Calcul des macronutriments pour votre régime
⚠️ En bref
BMR (Mifflin-St Jeor) × coefficient d'activité = TDEE → ajustement selon objectif. Exemple : femme 30 ans, 65 kg, 165 cm, activité modérée → TDEE ≈ 2 050 kcal. Objectif perte : 1 550 kcal (−500) réparties en 155 g protéines / 117 g glucides / 52 g lipides.
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Méthodologie — De BMR au TDEE
Homme : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femme : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
Un indicateur isolé ne dit pas grand-chose. Notre app combine IMC, cardio, sommeil et nutrition pour un score composite fiable.
Voir mon score santé global (gratuit) →Pourquoi Mifflin-St Jeor plutôt que Harris-Benedict ?
La formule Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour la population générale. Selon une méta-analyse (Frankenfield DC, 2005), elle prédit le BMR réel avec une erreur de ±10% dans 82% des cas — contre 70% pour la formule Harris-Benedict révisée (1984).
La formule Harris-Benedict originale (1919) surestime systématiquement le BMR de 5 à 15%, ce qui explique pourquoi beaucoup de gens ne perdent pas de poids malgré un "déficit calculé" — ils partaient d'une surestimation.
Tableau — Répartitions macros selon objectif
| Objectif | Ajustement kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Logique |
|---|---|---|---|---|---|
| Perte de poids | −500 kcal/j | 40% | 30% | 30% | Protéines élevées = satiété + préservation masse musculaire |
| Maintien | 0 | 30% | 40% | 30% | Équilibre énergétique classique, sport régulier |
| Prise de masse | +300 kcal/j | 30% | 45% | 25% | Glucides élevés pour glycogène et performance |
Ces répartitions sont des points de départ validés. Ajustez en fonction de vos préférences alimentaires, de la tolérance glucidique et des résultats sur 4 semaines.
Comment utiliser ces macros au quotidien
Une fois vos macros calculées, voici comment les intégrer concrètement :
- Comptez les protéines en priorité. C'est le macro le plus difficile à atteindre et le plus important pour la composition corporelle. Visez 25–40 g de protéines par repas (satiété optimale, synthèse protéique maximisée).
- Ajustez glucides et lipides selon votre énergie. Si vous vous sentez fatigué à l'entraînement, augmentez les glucides (-lipides pour compenser). Si vous avez faim entre les repas, augmentez les lipides (-glucides).
- Pesez vos aliments les 4 premières semaines. Après, la mémoire visuelle des portions prend le relais. Mais sans poids initiale, les estimations sont généralement erronées de 30 à 50%.
- Réévaluez toutes les 4 semaines. Chaque kilogramme perdu change votre TDEE d'environ 20 kcal. Recalculez régulièrement pour éviter les plateaux.
❓ Questions fréquentes
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est l'énergie consommée au repos absolu (si vous restiez allongé toute la journée). Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) intègre votre niveau d'activité réel. C'est le TDEE qui représente vos besoins caloriques journaliers réels.
Combien de protéines par kilo de poids de corps ?
Pour la perte de poids : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps pour préserver la masse musculaire. Pour la prise de masse : 1,8 à 2,2 g/kg. En maintien sans sport intensif : 0,8 à 1,2 g/kg (recommandation ANSES).
Peut-on perdre du poids en mangeant peu de glucides ?
Oui — la réduction glucidique crée un déficit calorique et réduit la rétention d'eau (le glycogène retient 3 g d'eau par gramme). Les régimes low-carb montrent une perte de poids plus rapide à 3 mois, mais à 12 mois les résultats sont équivalents aux régimes low-fat selon les méta-analyses (Tobias DK, 2015). Ce qui compte est la durabilité et le déficit total.
Le déficit de 500 kcal/jour est-il sûr ?
Oui pour la plupart des adultes — il correspond à une perte de ~0,5 kg par semaine (1 kg graisse ≈ 7 700 kcal). En dessous de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes, un suivi médical est recommandé (risque de carences). Ne descendez jamais sous votre BMR sans supervision médicale.
Comment ajuster si je ne perds pas de poids ?
Après 3–4 semaines sans résultat avec un déficit de 500 kcal : (1) Vérifiez la précision de votre comptage — pesez les aliments cuits, pas crus. (2) Recalculez votre TDEE avec votre poids actuel. (3) Réduisez de 100–150 kcal supplémentaires, en priorité sur les glucides. (4) Augmentez la dépense physique de 1–2 séances par semaine.