Calculez précisément vos calories dépensées par jour selon votre métabolisme de base, votre activité physique et votre thermogenèse alimentaire. La dépense énergétique totale (TDEE) est la clé pour comprendre votre bilan calorique et gérer votre poids durablement.
Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →| Activité | Calories (kcal/h) | Intensité |
|---|---|---|
| Marche lente (4 km/h) | 200 | Faible |
| Marche rapide (6 km/h) | 320 | Modérée |
| Course à pied (10 km/h) | 600 | Élevée |
| Vélo modéré (20 km/h) | 420 | Modérée |
| Natation (crawl modéré) | 500 | Élevée |
| Musculation | 250-400 | Variable |
| Yoga / Pilates | 180-250 | Faible-modérée |
| HIIT / CrossFit | 600-800 | Très élevée |
Valeurs approximatives pour 70 kg. Multipliez par votre poids ÷ 70 pour personnaliser.
La dépense calorique totale journalière se décompose en quatre composantes : le métabolisme basal (BMR) représente 60-70% — l'énergie minimale pour maintenir les fonctions vitales au repos. La thermogenèse alimentaire (TEF) : 8-10% des calories ingérées sont brûlées pour digérer les aliments. L'activité physique formelle (EEE) : sport et exercices délibérés, 10-20%. Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : mouvements quotidiens hors sport, 10-30% et le plus variable.
Le NEAT est la composante la plus plastique de votre dépense. Des études montrent que deux individus de même poids peuvent avoir un NEAT différant de 700 kcal/jour selon leurs habitudes de mouvement. Augmenter son NEAT sans "faire du sport" : se lever toutes les heures, prendre les escaliers, marcher pendant les appels téléphoniques, préférer la marche aux transports sur les courtes distances. Ces micro-changements additionnés représentent 200 à 500 kcal/jour supplémentaires.
Lors d'un déficit calorique prolongé, le métabolisme s'adapte en réduisant le TDEE de 10 à 25% par rapport aux prédictions initiales. Ce phénomène, l'adaptation métabolique (ou thermogenèse adaptative), explique les plateaux lors des régimes. Stratégies pour contrer l'adaptation : inclure des diet breaks (semaines à maintenance) toutes les 8-12 semaines, maintenir les apports en protéines élevés et préserver la masse musculaire par la résistance musculaire.
Une balance à impédancemétrie mesure votre masse musculaire et graisseuse, données essentielles pour un calcul précis de votre dépense énergétique réelle.
⚖️ Voir les Balances Connectées (Amazon)Lien affilié Amazon — prix inchangé pour vous.
Calories calculées. Combien de SEMAINES pour atteindre votre objectif ? Plan 12 semaines qui recalcule vos besoins chaque semaine quand votre poids change.
Mon plan 12 semaines (gratuit) →TDEE = BMR × NAP. Le BMR (Mifflin St Jeor) homme : 10P + 6,25T − 5A + 5 ; femme : 10P + 6,25T − 5A − 161 (P = poids kg, T = taille cm, A = âge). Le NAP varie de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif). Pour 70 kg / 175 cm / 35 ans / actif : BMR ≈ 1715, TDEE ≈ 2665 kcal.
Le sommeil consomme environ 0,9 à 1,0 kcal/kg/h. Pour 70 kg dormant 8h : ~504-560 kcal. Le métabolisme continue pendant le sommeil pour la réparation cellulaire, la régulation hormonale et le maintien de la température corporelle.
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est l'énergie des mouvements hors sport : gestes, posture, marche quotidienne. Il peut varier de 200 à 900 kcal/jour entre individus. Augmenter son NEAT est l'une des stratégies les plus durables pour accroître sa dépense sans s'imposer un programme sportif intensif.
Les montres connectées surestiment la dépense de 25 à 85% selon les études. Fiabilité variable : bonne pour la marche (erreur ~15%), moins bonne pour le vélo (erreur ~50%). Utilisez les montres pour les tendances et les formules validées pour les valeurs absolues.
Oui, d'environ 1-2% par décennie après 20 ans (perte de masse musculaire). Entre 30 et 70 ans sans activité : −300 à −400 kcal/jour. La musculation est le meilleur outil pour préserver le métabolisme : chaque kg de muscle brûle 13 kcal/jour au repos.
Votre dépense énergétique totale journalière (TDEE) n'est pas un chiffre monolithique. Elle résulte de 4 composantes distinctes dont la proportion varie selon votre profil. Comprendre chacune permet d'identifier les leviers d'action les plus efficaces.
| Composante | Part du TDEE | Définition | Modifiable ? |
|---|---|---|---|
| Métabolisme de base (MB) | 60 – 70% | Énergie pour fonctions vitales au repos (cœur, cerveau, reins...) | Oui — masse musculaire augmente le MB (+13 kcal/kg muscle) |
| Effet thermique des aliments (TEF) | 8 – 15% | Énergie utilisée pour digérer et métaboliser les aliments | Partiellement — protéines ont TEF le plus élevé (20-30%) |
| Activité physique planifiée (EAT) | 5 – 30% | Sport, gym, course — l'exercice "intentionnel" | Oui — facteur le plus connu mais le moins constant |
| NEAT (non-exercise activity) | 15 – 50% | Marche au bureau, position debout, fidgeting, gestes quotidiens | Oui — levier souvent sous-estimé, très variable entre individus |
Lors d'un régime hypocalorique prolongé, le corps ne reste pas passif. Il s'adapte en réduisant le TDEE via 3 mécanismes : (1) baisse du MB (réduction de masse musculaire), (2) réduction du NEAT (moins d'activité spontanée), (3) augmentation de l'efficacité métabolique (moins de dépense pour le même effort). Cette "thermogenèse adaptative" peut atteindre -300 à -500 kcal/j après une perte de 10% du poids corporel. C'est pourquoi recalculer son TDEE et son déficit toutes les 4-6 semaines est indispensable en période de perte de poids.
Une étude Stanford (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017) a évalué 7 montres connectées populaires (Apple Watch, FitBit, Garmin, etc.) et a trouvé des erreurs allant de 27% à 93% sur la mesure de la dépense calorique. La fréquence cardiaque est mesurée avec une précision correcte (5%), mais la conversion en calories reste très approximative car elle ne tient pas compte de la composition corporelle, du VO2max individuel ni de l'efficacité métabolique. Utilisez ces données comme tendances, pas comme valeurs absolues.
Oui, principalement via la musculation. Chaque kilogramme de masse musculaire supplémentaire augmente le métabolisme de base de 13 kcal/jour au repos (Wang et al., 2010). Sur 5 kg de muscle gagnés en 2 ans de musculation, l'augmentation permanente du MB est de 65 kcal/j — soit l'équivalent de 6,5 kg de graisse de moins en 10 ans (toutes choses égales par ailleurs). Les autres facteurs de hausse temporaire du MB : froid (thermogenèse), caféine (+3-11% pendant 3h), protéines alimentaires élevées.
Historiquement réservée aux laboratoires de recherche et aux cliniques spécialisées, la calorimétrie indirecte (mesure du VO2 et VCO2 au repos) est désormais disponible via des appareils commerciaux comme le KORR MetaCheck ou le PNOE, proposés dans certaines salles de sport premium et cliniques de médecine du sport en France (prix : 80 à 200€ par test). C'est la méthode gold standard pour mesurer le MB réel — utile pour les personnes dont les formules standards donnent des résultats incohérents avec leur réalité.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt