| Macro | Fourchette recommandée | Calories par gramme |
|---|---|---|
| Glucides | 40–55 % des AET | 4 kcal/g |
| Protéines | 10–20 % des AET | 4 kcal/g |
| Lipides | 35–40 % des AET | 9 kcal/g |
Source : ANSES — Actualisation des références nutritionnelles 2024 — Helms ER et al., JISSN 2020 (macros muscu).
4 modes nutritionnels : équilibré, hyperprotéiné, low-carb, keto. Chaque mode ajuste automatiquement vos macros. Changez quand vous voulez, vos données restent privées.
Choisir mon mode (gratuit) →La recherche en nutrition sportive de 2020 à 2026 a affiné les recommandations de macronutriments selon les objectifs. L'approche "calories totales d'abord, macros ensuite" reste le consensus des sociétés savantes (ACSM, AND, DC). Voici le tableau de référence mis à jour :
| Objectif | Glucides (%) | Protéines (%) | Lipides (%) | Protéines (g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| Équilibre général | 45–55% | 15–20% | 30–35% | 1,2–1,5 |
| Prise de masse | 40–50% | 25–30% | 25–30% | 1,6–2,2 |
| Perte de poids | 30–40% | 35–40% | 25–30% | 2,0–2,5 |
| Endurance (marathon, tri) | 55–65% | 15–20% | 20–25% | 1,4–1,7 |
| Cétogène strict | 5–10% | 20–25% | 65–75% | 1,5–2,0 |
| Végétarien/vegan sportif | 45–55% | 20–30% | 25–35% | 1,8–2,4 (légumineuses) |
La fenêtre anabolique post-entraînement est bien plus large qu'on ne le pensait en 2010. La méta-analyse de Schoenfeld et Aragon (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018) démontre que l'apport protéique total sur 24 heures est plus déterminant que le moment de la prise. Néanmoins, certaines recommandations pratiques restent valides : un apport de 20–40 g de protéines dans les 2 heures suivant l'effort maximalise la synthèse protéique à court terme. Les glucides pré-entraînement (30–60 minutes avant) améliorent les performances sur les efforts de plus de 60 minutes. Les lipides ralentissent la vidange gastrique et sont mieux placés hors des repas pré- et post-entraînement immédiats.
Macros calculés. Et après ? Intégrez-les dans un plan 12 semaines avec suivi hebdomadaire et recalcul automatique.
Mon plan 12 semaines (gratuit) →Oui dans une alimentation standard. Le cerveau utilise ~120 g de glucose/jour. En régime cétogène, les corps cétoniques compensent, mais l'adaptation prend 4-6 semaines.
Les glucides simples (sucres) sont absorbés rapidement, causant des pics glycémiques. Les complexes (féculents, légumineuses) sont digérés lentement et rassasient durablement. Privilégiez les complexes à indice glycémique bas.
Non en eux-mêmes. Les lipides sont essentiels pour les hormones, la membrane cellulaire et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). L'excès calorique global cause la prise de poids.
Utilisez la méthode visuelle : 1 paume = 25-30 g de protéines, 1 poing = 1 portion de glucides, 1 pouce = 1 portion de lipides. Imprécis mais pratique pour débuter.
Oui pour la performance sportive. Les glucides avant/après l'effort améliorent la récupération. Les protéines réparties sur la journée (toutes les 3-4h) optimisent la synthèse musculaire.
Un régime cétogène strict repose sur 65–75% de lipides, 20–25% de protéines et 5–10% de glucides (soit < 50 g de glucides/jour). Cette restriction drastique force le foie à produire des corps cétoniques à partir des graisses, qui deviennent le carburant principal du cerveau en remplacement du glucose. L'adaptation métabolique (cétose) prend 2 à 4 semaines et s'accompagne d'une phase de "keto flu" (maux de tête, fatigue, crampes) liée à la perte de sodium et magnésium avec l'eau libérée par le glycogène. Non recommandé sans supervision médicale pour les diabétiques.
Pour des objectifs simples (maintien, légère perte de poids), les calculateurs en ligne basés sur les recommandations ANSES et ACSM sont suffisants. Pour des objectifs spécifiques (compétition, pathologie, grossesse, TCA) ou si les résultats ne sont pas au rendez-vous après 8 à 12 semaines, une consultation avec un diététicien-nutritionniste est recommandée par la HAS. Les applications de suivi (MyFitnessPal, Cronometer) permettent de mesurer les écarts entre les macros cibles et réels — un avantage considérable pour affiner progressivement.
Oui de manière significative. Après 65 ans, les besoins en protéines augmentent à 1,6–2,0 g/kg/j (contre 0,83 g/kg chez l'adulte sédentaire) car la sensibilité anabolique musculaire diminue — phénomène de résistance anabolique établi par l'ESPEN en 2019. Les glucides peuvent être réduits (la tolérance glucidique diminue avec l'âge) et les lipides maintenus, avec un accent sur les oméga-3 (DHA/EPA) pour la santé cardiovasculaire et cognitive.
Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).
Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt