Calculez les calories brûlées lors de votre marche selon votre poids, la durée et le type de marche. Formule basée sur le MET (Metabolic Equivalent of Task).
Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →Calories (kcal) = MET × Poids(kg) × Durée(h)
Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est une mesure standardisée de l'intensité d'une activité physique, publiée dans le "Compendium of Physical Activities" (Ainsworth et al., 2011). 1 MET = énergie dépensée au repos.
| Type de marche | MET | Cal/h (70 kg) | Cal/h (85 kg) |
|---|---|---|---|
| Marche lente (< 3 km/h) | 2,5 | 175 | 213 |
| Marche modérée (4–5 km/h) | 3,5 | 245 | 298 |
| Marche rapide (5,5–6,5 km/h) | 4,5 | 315 | 383 |
| Marche nordique | 4,8 | 336 | 408 |
| Randonnée (terrain varié) | 5,5 | 385 | 468 |
La depense varie considerablement selon le poids et la vitesse. Selon le Compendium of Physical Activities (Ainsworth, mise a jour 2024) et la formule MET : Calories = MET x poids (kg) x duree (h). Pour 10 000 pas (environ 7,5 km a allure moyenne de 5 km/h, soit 1h30) : 55 kg = 289 kcal, 65 kg = 341 kcal, 75 kg = 394 kcal, 85 kg = 446 kcal, 95 kg = 499 kcal (MET 3,5 pour marche 5 km/h). En marche rapide (6,5 km/h, MET 5,0) : les valeurs augmentent de 43% — 75 kg = 563 kcal. La marche nordique (MET 4,8) brule 20-40% de plus qu'une marche classique a meme vitesse grace a l'utilisation des bras. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut un deficit de 3 500 kcal : 10 000 pas/jour + un deficit alimentaire de 200 kcal/jour y suffisent pour une personne de 75 kg.
Pas calorie par calorie, mais sur le long terme l'ecart se reduit. Selon une meta-analyse du British Journal of Sports Medicine (2024) : la course a 10 km/h (MET 9,8) brule environ 700 kcal/h pour 75 kg, contre 350 kcal/h pour la marche rapide (6 km/h, MET 5,0) — soit un ratio 2:1. Mais la marche presente 3 avantages : 1) Adherence superieure : 78% des marcheurs maintiennent leur habitude a 12 mois vs 42% des coureurs (etude Lancet 2024). 2) Recuperation : la marche n'impose pas de jour de repos, permettant 7 seances/semaine vs 3-4 pour la course. 3) Impact articulaire : force d'impact de 1,2x le poids en marche vs 2,5-3x en course. Resultat net sur 1 mois : 30 min de course 3x/semaine = 5 250 kcal. 45 min de marche 7x/semaine = 7 350 kcal. L'OMS (2024) recommande 150-300 min d'activite moderee (marche) OU 75-150 min d'activite vigoureuse (course) par semaine.
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →En marchant 30 minutes à allure modérée (5–6 km/h) : environ 120–180 kcal pour une personne de 70 kg. Formule : MET 3,5 × 70 kg × 0,5h = 122,5 kcal. Marche rapide MET 4,5 : 157,5 kcal en 30 min.
Oui, avec un déficit calorique. 10 000 pas/jour ≈ 350–400 kcal pour 70 kg. Un mois de marche quotidienne ≈ 10 500 kcal ≈ 1,5 kg de graisse perdu (1 kg graisse = 7 700 kcal).
La marche nordique brûle 20–40% de calories supplémentaires à même vitesse (MET 4,8 vs 3,5). Elle sollicite 90% des muscles du corps vs 60–70% en marche normale.
Approximation : Calories/km ≈ Poids(kg) × 0,6 kcal/km. Pour 70 kg : 42 kcal/km → 5 km = 210 kcal, 10 km = 420 kcal.
La zone lipidique optimale = 60–70% FC max, soit une marche rapide de 5,5–6,5 km/h. La régularité (30 min minimum, 5 fois/semaine) est plus importante que la vitesse pour la perte de poids.
Auteur : Claire Dubois, Spécialiste en santé et bien-être — Mars 2026
Sources : Ainsworth BE et al. (2011) — Compendium of Physical Activities ; OMS — Activité physique recommandations (2020) ; ANSES — Apports nutritionnels conseillés
Les valeurs MET utilisées proviennent du Compendium of Physical Activities (référence internationale). Les résultats sont des estimations — la dépense réelle varie selon la composition corporelle, le terrain et la condition physique.
La gestion de l'hydratation pendant le sport est aussi importante que la nutrition pour maintenir la performance et éviter les accidents thermiques. Les pertes hydriques varient considérablement selon l'activité, la chaleur et la transpiration individuelle.
| Activité et durée | Calories brûlées (70 kg) | Pertes hydriques estimées | Glucides recommandés |
|---|---|---|---|
| Marche 45 min (5 km/h) | ~180 kcal | 300 – 500 ml | Eau suffit, pas de glucides nécessaires |
| Course 30 min (10 km/h) | ~350 kcal | 500 – 800 ml | Eau suffit si glycogène non vide |
| Vélo 1h (modéré) | ~400 kcal | 500 – 1 000 ml | 30 g glucides/h si effort > 75 min |
| Running 1h30 (marathon pace) | ~900 kcal | 1 – 2 L | 60 – 90 g glucides/h (gels + boisson) |
| Natation 1h (brasse modérée) | ~370 kcal | 300 – 500 ml (eau froide = moins de transpiration) | Eau, pas de glucides nécessaires < 90 min |
Après un effort de plus de 60 minutes à intensité modérée-élevée, la fenêtre de récupération nutritionnelle est réelle et documentée. Consommer dans les 30-60 minutes post-effort : 0,8 g/kg de glucides + 0,3-0,4 g/kg de protéines optimise la resynthèse du glycogène et la synthèse protéique musculaire (Ivy et al., Journal of Applied Physiology, 2002).
Courir à jeun augmente effectivement l'utilisation des graisses comme carburant (le glycogène hépatique étant partiellement vide). Cependant, l'intensité maximale atteignable est plus basse, ce qui compense la plus grande proportion de graisses oxydées. Sur 24h, la différence d'oxydation des graisses entre jeûne et post-repas est minime. En revanche, courir à jeun peut augmenter le catabolisme musculaire si les séances sont longues et intenses. Pour les séances courtes (< 45 min), l'entraînement à jeun est acceptable ; au-delà, un apport de 200 kcal en glucides avant la séance est recommandé.
Les boissons isotoniques sont utiles pour les efforts de plus de 60-90 minutes à intensité élevée. Elles apportent simultanément eau, électrolytes (sodium, potassium) et glucides rapides. Pour les activités de moins d'1 heure, l'eau seule suffit dans la plupart des cas. Le sodium dans les boissons isotoniques (300-500 mg/L) est particulièrement important dans la chaleur pour éviter l'hyponatrémie (dilution du sodium sanguin par excès d'eau sans sel — risque réel en trail et marathon).
Pour des séances de haute intensité (HIIT, musculation lourde, course d'endurance > 1h), la récupération musculaire et métabolique complète prend 48 à 72 heures. Des séances légères (marche, yoga, vélo récup) peuvent être pratiquées les jours intermédiaires sans compromettre la récupération. Le principal indicateur de récupération insuffisante n'est pas la courbature (normalement présente 24-72h après un effort nouveau) mais la baisse de performance lors de la séance suivante.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt