4 modes nutritionnels : équilibré, hyperprotéiné, low-carb, keto. Chaque mode ajuste automatiquement vos macros. Changez quand vous voulez, vos données restent privées.
Choisir mon mode (gratuit) →| Activité | g/kg/j | Exemple pour 60 kg | Source |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 0,83 | 50 g/j | ANSES 2024 |
| Endurance légère | 1,0–1,2 | 60–72 g/j | ISSN 2017 |
| Endurance intense | 1,2–1,6 | 72–96 g/j | ISSN 2017 |
| Musculation | 1,6–2,0 | 96–120 g/j | Morton et al. 2018 |
| CrossFit / HIIT | 1,8–2,2 | 108–132 g/j | Helms et al. 2014 |
| Perte de poids active | 1,6–2,4 | 96–144 g/j | Stokes et al. 2018 |
Une alimentation riche en protéines diversifiées assure l'apport en tous les acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine = BCAA clés pour la MPS) :
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Mon plan 12 semaines (gratuit) →Les besoins varient selon l'activité : endurance = 1,2–1,4 g/kg/j, force = 1,6–2,0 g/kg/j, prise de masse = 1,8–2,2 g/kg/j, perte de poids active = 1,6–2,4 g/kg/j. L'ANSES recommande 0,83 g/kg/j pour une femme sédentaire.
Les recommandations en g/kg sont identiques pour les hommes et les femmes. Comme les femmes pèsent en moyenne moins, leur apport total en grammes est inférieur. La synthèse protéique musculaire des femmes répond de façon similaire à celle des hommes aux apports protéiques post-exercice.
Blanc de poulet (31g/100g), thon (30g/100g), œufs (13g/100g), fromage blanc 0% (8g/100g), tempeh (19g/100g), lentilles cuites (9g/100g). Combiner sources animales et végétales optimise le profil en acides aminés essentiels.
Les compléments protéiques ne sont pas indispensables mais pratiques. Une femme de 60 kg faisant de la musculation a besoin d'environ 96–132 g/j de protéines — faisable avec une alimentation équilibrée. La whey est intéressante en post-entraînement. La protéine de pois ou de riz convient aux végétariennes.
Non. Un apport élevé en protéines dans le cadre d'un apport calorique adapté aide à préserver ou développer la masse musculaire. Les femmes ne prennent pas de masse musculaire excessive car leurs niveaux de testostérone sont 10 à 20 fois inférieurs à ceux des hommes.
Après 50 ans, le phénomène de résistance anabolique s'installe : le muscle répond moins efficacement aux acides aminés circulants. Les femmes ménopausées perdent environ 1-2% de masse musculaire par an (sarcopénie). Les recommandations de l'ESPEN (2018) pour les femmes de plus de 65 ans passent à 1,0-1,2 g/kg/j en sédentarité et 1,6-2,0 g/kg/j pour les sportives. La leucine (acide aminé déclencheur de la MPS) doit être présente dans chaque repas à hauteur de 2,5-3 g (≈ 150 g de poulet ou 350 g de fromage blanc).
Les femmes sportives végétaliennes doivent viser 10-20% de plus en protéines totales pour compenser la digestibilité inférieure des protéines végétales (coefficient de digestibilité 70-85% vs 90-95% pour les animales). Pour 60 kg en musculation : 115-145 g/j (vs 96-120 g/j pour une omnivore). Les sources à privilégier : tempeh (19 g/100 g), tofu ferme (17 g), edamame (17 g), seitan (25 g), protéines de pois en poudre (score aminoacide proche de la whey). Complémenter en vitamine B12 est impératif.
| Type de sport | Objectif maintien | Prise de masse | Perte de poids | Exemple 60 kg |
|---|---|---|---|---|
| Endurance (course, natation) | 1,2-1,4 g/kg | 1,6-1,8 g/kg | 1,6-2,0 g/kg | 72-120 g/j |
| Musculation / force | 1,4-1,6 g/kg | 1,8-2,2 g/kg | 2,0-2,4 g/kg | 84-144 g/j |
| Sports mixtes (CrossFit, HIIT) | 1,4-1,6 g/kg | 1,8-2,0 g/kg | 2,0-2,2 g/kg | 84-132 g/j |
| Yoga / pilates | 1,0-1,2 g/kg | 1,4-1,6 g/kg | 1,4-1,8 g/kg | 60-108 g/j |
| Sédentaire | 0,83 g/kg (ANSES) | — | 1,2-1,6 g/kg | 50-96 g/j |
Sources : ISSN Position Stand (2017), Helms et al. (2014), Morton et al. (2018), ANSES (2021).
Auteur : Claire Dubois, Spécialiste en santé et bien-être | Mis à jour : Mars 2026 | Sources : ANSES, Morton et al. (2018), Helms et al. (2014), ISSN (2017)
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