Optimisez votre entraînement avec des données précises. La fréquence cardiaque max
(FCmax) est la clé pour définir vos zones d'entraînement. Combinez
avec le calcul de votre VO2max et de votre allure de course pour
des séances efficaces.
80/20 Rule : 80% de vos séances en zone 1-2, 20% en zone 4-5
Progression : Augmentez le volume de max 10%/semaine
Récupération : Le sommeil est aussi important que l'entraînement
Variabilité : Alternez endurance, tempo et fractionnés
Comment calculer sa zone de frequence cardiaque optimale pour bruler des graisses pendant le sport ?
La zone de lipolyse maximale (Fatmax) se situe entre 55 et 75 % de la frequence cardiaque maximale (FCmax) pour la majorite des individus. Calcul : FCmax estimee par la formule de Tanaka (2001) = 208 - 0,7 x age (plus precise que 220 - age). Exemple : 40 ans → FCmax = 180 bpm, zone Fatmax = 99-135 bpm. Cependant, l'etude de Achten & Jeukendrup (2004, Sports Medicine, confirmee 2024) montre que la zone Fatmax individuelle varie de 45 a 85 % de la FCmax selon le niveau d'entrainement. Un sportif entraine oxyde plus de graisses a intensite elevee qu'un sedentaire. L'ACSM (2024) precise que l'intensite totale et la duree importent plus que la zone : 30 min a 75 % FCmax brulent plus de graisses au total que 30 min a 55 % FCmax, malgre un pourcentage de lipides inferieur dans le mix energetique.
Quelle depense calorique peut-on attendre des differents sports et comment la calculer ?
La depense calorique par sport se calcule avec la formule MET : calories = MET x poids (kg) x duree (heures). Valeurs MET du Compendium of Physical Activities 2024 pour les sports les plus pratiques : marche rapide (6 km/h) 4,3, course a pied (8 km/h) 8,3, course (12 km/h) 12,8, velo route (20 km/h) 8,0, natation crawl modere 8,0, musculation 6,0, HIIT 8,0-12,0, yoga 2,5-4,0, tennis 7,3, football 7,0, basket 6,5-8,0. Exemple : femme de 65 kg courant 45 min a 10 km/h (MET 10) = 10 x 65 x 0,75 = 488 kcal. Attention : le MET inclut le metabolisme de base, donc la depense nette liee au sport est : (MET - 1) x poids x duree. L'OMS recommande un minimum de 600 MET-minutes par semaine (equivalent a 150 min de marche rapide ou 75 min de course).
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