Calculer les Calories par Jour pour Maigrir
Calculez votre apport calorique quotidien idéal pour perdre du poids durablement : métabolisme de base, dépense totale et déficit recommandé.
- Déficit recommandé : 300 à 500 kcal/jour
- Résultat : 0,3 à 0,5 kg perdu par semaine
- Minimum absolu : 1 200 kcal/jour (femme) / 1 500 kcal/jour (homme)
- Formule utilisée : Mifflin-St Jeor (la plus précise)
Calculateur Calories Minceur
Métabolisme de base et TDEE : les deux fondamentaux
Le Métabolisme de Base (MB) représente l'énergie que votre corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation, thermorégulation). Il représente 60 à 70% de la dépense totale.
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense calorique totale en tenant compte de votre activité physique : TDEE = MB × coefficient d'activité. C'est le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.
Formule Mifflin-St Jeor (recommandée)
Déficit calorique : combien et comment ?
Un déficit de 500 kcal/jour représente la recommandation médicale standard pour une perte de poids sûre et durable. Cela correspond à une perte d'environ 0,45 kg par semaine (3 500 kcal ≈ 1 lb de graisse). Des déficits plus importants entraînent souvent une perte musculaire et des effets "yo-yo" lors du retour à une alimentation normale.
Apports en macronutriments recommandés
| Macronutriment | Recommandation minceur | Calories/g |
|---|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2 g/kg de poids | 4 kcal/g |
| Glucides | 35 à 45% de l'apport total | 4 kcal/g |
| Lipides | 25 à 35% de l'apport total | 9 kcal/g |
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Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour maigrir sans danger ?
Déficit de 300 à 500 kcal/jour = perte de 0,3 à 0,5 kg/semaine. Ne pas descendre sous 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) pour éviter les carences. En dessous, le corps ralentit le métabolisme en réponse.
Comment calculer son métabolisme de base (MB) ?
Formule Mifflin-St Jeor : Homme : 10×poids + 6,25×taille - 5×âge + 5. Femme : 10×poids + 6,25×taille - 5×âge - 161. Exemple : femme 30 ans, 70 kg, 165 cm → MB = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1 420 kcal/j.
Qu'est-ce que le TDEE ?
Total Daily Energy Expenditure : la dépense calorique totale quotidienne = MB × coefficient d'activité (1,2 à 1,9). Pour maintenir votre poids, mangez l'équivalent de votre TDEE. Pour maigrir, mangez TDEE - déficit.
Combien de kg perd-on avec un déficit de 500 kcal par jour ?
Un déficit de 500 kcal/j = 3 500 kcal/semaine ≈ 0,45 kg de graisse perdue. Sur 3 mois : environ 5 à 6 kg. Attention : une partie de la perte peut être musculaire si les apports protéiques sont insuffisants.
Faut-il compter les calories pour maigrir ?
Pas forcément au gramme près, mais connaître les ordres de grandeur aide. Des études montrent que les personnes qui notent leurs repas perdent 2x plus de poids que celles qui ne le font pas. Des applications comme MyFitnessPal facilitent le suivi.