Calculateur Calories Quotidiennes
Ces besoins varient selon votre composition corporelle et votre métabolisme réel. Notre app calcule votre TDEE personnalisé et votre répartition macro optimale.
Télécharger maintenant — 9,90€ →Calculez vos besoins energetiques journaliers avec la formule Mifflin-St Jeor (1990), consideree comme la reference actuelle par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Obtenez une estimation de votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) et une repartition des macronutriments.
Votre calcul est prêt. Enregistrez-le dans votre bilan santé pour suivre l'évolution semaine après semaine.
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Formules de calcul du metabolisme basal
| Formule | Annee | Precision | Recommandation |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | ±10 % | Reference actuelle (AND) |
| Harris-Benedict revise | 1984 | ±12 % | Encore utilisee |
| Cunningham | 1980 | ±8 % | Sportifs avec masse maigre connue |
| Katch-McArdle | 1975 | ±8 % | Si composition corporelle connue |
Repartition des macronutriments
La repartition des macronutriments varie selon votre objectif. Voici les recommandations basees sur les references de l'ANSES et de l'ISSN (International Society of Sports Nutrition).
| Objectif | Proteines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | 30 % (150 g pour 2 000 kcal) | 40 % (200 g) | 30 % (67 g) |
| Maintien du poids | 20 % (100 g pour 2 000 kcal) | 50 % (250 g) | 30 % (67 g) |
| Prise de masse | 25 % (156 g pour 2 500 kcal) | 50 % (313 g) | 25 % (69 g) |
Rappel : 1 g de proteines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal.
Source : ANSES — References nutritionnelles pour la population francaise (2016) — ISSN Position Stand (2017).
Le déficit calorique seul ne suffit pas : protéines, glucides, lipides doivent être équilibrés selon vos objectifs. Notre app génère votre plan macro.
Calculer mes macros optimaux (gratuit) →Besoins caloriques selon l'objectif
Votre depense energetique totale (TDEE) est la base de tout calcul. Ajustez ensuite selon votre objectif.
| Objectif | Formule | Exemple (TDEE = 2 200 kcal) | Rythme attendu |
|---|---|---|---|
| Perte de poids moderee | TDEE - 300 a 500 kcal | 1 700 a 1 900 kcal/j | -0,3 a -0,5 kg/sem |
| Maintien | TDEE | 2 200 kcal/j | Poids stable |
| Prise de masse seche | TDEE + 200 a 300 kcal | 2 400 a 2 500 kcal/j | +0,25 a 0,5 kg/sem |
| Prise de masse classique | TDEE + 300 a 500 kcal | 2 500 a 2 700 kcal/j | +0,5 a 1 kg/sem |
⚠️ Ces calculs sont des estimations. Consultez un professionnel de sante ou un dieteticien pour un plan personnalise adapte a votre situation.
Source : ANSES (Agence nationale de securite sanitaire) — HAS — OMS recommandations 2024.
Questions frequentes
Combien de calories par jour pour une femme ?
Les besoins caloriques d'une femme dependent de l'age, du poids, de la taille et du niveau d'activite. En moyenne selon l'ANSES : 1 800 a 2 000 kcal/jour pour une femme sedentaire, 2 000 a 2 200 kcal pour une femme moderement active, et 2 200 a 2 500 kcal pour une femme tres active. En periode de grossesse, ajoutez +70 kcal au 1er trimestre, +260 au 2e et +500 au 3e (ANSES 2016).
Combien de calories pour maigrir ?
Pour perdre du poids de maniere saine et durable, un deficit de 300 a 500 kcal par jour par rapport a votre TDEE est recommande. Cela correspond a une perte de 0,3 a 0,5 kg par semaine. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) sans suivi medical. Un deficit trop important entraine une adaptation metabolique (le corps reduit son metabolisme de 10-15 %) et un effet yoyo a l'arret du regime.
Faut-il compter les calories ?
Le comptage calorique est un outil utile pour prendre conscience de ses apports, surtout en debut de demarche. Cependant, il n'est pas indispensable a long terme. Les etudes montrent que l'alimentation intuitive (ecoute des signaux de faim et de satiete) combinee a des choix alimentaires de qualite (proteines, fibres, aliments non transformes) peut etre aussi efficace pour le maintien du poids. Le comptage est surtout recommande pour les sportifs avec des objectifs de composition corporelle precis.
Quelle est la repartition ideale des macronutriments ?
Les recommandations de l'ANSES (2016) pour les adultes : glucides 40-55 % de l'apport energetique total (AET), lipides 35-40 % de l'AET, proteines 10-20 % de l'AET. Pour les sportifs de force, les proteines peuvent atteindre 1,6-2,2 g/kg/j selon l'ISSN (International Society of Sports Nutrition).
Le metabolisme basal diminue-t-il avec le regime ?
Oui. Un deficit calorique important ou prolonge declenche une adaptation metabolique (down-regulation). Le corps reduit son metabolisme basal de 10 a 15 % apres 4-6 semaines de restriction severe. Les regimes cycliques (recharge calorique) et la preservation de la masse musculaire (proteines + musculation) limitent cet effet.
Comprendre les MET : la base scientifique du calcul de calories sportives
Le Metabolic Equivalent of Task (MET) est l'unité de mesure internationale de l'intensité des activités physiques. Un MET correspond à la dépense énergétique au repos (assis, calme) : environ 1 kcal/kg/heure. Toutes les activités sont exprimées en multiples de ce niveau de base.
| Activité | MET | Calories (70 kg, 1h) | Équivalent alimentaire |
|---|---|---|---|
| Sommeil | 0,9 | 63 kcal | 1 carré de chocolat |
| Travail de bureau | 1,5 | 105 kcal | 1 yaourt nature |
| Yoga / stretching | 2,5 | 175 kcal | 1 tranche de pain complet + beurre |
| Cyclisme (loisir, 15 km/h) | 6,0 | 420 kcal | 1 assiette de pâtes bolognaise |
| Course à pied (10 km/h) | 10,0 | 700 kcal | 1 repas complet (entrée + plat + dessert) |
| Natation (brasse, modéré) | 5,3 | 371 kcal | 1 sandwich complet |
Les calories par rapport au cycle circadien
Le même repas consommé le matin ou le soir n'a pas exactement le même effet métabolique. Des études de chronobiologie nutritionnelle (Sutton et al., Cell Metabolism, 2018) montrent que la sensibilité à l'insuline est maximale le matin et diminue progressivement jusqu'au soir. Conséquence pratique : un petit-déjeuner calorique sera mieux géré métaboliquement qu'un dîner identique. Le précepte "petit-déjeuner de roi, dîner de pauvre" a une base scientifique réelle, même si la différence reste modeste sur le poids total si les calories journalières sont équivalentes.
FAQ supplémentaire — Dépense calorique par activité
Les calories brûlées pendant le HIIT sont-elles vraiment supérieures à la cardio classique ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training) brûle autant ou moins de calories qu'une séance cardio de même durée, mais produit un effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) plus important. Cet "after-burn" peut représenter 50 à 150 kcal supplémentaires dans les 24h post-effort selon l'intensité. Sur une heure d'effort, la cardio continue à intensité modérée brûle souvent plus de calories totales qu'une séance HIIT de 30 min — mais le HIIT est plus efficace par unité de temps pour améliorer la condition cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline.
La musculation brûle-t-elle des calories pendant l'effort ?
Oui, mais moins que la cardio à durée égale. Une heure de musculation à intensité modérée brûle 180 à 300 kcal selon le poids, l'intensité et les temps de repos. L'intérêt principal de la musculation pour la perte de poids n'est pas la dépense pendant l'effort, mais l'augmentation du métabolisme de base à long terme (chaque kg de muscle supplémentaire brûle ~13 kcal/j au repos) et l'EPOC modéré post-séance (50 à 100 kcal en 24-48h).
Quel sport brûle le plus de calories pour un effort perçu modéré ?
Les activités de haute dépense à effort perçu modéré sont : la natation (METs élevés pour un effort perçu faible grâce au support de l'eau), le vélo en côte (grande variabilité selon le dénivelé), le rameur (sollicitation de 86% des muscles du corps) et le ski de fond (MET parmi les plus élevés de tous les sports, jusqu'à 14-16 MET). Pour les personnes avec douleurs articulaires, la natation et le vélo offrent le meilleur ratio dépense/impact articulaire.