Estimez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et votre vitesse de seuil lactique à partir de votre temps sur 5 km ou 10 km. Allures d'entraînement incluses.
Maîtriser la VMA et le seuil : physiologie et entraînement concret
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et le seuil lactique sont les deux piliers de la physiologie de la course à pied moderne. Les travaux de Véronique Billat (INSEP) et les recommandations de l'ACSM ont établi que le travail combiné VMA + seuil produit les gains de VO2max et d'économie de course les plus importants, bien supérieurs à l'entraînement en volume seul.
Relation VMA / seuil lactique / VO2max :
Seuil anaérobie ≈ VMA × 0,875 (87,5 %)
VO2max (mL/kg/min) ≈ VMA (km/h) × 3,5
VMA ≈ VO2max / 3,5
Exemple : VMA 16 km/h → VO2max ≈ 56 mL/kg/min, seuil ≈ 14 km/h (4'17"/km)
Trois exemples d'entraînement seuil avec données réelles
Exemple 1 — Frédéric, VMA 13 km/h, débutant compétition
Seuil lactique (87,5 % VMA) : 13 × 0,875 = 11,4 km/h → 5'16" /km
Séance tempo débutant : 2 × 12 min à 5'20"/km, récupération 4 min trot
EF (65 % VMA) : 13 × 0,65 = 8,45 km/h → 7'06" /km
Programme 8 semaines : gain de seuil attendu → VMA projetée à 14 km/h, seuil à 12,25 km/h → 4'54" /km
Exemple 2 — Nathalie, VMA 15 km/h, préparation 10 km
Seuil anaérobie : 15 × 0,875 = 13,1 km/h → 4'34" /km
Allure 10 km estimée (88 % VMA) : 15 × 0,88 = 13,2 km/h → 4'33" /km → temps 10km ≈ 45'30"
Séance spécifique 10 km (Billat) : 3 × 10 min à 4'34"/km + 2 × 15 min à 4'40"/km
FC au seuil (FCmax = 183 bpm) : 183 × 0,87 = 159 bpm
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Exemple 3 — Julien, VMA 20 km/h, niveau régional, marathon en préparation
Seuil anaérobie : 20 × 0,875 = 17,5 km/h → 3'26" /km
Allure marathon (78 % VMA) : 20 × 0,78 = 15,6 km/h → 3'51" /km → temps marathon estimé : 2h42'
Séance VMA Billat 30-30 : 16 × 30 s à 20 km/h, récup 30 s trot = 8 min au total à VMA
Fréquence séances seuil : 1/semaine (hors longue sortie, +1 VMA, +1 EF)
Tableau des zones d'entraînement selon le % VMA (FFA)
| Zone | % VMA | FC max | Ressenti | Durée type |
|---|
| Récupération active | 55-65 % | 60-70 % | Très facile, conversation aisée | 20-40 min |
| Endurance fondamentale | 65-75 % | 70-80 % | Confortable, conversation courte | 45-120 min |
| Seuil aérobie | 75-85 % | 80-88 % | Modéré-difficile, quelques mots | 20-40 min |
| Seuil anaérobie | 85-92 % | 88-95 % | Difficile, impossible de parler | 10-20 min |
| VMA / VO2max | 95-105 % | 95-100 % | Maximum, court effort | 30 s à 5 min |
3 erreurs fréquentes dans le travail VMA et seuil
- Erreur 1 : Confondre VMA et vitesse de compétition 5 km. La VMA est la vitesse minimale pour atteindre le VO2max — elle est souvent légèrement supérieure à l'allure 5 km (soutenue 12-25 min). Pour un coureur bien entraîné, le 5 km se court à 95-100 % VMA, pas à 110 %. Utiliser la vitesse du dernier 5 km comme VMA surestime généralement la VMA réelle de 5 à 10 %.
- Erreur 2 : Enchaîner séances VMA et seuil trop rapprochées. Les deux types de séances créent une fatigue neuromusculaire et métabolique importante. L'INSEP recommande au minimum 48 heures de séparation entre deux séances d'intensité. Un coureur qui fait VMA le mardi et seuil le mercredi dégrade ses deux séances et accumule une fatigue chronique en quelques semaines.
- Erreur 3 : Ne pas recalibrer les zones après une progression. Après 6-8 semaines de travail VMA + seuil, la VMA progresse typiquement de 5-10 %. Les allures calculées sur une VMA obsolète deviennent trop lentes pour le seuil et trop rapides pour l'endurance fondamentale. Retestez votre VMA (test Cooper, demi-Cooper ou test Vameval) toutes les 6-8 semaines et recalculez immédiatement toutes vos zones.
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Questions fréquentes
Quelle est la VMA d'un bon coureur amateur ?
Un homme de 40 ans entraîné a une VMA de 15-18 km/h. Les élites masculins dépassent 22-24 km/h (Eliud Kipchoge ≈ 23 km/h). Les femmes élites atteignent 20-22 km/h. La VMA diminue de 1 % par an après 30 ans en l'absence d'entraînement.
Comment améliorer sa VMA ?
Les fractionné court (30-30, 200 m) à 100-105 % VMA sont les plus efficaces. Intégrez 2 séances par semaine sur 8-12 semaines pour gagner 0,5 à 1 km/h de VMA. La VO2max peut progresser de 10-25 % avec un entraînement bien structuré (INSEP, revue de littérature 2023).
Le seuil lactique peut-il être mesuré en course ?
Approximativement par le 'test de la parole' : au seuil, on peut encore parler mais de façon hachée (quelques mots seulement). La FC au seuil est généralement 82-87 % de la FCmax pour un coureur entraîné.
Quel est le rapport entre VMA et allure marathon ?
Un marathon se court généralement à 75-80 % de la VMA. Pour une VMA de 18 km/h, l'allure marathon est 13,5-14,4 km/h (allure 4'10-4'26/km). Le semi-marathon se court à 82-88 % de la VMA.
La VMA est-elle la même que le VO2max ?
Non. La VMA est une vitesse (km/h ou m/s), le VO2max est un débit volumique d'oxygène (mL/kg/min). La relation est VO2max ≈ VMA × 3,5 (coefficient approximatif). Ainsi VMA = 18 km/h ↔ VO2max ≈ 63 mL/kg/min.
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