). Le plan génère 8 semaines à 3 séances. Semaine 1 : 2 × 25 min à 6'00/km (endurance) + 1 séance fractionnée (8 × 30/30 à 5'00/km). Semaine 8 : 45 min à 5'40/km + fractionné long. Le fichier montre la progression du volume hebdomadaire et vous alerte si vous dépassez +10% de kilométrage d'une semaine à l'autre (règle de sécurité anti-blessure).
Glycémie à jeun à 1,12 g/L lors du dernier bilan. Le médecin recommande une surveillance et un rééquilibrage alimentaire. Avec le carnet, vous notez la glycémie et le poids chaque matin. Après 6 mois, la courbe montre une glycémie passée à 0,98 g/L et une perte de 4 kg. Le résumé imprimé documente le retour sous le seuil de 1,00 g/L.
Seuils OMS intégrés — tableau de référence
| Mesure | Normal | Limite | Alerte |
|---|---|---|---|
| Tension artérielle | < 130/85 mmHg | 130-139/85-89 | ≥ 140/90 |
| Glycémie à jeun | 0,70–1,00 g/L | 1,00–1,25 g/L | ≥ 1,26 g/L |
| IMC | 18,5–24,9 | 25,0–29,9 (surpoids) | ≥ 30,0 (obésité) |
| Sommeil | 7–9 h | 6–7 h ou 9–10 h | < 6 h ou > 10 h |
Sources : OMS, SFHTA, National Sleep Foundation — seuils adultes 18-65 ans