Calcul Protéines — Besoins Journaliers
⚡ En bref
Vos besoins en protéines dépendent de votre poids et objectif : 0,8 g/kg (sédentaire), 1,2-1,4 g/kg (endurance), 1,6-2,2 g/kg (musculation/perte de poids). Exemple : 70 kg × 1,6 = 112 g de protéines/jour pour prendre du muscle.
🧮 Calculateur Protéines
Besoins selon l'Objectif
Les besoins en protéines varient considérablement selon votre niveau d'activité et vos objectifs :
| Profil | g/kg/jour | Exemple (70 kg) |
|---|---|---|
| Sédentaire (OMS) | 0,8 | 56 g |
| Actif modéré | 1,0 | 70 g |
| Endurance (course, vélo) | 1,2-1,4 | 84-98 g |
| Musculation (prise de muscle) | 1,6-1,8 | 112-126 g |
| Perte de poids (préserver muscle) | 1,8-2,0 | 126-140 g |
| Bodybuilding / Sèche | 2,0-2,2 | 140-154 g |
| Seniors (>65 ans) | 1,0-1,2 | 70-84 g |
Pourquoi plus de protéines en perte de poids ?
En déficit calorique, le corps peut cataboliser du muscle pour obtenir de l'énergie. Un apport protéique élevé (1,8-2,2 g/kg) préserve la masse musculaire, améliore la satiété et maintient le métabolisme.
Comment Calculer ses Besoins ?
La formule est simple :
Besoins (g/jour) = Poids corporel (kg) × Coefficient objectif (g/kg)
Exemples de calcul
- Femme 60 kg, sédentaire : 60 × 0,8 = 48 g/jour
- Homme 80 kg, musculation : 80 × 1,6 = 128 g/jour
- Femme 65 kg, perte de poids : 65 × 2,0 = 130 g/jour
Quel poids utiliser ?
En cas de surpoids ou d'obésité, utilisez votre poids cible ou votre masse maigre estimée plutôt que votre poids actuel. Sinon, vos besoins seront surestimés.
Meilleures Sources de Protéines
Sources animales (haute biodisponibilité)
| Aliment | Protéines/100g | Calories |
|---|---|---|
| Poulet (blanc) | 31 g | 165 kcal |
| Dinde | 29 g | 135 kcal |
| Bœuf maigre | 26 g | 150 kcal |
| Thon | 26 g | 130 kcal |
| Saumon | 20 g | 208 kcal |
| Œufs (2) | 13 g | 155 kcal |
| Fromage blanc 0% | 8 g | 48 kcal |
| Yaourt grec | 10 g | 59 kcal |
Sources végétales
| Aliment | Protéines/100g | Note |
|---|---|---|
| Seitan | 25 g | Riche en gluten |
| Tempeh | 19 g | Fermenté, bonne digestion |
| Tofu ferme | 8 g | Polyvalent |
| Lentilles (cuites) | 9 g | + fibres et fer |
| Pois chiches (cuits) | 9 g | + glucides complexes |
| Edamame | 11 g | Protéine complète |
| Quinoa (cuit) | 4 g | Protéine complète |
Conseil végétarien : Combinez légumineuses + céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels (ex : riz + lentilles, pain + houmous).
Répartition dans la Journée
Le total quotidien compte plus que le timing précis. Cependant, pour optimiser la synthèse protéique :
- 3-4 repas avec 20-40 g de protéines chacun
- Seuil minimal par repas : 20 g pour stimuler la synthèse musculaire
- Seuil maximal utile : ~40 g par repas (au-delà, pas de bénéfice supplémentaire)
- Post-entraînement : Dans les 2-3h (pas urgent, contrairement au mythe)
Exemple de répartition (120 g/jour)
| Repas | Protéines | Exemple |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 30 g | 2 œufs + fromage blanc |
| Déjeuner | 40 g | Poulet + légumineuses |
| Collation | 15 g | Yaourt grec + amandes |
| Dîner | 35 g | Poisson + quinoa |
Protéines en Poudre
Les compléments protéinés sont pratiques mais pas indispensables. Voici quand ils sont utiles :
Quand utiliser ?
- Besoins élevés (>120 g/jour) difficiles à atteindre avec l'alimentation
- Manque de temps pour préparer des repas
- Budget serré (la whey est parfois moins chère que la viande)
- Praticité post-entraînement
Types de protéines
| Type | Absorption | Usage |
|---|---|---|
| Whey (lactosérum) | Rapide | Post-entraînement, général |
| Caséine | Lente | Avant coucher |
| Végétale (pois, riz) | Moyenne | Végétariens, intolérants |
| Œuf | Moyenne | Alternative sans lactose |
Important : Les protéines en poudre n'ont pas de supériorité prouvée sur les protéines alimentaires. Priorité aux aliments complets.
Erreurs Fréquentes
- Tout prendre au petit-déjeuner : Répartissez sur plusieurs repas pour optimiser l'absorption
- Négliger les sources végétales : Variez pour les fibres, vitamines et minéraux
- Croire aux fenêtres anaboliques strictes : Le total quotidien compte plus que le timing exact
- Oublier l'eau : Les protéines augmentent les besoins hydriques (urée à éliminer)
- Ignorer les calories totales : Les protéines seules ne font pas prendre de muscle sans surplus calorique
❓ Questions Fréquentes
Combien de protéines par jour faut-il consommer ?
0,8 g/kg (sédentaire), 1,2-1,4 g/kg (endurance), 1,6-2,2 g/kg (musculation/perte de poids).
Comment calculer ses besoins en protéines ?
Poids (kg) × coefficient objectif. Ex : 70 kg × 1,6 = 112 g/jour pour prise de muscle.
Peut-on manger trop de protéines ?
Jusqu'à 2,5 g/kg est bien toléré. Au-delà de 3 g/kg longtemps, risque de surcharge rénale chez personnes à risque.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Animales : poulet (31g/100g), œufs, poisson. Végétales : seitan (25g), tempeh, légumineuses.
Faut-il prendre des protéines en poudre ?
Pratiques mais pas indispensables. Priorité aux aliments. Utiles si besoins >120g/jour ou manque de temps.
Quand prendre ses protéines (timing) ?
Le total quotidien compte plus. Idéalement 3-4 repas avec 20-40g chacun. Post-entraînement dans les 2-3h.