Calculez les calories brûlées lors de votre marche selon votre poids, la durée et le type de marche. Formule basée sur le MET (Metabolic Equivalent of Task).
L'app Bilan Santé estime votre métabolisme de repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis votre dépense journalière selon votre niveau d'activité.
Estimer mon métabolisme (gratuit) →Calories (kcal) = MET × Poids(kg) × Durée(h)
Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est une mesure standardisée de l'intensité d'une activité physique, publiée dans le « Compendium of Physical Activities » (Ainsworth et al., 2011 ; mise à jour 2024 par Herrmann et al.). Selon le Compendium 2024, 1 MET correspond à un métabolisme de repos standardisé de 3,5 mL d'oxygène/kg/min, soit environ 1,0 kcal/kg/h : d'où la formule ci-dessus. Les valeurs du tableau sont celles du Compendium 2024 pour les adultes de 19 à 59 ans.
| Type de marche | MET | Cal/h (70 kg) | Cal/h (85 kg) |
|---|---|---|---|
| Marche très lente (< 3,2 km/h) | 2,3 | 161 | 196 |
| Marche modérée (4,5–5,5 km/h) | 3,8 | 266 | 323 |
| Marche rapide (5,6–6,3 km/h) | 4,8 | 336 | 408 |
| Marche nordique, allure modérée (4,0–5,6 km/h) | 4,3 | 301 | 366 |
| Randonnée à allure normale (champs et collines, sans charge) | 5,3 | 371 | 451 |
Source : 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., J Sport Health Sci 2024 ; codes 17151, 17190, 17200, 17220, 17302, 17082, 17080 — pacompendium.com). Estimations : la dépense réelle varie selon les personnes, le terrain et la pente.
La dépense varie selon le poids et la vitesse. Avec la formule MET (Calories = MET × poids (kg) × durée (h)) et la valeur du Compendium 2024 pour la marche à 4,5–5,5 km/h (MET 3,8), en supposant que 10 000 pas représentent environ 7,5 km parcourus à 5 km/h (soit 1 h 30) : 55 kg ≈ 314 kcal, 65 kg ≈ 371 kcal, 75 kg ≈ 428 kcal, 85 kg ≈ 485 kcal, 95 kg ≈ 542 kcal. Dans le Compendium 2024, la marche nordique à allure modérée (4,0–5,6 km/h) est cotée 4,3 MET. Ce sont des estimations ; pour tout objectif de perte de poids, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Pas à durée égale : dans le Compendium 2024, la course à 9,7–10,1 km/h est cotée 9,3 MET, contre 4,8 MET pour la marche rapide à 5,6–6,3 km/h. Pour 75 kg, cela donne environ 698 kcal/h en course contre 360 kcal/h en marche rapide (Calories = MET × poids × durée). Sur une semaine, c'est le total qui compte : par exemple 30 min de course 3 fois (≈ 1 046 kcal) contre 45 min de marche rapide 7 fois (≈ 1 890 kcal). L'OMS (lignes directrices 2020) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue par semaine.
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →En marchant 30 minutes à allure modérée (4,5–5,5 km/h, MET 3,8 selon le Compendium 2024) : 3,8 × 70 kg × 0,5 h = 133 kcal pour une personne de 70 kg. Marche rapide (5,6–6,3 km/h, MET 4,8) : 168 kcal en 30 min.
La marche augmente la dépense énergétique, que ce calculateur estime par la formule MET × poids × durée. L'effet sur le poids dépend aussi de l'alimentation et varie d'une personne à l'autre : pour tout objectif de perte de poids, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Dans le Compendium 2024, la marche nordique à allure modérée (4,0–5,6 km/h) est cotée 4,3 MET, contre 3,8 MET pour la marche sans bâtons à 4,5–5,5 km/h. Pour 70 kg et 1 heure : environ 301 kcal contre 266 kcal.
À 5 km/h (MET 3,8 selon le Compendium 2024), 1 km prend 12 minutes : 3,8 × poids × 0,2 h ≈ 0,76 kcal par kg et par km. Pour 70 kg : ≈ 53 kcal/km → 5 km ≈ 266 kcal, 10 km ≈ 532 kcal.
Plus la vitesse de marche est élevée, plus la valeur MET du Compendium 2024 est élevée (3,8 à 4,5–5,5 km/h ; 4,8 à 5,6–6,3 km/h ; 5,5 à 6,4–7,1 km/h) et donc plus la dépense par heure est grande. L'OMS (lignes directrices 2020) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue par semaine. Pour un objectif de perte de poids, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Auteur : Rédaction MaCalculatrice — Mars 2026
Sources : Ainsworth BE et al. (2011) — Compendium of Physical Activities ; OMS — Activité physique recommandations (2020) ; ANSES — Apports nutritionnels conseillés
Les valeurs MET utilisées proviennent du Compendium of Physical Activities (référence internationale). Les résultats sont des estimations — la dépense réelle varie selon la composition corporelle, le terrain et la condition physique.
La gestion de l'hydratation pendant le sport est aussi importante que la nutrition pour maintenir la performance et éviter les accidents thermiques. Les pertes hydriques varient considérablement selon l'activité, la chaleur et la transpiration individuelle.
| Activité et durée | Calories brûlées (70 kg, MET du Compendium 2024) | Pertes hydriques estimées | Glucides recommandés |
|---|---|---|---|
| Marche 45 min (5 km/h) | ~200 kcal (MET 3,8) | 300 – 500 ml | Eau suffit, pas de glucides nécessaires |
| Course 30 min (10 km/h) | ~326 kcal (MET 9,3) | 500 – 800 ml | Eau suffit si glycogène non vide |
| Vélo 1h (loisir, 19–22 km/h, effort modéré) | ~560 kcal (MET 8,0) | 500 – 1 000 ml | 30 g glucides/h si effort > 75 min |
| Course 1h30 (10 km/h) | ~977 kcal (MET 9,3) | 1 – 2 L | 60 – 90 g glucides/h (gels + boisson) |
| Natation 1h (brasse, loisir) | ~371 kcal (MET 5,3) | 300 – 500 ml (eau froide = moins de transpiration) | Eau, pas de glucides nécessaires < 90 min |
Dans une étude d'Ivy et al. (Journal of Applied Physiology, 2002) menée chez 7 cyclistes après 2 h 30 d'effort intense, un supplément associant glucides et protéines (80 g de glucides, 28 g de protéines), pris juste après l'effort puis 2 heures après, a permis une reconstitution du glycogène musculaire plus rapide qu'un supplément de glucides seuls. Pour des conseils nutritionnels adaptés à votre pratique, adressez-vous à un médecin ou à un diététicien.
Courir à jeun augmente effectivement l'utilisation des graisses comme carburant (le glycogène hépatique étant partiellement vide). Cependant, l'intensité maximale atteignable est plus basse, ce qui compense la plus grande proportion de graisses oxydées. Sur 24h, la différence d'oxydation des graisses entre jeûne et post-repas est minime. En revanche, courir à jeun peut augmenter le catabolisme musculaire si les séances sont longues et intenses. Pour les séances courtes (< 45 min), l'entraînement à jeun est acceptable ; au-delà, un apport de 200 kcal en glucides avant la séance est recommandé.
Les boissons isotoniques sont utiles pour les efforts de plus de 60-90 minutes à intensité élevée. Elles apportent simultanément eau, électrolytes (sodium, potassium) et glucides rapides. Pour les activités de moins d'1 heure, l'eau seule suffit dans la plupart des cas.
Pour des séances de haute intensité (HIIT, musculation lourde, course d'endurance > 1h), la récupération musculaire et métabolique complète prend 48 à 72 heures. Des séances légères (marche, yoga, vélo récup) peuvent être pratiquées les jours intermédiaires sans compromettre la récupération. Le principal indicateur de récupération insuffisante n'est pas la courbature (normalement présente 24-72h après un effort nouveau) mais la baisse de performance lors de la séance suivante.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt