Calcul des besoins caloriques journaliers (TDEE)
Calculez vos calories de maintien à partir de votre TMB et de votre activité physique. Obtenez des presets pour maigrir (−10/−20 %) et prendre du muscle (+10/+15 %).
Calculette TDEE
TMB × activité = TDEE
Votre apport calorique journalier dépend de votre composition corporelle, de vos habitudes d’activité et de votre objectif. Le TDEE est une estimation utile : ajustez en fonction de votre progression réelle.
Répartition des macronutriments (optionnel 20/80)
Une fois vos calories de maintien estimées, vous pouvez répartir simplement vos macronutriments selon l’objectif :
- Protéines : ~1,6 à 2,2 g/kg/j (satiété, maintien de la masse maigre).
- Lipides : à partir de ~0,8 à 1,0 g/kg/j (équilibre hormonal, vitamines).
- Glucides : le reste de vos kcal selon activité/entraînement.
Ajustez selon vos retours (performance, faim, énergie) et vos ANC. L’IMC peut servir de repère, sans dicter la stratégie.
Questions fréquentes
Comment calculer ses besoins caloriques quotidiens ?
Calculez d’abord votre TMB (Mifflin/Harris), puis multipliez par un facteur d’activité (sédentaire → très élevé).
Combien de calories faut‑il pour maigrir ?
Commencez par un déficit −10 à −20 % de votre TDEE. Surveillez énergie, satiété et progression.