📌 En bref : Calculez votre TDEE, votre objectif calorique pour perdre 0,5 à 1 kg/semaine et votre date cible d'atteinte de l'objectif.
Un déficit de 500 kcal/jour produit une perte théorique de 0,5 kg/semaine (7 700 kcal = 1 kg de graisse). Un déficit trop important entraîne une perte musculaire, une baisse du métabolisme et un effet yoyo.
Hommes : BMR = 10×Poids + 6,25×Taille − 5×Âge + 5
Femmes : BMR = 10×Poids + 6,25×Taille − 5×Âge − 161
Cette formule est considérée comme la plus précise pour la population générale (Mifflin, MD et al., 1990, JADA).
Source : Mifflin MD et al. — JADA 1990 — OMS recommandations perte de poids 2024 — ANSES 2025.
Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →La vitesse de perte de poids depend directement de l'ampleur du deficit calorique quotidien. Voici les estimations basees sur le principe : 1 kg de graisse = 7 700 kcal.
| Deficit quotidien | Deficit hebdomadaire | Perte estimee / semaine | Perte estimee / mois |
|---|---|---|---|
| 300 kcal/j | 2 100 kcal | ~0,27 kg | ~1,1 kg |
| 500 kcal/j | 3 500 kcal | ~0,45 kg | ~1,8 kg |
| 750 kcal/j | 5 250 kcal | ~0,68 kg | ~2,7 kg |
| 1 000 kcal/j | 7 000 kcal | ~0,91 kg | ~3,6 kg |
⚠️ Seuils de securite : ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/j (femme) ou 1 500 kcal/j (homme) sans supervision medicale. Ces calculs sont des estimations. Consultez un professionnel de sante ou un dieteticien.
Sources : HAS — ANSES — Hall KD et al., Lancet, 2011.
Tous les deficits ne se valent pas. Le choix entre un deficit modere et un deficit agressif a des consequences majeures sur la composition corporelle, l'energie et la durabilite des resultats.
Sources : ANSES — Helms ER et al., J Int Soc Sports Nutr, 2014 — Trexler ET et al., J Int Soc Sports Nutr, 2014.
Calories calculées. Combien de SEMAINES pour atteindre votre objectif ? Plan 12 semaines qui recalcule vos besoins chaque semaine quand votre poids change.
Mon plan 12 semaines (gratuit) →Pour perdre 1 kg de graisse par semaine, il faut un deficit d'environ 1 100 kcal/jour (7 700 kcal / 7 jours). C'est un deficit tres agressif qui n'est pas recommande pour la plupart des personnes. Il entraine une perte musculaire importante, une adaptation metabolique et un risque eleve d'effet yoyo. Un deficit de 500 kcal/jour (perte de ~0,5 kg/semaine) est plus realiste et durable selon la HAS.
Un deficit modere (300-500 kcal/jour) n'est pas dangereux pour un adulte en bonne sante. En revanche, un deficit trop important ou prolonge peut entrainer : carences en micronutriments (fer, calcium, vitamines B), perte de masse musculaire, troubles hormonaux (amenorrhee chez la femme, baisse de testosterone chez l'homme), fatigue chronique et troubles du comportement alimentaire. Ne descendez jamais sous 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) sans suivi medical.
Utilisez notre calculateur ci-dessus : entrez votre poids, taille, age, sexe et niveau d'activite. Le calculateur determine votre TDEE (depense energetique totale) avec la formule Mifflin-St Jeor, puis soustrait le deficit choisi (300, 500 ou 750 kcal). Le resultat est votre objectif calorique quotidien. Vous pouvez ensuite suivre vos apports avec une application gratuite comme MyFitnessPal ou Yazio.
Entre 0,5 et 1 kg/semaine est considéré comme sûr et durable. Au-delà de 1 kg/semaine, la perte musculaire est significative sauf en cas d'obésité sévère sous supervision médicale.
Pas obligatoirement. Le comptage est un outil utile pour prendre conscience des apports, mais l'alimentation intuitive et la qualité des aliments peuvent suffire pour certains profils.
Oui. Après 4-8 semaines de déficit, le métabolisme s'adapte. Un arrêt de 1-2 semaines à maintenance peut relancer la perte, combiné à une variation de l'entraînement.
Oui, mais l'alimentation reste le principal levier. L'exercice représente 15-30 % du TDEE selon l'activité. Le sport préserve la masse musculaire lors de la perte de poids.
Oui, uniquement par le déficit alimentaire. Le sport améliore la composition corporelle, la santé cardiovasculaire et préserve le muscle, mais n'est pas indispensable à la perte de poids elle-même.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt