Calcul de l'indice et de la charge glycémique
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Charge glycémique (CG) = (IG × glucides en g) / 100. Exemple : 150 g de riz blanc (IG 73, ~30 g glucides/100g → 45 g pour 150 g) → CG = (73 × 45) / 100 = 32,9 (élevée). La CG est plus pertinente que l'IG seul car elle tient compte de la quantité réellement consommée.
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L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment élèvent la glycémie, comparée au glucose pur (IG=100). Mais l'IG ne dit rien de la quantité de glucides réellement ingérés.
La charge glycémique (CG) corrige ce défaut en intégrant la quantité : CG = (IG × glucides en g) / 100. Exemple classique : la pastèque a un IG élevé (76) mais peu de glucides par portion (5g/100g) → CG faible pour une portion raisonnable.
| Indicateur | Interprétation faible | Modéré | Élevé |
|---|---|---|---|
| IG | ≤ 55 | 56 – 69 | ≥ 70 |
| CG (par repas) | < 10 | 11 – 19 | ≥ 20 |
Quelle est la difference entre indice glycemique (IG) et charge glycemique (CG) et lequel privilegier ?
L'IG mesure la vitesse d'augmentation de la glycemie apres ingestion de 50 g de glucides d'un aliment (reference : glucose = 100). La CG = IG x quantite de glucides dans la portion reelle / 100. La CG est plus utile en pratique car elle tient compte de la portion. Exemple : la pasteque a un IG eleve (72) mais une CG faible (4 pour 120 g) car elle contient peu de glucides par portion. Inversement, le riz blanc a un IG de 73 ET une CG elevee (29 pour 150 g cuit). Seuils de la CG par portion : faible < 10, moderee 11-19, elevee >= 20. L'OMS et l'ANSES (2024) recommandent de privilegier les aliments a CG faible a moderee pour la prevention du diabete de type 2 et la gestion du poids.
Quels facteurs font varier l'indice glycemique d'un meme aliment ?
L'IG d'un meme aliment peut varier de 20 a 30 points selon : 1) Le degre de cuisson — des pates al dente ont un IG de 45, contre 55 pour des pates tres cuites (gelatinisation de l'amidon). 2) Le murissement — une banane verte (IG 30) vs une banane bien mure (IG 62). 3) La transformation — flocons d'avoine en grains (IG 55) vs avoine instantanee (IG 79). 4) L'association avec des lipides ou des proteines — ajouter du beurre ou du fromage a du pain blanc reduit son IG de 15-20 points en ralentissant la vidange gastrique. 5) Le refroidissement — les pates ou le riz refroidis contiennent de l'amidon resistant (RS3) qui abaisse l'IG de 10-15 points. Ces variations sont documentees dans la table internationale IG de l'universite de Sydney (mise a jour 2024, 4000+ aliments).
Tableau IG des 25 aliments (valeurs de référence)
| Aliment | IG | Catégorie | Glucides/100g |
|---|---|---|---|
| Pain blanc | 75 | Élevé | ~49 g |
| Riz blanc | 73 | Élevé | ~28 g |
| Pomme de terre (bouillie) | 78 | Élevé | ~18 g |
| Pastèque | 76 | Élevé | ~8 g |
| Sucre blanc | 65 | Modéré | ~100 g |
| Couscous | 65 | Modéré | ~23 g |
| Miel | 58 | Modéré | ~82 g |
| Riz basmati | 58 | Modéré | ~26 g |
| Quinoa | 53 | Bas | ~22 g |
| Flocons d'avoine | 55 | Limite | ~67 g |
| Pâtes al dente | 42 | Bas | ~31 g |
| Patate douce | 44 | Bas | ~20 g |
| Banane | 51 | Bas | ~23 g |
| Pain complet | 50 | Bas | ~46 g |
| Maïs | 52 | Bas | ~19 g |
| Raisin | 46 | Bas | ~18 g |
| Orange | 43 | Bas | ~12 g |
| Pois chiches | 28 | Bas | ~27 g |
| Haricots rouges | 24 | Bas | ~22 g |
| Lentilles | 29 | Bas | ~20 g |
| Carotte cuite | 39 | Bas | ~10 g |
| Pomme | 36 | Bas | ~14 g |
| Chocolat noir 70% | 23 | Bas | ~46 g |
Sources : Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. Am J Clin Nutr 2002 ; table Atkinson FS et al. Diabetes Care 2021.
Facteurs qui modifient l'IG d'un aliment
L'IG d'un aliment n'est pas une valeur fixe — plusieurs facteurs le font varier significativement :
- Mode de cuisson : les pâtes al dente (IG 42) vs bien cuites (IG 65+). La cuisson prolongée gélatinise l'amidon et l'élève.
- Maturité des fruits : une banane verte a un IG de ~30, une banane très mûre peut atteindre IG 65.
- Présence de fibres, graisses, protéines : ces macronutriments ralentissent la vidange gastrique et réduisent l'impact glycémique. Un repas mixte a toujours un IG global plus bas.
- Refroidissement : les pommes de terre et le riz refroidis après cuisson développent de l'amidon résistant, réduisant leur IG de 20 à 30 points.
- Acides (vinaigre, citron) : leur ajout réduit le pic glycémique de 20 à 40% pour le même repas.
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Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'IG mesure la vitesse d'élévation de la glycémie après ingestion de 50 g de glucides d'un aliment, comparée au glucose pur (IG = 100). IG ≤ 55 = bas, 56–69 = modéré, ≥ 70 = élevé.
Pourquoi la charge glycémique est-elle plus utile que l'IG ?
L'IG ne tient pas compte de la quantité ingérée. La pastèque (IG 76) a une CG faible par portion de 200 g car elle contient peu de glucides (8g/100g). La CG = (IG × glucides réels) / 100 est le vrai indicateur d'impact glycémique d'un repas.
Les diabétiques doivent-ils éviter tout aliment à IG élevé ?
Non — l'objectif est de gérer la charge glycémique totale du repas. Un aliment à IG élevé en petite quantité peut avoir une CG faible. La clé est l'association avec des protéines, fibres et lipides qui abaissent le IG global du repas. Consultez toujours votre diabétologue ou diététicien.
L'IG est-il utile pour les sportifs ?
Oui, mais différemment. Avant l'effort : aliments à IG bas pour une énergie progressive. Pendant l'effort long : aliments à IG élevé pour reconstituer le glycogène rapidement. Après l'effort (fenêtre anabolique) : aliments à IG modéré à élevé pour la récupération musculaire.