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⚡ En bref
Optimisez votre entraînement avec des données précises. La fréquence cardiaque max (FCmax) est la clé pour définir vos zones d'entraînement. Combinez avec le calcul de votre VO2max et de votre allure de course pour des séances efficaces.
🧮 Nos Calculateurs Sport
📊 Zones de Fréquence Cardiaque
| Zone | % FCmax | Objectif | Sensation |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | Récupération active | Très facile, conversation normale |
| Zone 2 | 60-70% | Endurance fondamentale | Confortable, peut parler |
| Zone 3 | 70-80% | Tempo / Seuil aérobie | Modéré, phrases courtes |
| Zone 4 | 80-90% | Seuil lactique | Difficile, quelques mots |
| Zone 5 | 90-100% | VO2max / Sprint | Maximum, impossible de parler |
Utilisez notre calculateur FCmax pour avoir vos zones personnalisées.
🎯 Conseils d'Entraînement
- 80/20 Rule : 80% de vos séances en zone 1-2, 20% en zone 4-5
- Progression : Augmentez le volume de max 10%/semaine
- Récupération : Le sommeil est aussi important que l'entraînement
- Variabilité : Alternez endurance, tempo et fractionnés
❓ Questions Fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque max ?
La formule de Tanaka (208 - 0.7 × âge) est plus précise que la classique 220 - âge. Un test de terrain reste le plus fiable.
Quelles sont les zones de fréquence cardiaque ?
5 zones de 50% à 100% de la FCmax, chacune avec un objectif d'entraînement différent (récupération à sprint).
Qu'est-ce que le VO2max ?
La capacité maximale à utiliser l'oxygène. Bon indicateur de forme cardiovasculaire (35-40 sédentaire, 50-60 sportif, 70+ élite).
Comment convertir allure min/km en km/h ?
Divisez 60 par l'allure. Ex : 5 min/km = 12 km/h. Inversement : 10 km/h = 6 min/km.
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