Calcul Proteines : methode de calcul
Etape 1 — Surplus calorique. TDEE + 200 kcal (lean bulk, minimise le gras) a TDEE + 400 kcal (prise classique). Au-dela de +500 kcal, l'exces est stocke en graisse.
Etape 2 — Proteines. 1,6 a 2,2 g/kg de poids corporel. Meta-analyse Schoenfeld (2018) : au-dela de 1,6 g/kg, le benefice additionnel est minimal. 2,2 g/kg = marge de securite pour les periodes d'entrainement intense.
Etape 3 — Lipides. 0,8 a 1,2 g/kg. Minimum 0,7 g/kg pour la sante hormonale (testosterone, hormones thyroidiennes). Lipides = 9 kcal/g.
Etape 4 — Glucides. Le reste des calories apres proteines et lipides. Glucides = (Calories totales - kcal proteines - kcal lipides) / 4.
Etape 5 — Timing. 4-5 repas espaces de 3-4h. 20-40 g de proteines par repas pour maximiser la synthese proteique musculaire (MPS). Pre-entrainement : glucides + proteines 1-2h avant. Post-entrainement : idem dans les 2h.
📊 Bilan Santé
4 modes nutritionnels : équilibré, hyperprotéiné, low-carb, keto. Chaque mode ajuste automatiquement vos macros. Changez quand vous voulez, vos données restent privées.
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Calories = TDEE + 200 à 400 kcal
Protéines = 1,6-2,2 g/kg × 4 kcal/g
Lipides = 0,8-1,2 g/kg × 9 kcal/g
Glucides = (Calories − Prot − Lip) / 4 kcal/g
Source : ISSN, Schoenfeld et al. (2018). 1 g prot = 4 kcal, 1 g lip = 9 kcal, 1 g gluc = 4 kcal.
| Poids | Calories | Proteines | Lipides | Glucides |
|---|
| 60 kg (F) | 2 200 kcal | 108 g (432 kcal) | 66 g (594 kcal) | 294 g (1 174 kcal) |
| 70 kg (H) | 2 800 kcal | 140 g (560 kcal) | 77 g (693 kcal) | 387 g (1 547 kcal) |
| 80 kg (H) | 3 200 kcal | 160 g (640 kcal) | 88 g (792 kcal) | 442 g (1 768 kcal) |
| 90 kg (H) | 3 500 kcal | 180 g (720 kcal) | 99 g (891 kcal) | 472 g (1 889 kcal) |
Proteines a 2 g/kg, lipides a 1,1 g/kg. Exemple avec surplus modere.
Exemples concrets : calcul proteines
Exemple 1 : Debutant en musculation - lean bulk
Situation : Lucas, 25 ans, 72 kg, 180 cm, 3 seances/semaine.
TDEE : BMR 1 734 x 1,55 = 2 688 kcal. Surplus +250 = 2 938 kcal.
Macros : Proteines : 2 g/kg = 144 g (576 kcal). Lipides : 1 g/kg = 72 g (648 kcal). Glucides : (2 938 - 576 - 648) / 4 = 428 g.
Gain attendu : 0,5-1 kg de muscle/mois sur les 6 premiers mois.
Exemple 2 : Sportif avance - recomposition corporelle
Situation : Marie, 30 ans, 62 kg, 14 % MG, 5 ans de musculation.
Strategie : Manger au TDEE (pas de surplus) avec proteines hautes. TDEE = 2 200 kcal. Proteines : 2,2 g/kg = 136 g. Le corps redirige les calories vers le muscle et puise dans les reserves graisseuses. Gain : 0,1-0,2 kg muscle/mois.
Exemple 3 : Repartition sur une journee type
Objectif : 3 000 kcal / 150 g prot / 85 g lip / 400 g gluc.
- 7h : Flocons avoine 80 g + lait + 2 oeufs + banane = 650 kcal / 30 g P
- 10h : Yaourt grec 150 g + amandes 30 g = 350 kcal / 25 g P
- 13h : Riz 150 g + poulet 200 g + legumes + huile olive = 750 kcal / 45 g P
- 16h (pre-training) : Pain complet + beurre cacahuete + miel = 400 kcal / 15 g P
- 19h (post-training) : Whey 30 g + banane = 250 kcal / 25 g P
- 20h : Pates 150 g + saumon 150 g + legumes = 600 kcal / 35 g P
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