Calcul Calories Dépensées par Jour — Dépense Énergétique Totale (TDEE)
Calculez précisément vos calories dépensées par jour selon votre métabolisme de base, votre activité physique et votre thermogenèse alimentaire. La dépense énergétique totale (TDEE) est la clé pour comprendre votre bilan calorique et gérer votre poids durablement.
Calculateur de Dépense Calorique Journalière
Calories Brûlées par Activité (personne de 70 kg, 1 heure)
| Activité | Calories (kcal/h) | Intensité |
|---|---|---|
| Marche lente (4 km/h) | 200 | Faible |
| Marche rapide (6 km/h) | 320 | Modérée |
| Course à pied (10 km/h) | 600 | Élevée |
| Vélo modéré (20 km/h) | 420 | Modérée |
| Natation (crawl modéré) | 500 | Élevée |
| Musculation | 250-400 | Variable |
| Yoga / Pilates | 180-250 | Faible-modérée |
| HIIT / CrossFit | 600-800 | Très élevée |
Valeurs approximatives pour 70 kg. Multipliez par votre poids ÷ 70 pour personnaliser.
Comprendre la Dépense Énergétique Totale (TDEE)
Les composantes du TDEE
La dépense calorique totale journalière se décompose en quatre composantes : le métabolisme basal (BMR) représente 60-70% — l'énergie minimale pour maintenir les fonctions vitales au repos. La thermogenèse alimentaire (TEF) : 8-10% des calories ingérées sont brûlées pour digérer les aliments. L'activité physique formelle (EEE) : sport et exercices délibérés, 10-20%. Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : mouvements quotidiens hors sport, 10-30% et le plus variable.
Pourquoi le NEAT est le levier le plus puissant
Le NEAT est la composante la plus plastique de votre dépense. Des études montrent que deux individus de même poids peuvent avoir un NEAT différant de 700 kcal/jour selon leurs habitudes de mouvement. Augmenter son NEAT sans "faire du sport" : se lever toutes les heures, prendre les escaliers, marcher pendant les appels téléphoniques, préférer la marche aux transports sur les courtes distances. Ces micro-changements additionnés représentent 200 à 500 kcal/jour supplémentaires.
L'adaptation métabolique lors d'un régime
Lors d'un déficit calorique prolongé, le métabolisme s'adapte en réduisant le TDEE de 10 à 25% par rapport aux prédictions initiales. Ce phénomène, l'adaptation métabolique (ou thermogenèse adaptative), explique les plateaux lors des régimes. Stratégies pour contrer l'adaptation : inclure des diet breaks (semaines à maintenance) toutes les 8-12 semaines, maintenir les apports en protéines élevés et préserver la masse musculaire par la résistance musculaire.
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Questions Fréquentes — Calories Dépensées par Jour
Comment calculer les calories dépensées par jour ?
TDEE = BMR × NAP. Le BMR (Mifflin St Jeor) homme : 10P + 6,25T − 5A + 5 ; femme : 10P + 6,25T − 5A − 161 (P = poids kg, T = taille cm, A = âge). Le NAP varie de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif). Pour 70 kg / 175 cm / 35 ans / actif : BMR ≈ 1715, TDEE ≈ 2665 kcal.
Combien de calories brûle-t-on en dormant ?
Le sommeil consomme environ 0,9 à 1,0 kcal/kg/h. Pour 70 kg dormant 8h : ~504-560 kcal. Le métabolisme continue pendant le sommeil pour la réparation cellulaire, la régulation hormonale et le maintien de la température corporelle.
Qu'est-ce que le NEAT et quel est son impact ?
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est l'énergie des mouvements hors sport : gestes, posture, marche quotidienne. Il peut varier de 200 à 900 kcal/jour entre individus. Augmenter son NEAT est l'une des stratégies les plus durables pour accroître sa dépense sans s'imposer un programme sportif intensif.
Les montres connectées sont-elles fiables pour les calories ?
Les montres connectées surestiment la dépense de 25 à 85% selon les études. Fiabilité variable : bonne pour la marche (erreur ~15%), moins bonne pour le vélo (erreur ~50%). Utilisez les montres pour les tendances et les formules validées pour les valeurs absolues.
La dépense calorique diminue-t-elle avec l'âge ?
Oui, d'environ 1-2% par décennie après 20 ans (perte de masse musculaire). Entre 30 et 70 ans sans activité : −300 à −400 kcal/jour. La musculation est le meilleur outil pour préserver le métabolisme : chaque kg de muscle brûle 13 kcal/jour au repos.