Calcul des besoins caloriques journaliers (TDEE)
📌 En bref : Jours ouvrés = lundi à vendredi (5/semaine). Jours ouvrables = lundi à samedi (6/semaine). Calcul congés : généralement 2.5 jours ouvrables/mois travaillé.
Calculez vos calories de maintien à partir de votre TMB et de votre activité physique. Obtenez des presets pour maigrir (−10/−20 %) et prendre du muscle (+10/+15 %).
Calculette TDEE
TMB × activité = TDEE
Votre apport calorique journalier dépend de votre composition corporelle, de vos habitudes d’activité et de votre objectif. Le TDEE est une estimation utile : ajustez en fonction de votre progression réelle.
Répartition des macronutriments (optionnel 20/80)
Une fois vos calories de maintien estimées, vous pouvez répartir simplement vos macronutriments selon l’objectif :
- Protéines : ~1,6 à 2,2 g/kg/j (satiété, maintien de la masse maigre).
- Lipides : à partir de ~0,8 à 1,0 g/kg/j (équilibre hormonal, vitamines).
- Glucides : le reste de vos kcal selon activité/entraînement.
Ajustez selon vos retours (performance, faim, énergie) et vos ANC. L’IMC peut servir de repère, sans dicter la stratégie.
Comprendre le TDEE
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Il se compose de plusieurs éléments :
- TMB (60-70%) : métabolisme de base, énergie dépensée au repos pour les fonctions vitales
- TEF (10%) : effet thermique des aliments, énergie pour digérer
- NEAT (15-30%) : activités non sportives (marche, ménage, travail)
- EAT (5-10%) : exercice physique planifié
Tableau des facteurs d'activité
| Niveau | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu de marche |
| Légère | 1,375 | 1-3 séances/semaine |
| Modérée | 1,55 | 3-5 séances/semaine |
| Élevée | 1,725 | 6-7 séances/semaine |
| Très élevée | 1,9 | Athlète, travail physique intense |
Déficit et surplus caloriques
Pour perdre du poids
Un déficit de 500 kcal/jour entraîne une perte d'environ 0,5 kg/semaine. Ne descendez pas en dessous de 1200 kcal (femmes) ou 1500 kcal (hommes) sans suivi médical.
- Déficit léger (-10%) : perte lente, préserve la masse musculaire
- Déficit modéré (-20%) : perte plus rapide, risque de fatigue
- Déficit agressif (-25%+) : réservé aux personnes en surpoids important, sous supervision
Pour prendre du muscle
Un surplus de 200-300 kcal/jour suffit pour la prise de masse maigre. Un surplus trop important favorise le stockage de graisse.
- Surplus léger (+10%) : prise de masse sèche, progression lente
- Surplus modéré (+15%) : prise de masse classique
Erreurs courantes
- Surestimer son activité : la plupart des gens sont moins actifs qu'ils ne le pensent
- Ignorer le NEAT : les petits mouvements quotidiens comptent énormément
- Déficit trop agressif : ralentit le métabolisme et favorise la reprise de poids
- Ne pas ajuster : le TDEE diminue avec la perte de poids, il faut recalculer régulièrement
Questions fréquentes
Comment calculer ses besoins caloriques quotidiens ?
Calculez d’abord votre TMB (Mifflin/Harris), puis multipliez par un facteur d’activité (sédentaire → très élevé).
Combien de calories faut‑il pour maigrir ?
Commencez par un déficit −10 à −20 % de votre TDEE. Surveillez énergie, satiété et progression.