Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle : 3 formules donnent 3 résultats différents. L'app les compare et recommande la plus précise pour VOTRE profil.
Comparer les 3 formules (gratuit) →Le Métabolisme de Base (MB) représente l'énergie que votre corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation, thermorégulation). Il représente 60 à 70% de la dépense totale.
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense calorique totale en tenant compte de votre activité physique : TDEE = MB × coefficient d'activité. C'est le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.
Un déficit de 500 kcal/jour représente la recommandation médicale standard pour une perte de poids sûre et durable. Cela correspond à une perte d'environ 0,45 kg par semaine (3 500 kcal ≈ 1 lb de graisse). Des déficits plus importants entraînent souvent une perte musculaire et des effets "yo-yo" lors du retour à une alimentation normale.
| Macronutriment | Recommandation minceur | Calories/g |
|---|---|---|
| Protéines | 1,8 à 2,2 g/kg de poids | 4 kcal/g |
| Glucides | 35 à 45% de l'apport total | 4 kcal/g |
| Lipides | 25 à 35% de l'apport total | 9 kcal/g |
Calories calculées. Combien de SEMAINES pour atteindre votre objectif ? Plan 12 semaines qui recalcule vos besoins chaque semaine quand votre poids change.
Mon plan 12 semaines (gratuit) →Déficit de 300 à 500 kcal/jour = perte de 0,3 à 0,5 kg/semaine. Ne pas descendre sous 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) pour éviter les carences. En dessous, le corps ralentit le métabolisme en réponse.
Formule Mifflin-St Jeor : Homme : 10×poids + 6,25×taille - 5×âge + 5. Femme : 10×poids + 6,25×taille - 5×âge - 161. Exemple : femme 30 ans, 70 kg, 165 cm → MB = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1 420 kcal/j.
Total Daily Energy Expenditure : la dépense calorique totale quotidienne = MB × coefficient d'activité (1,2 à 1,9). Pour maintenir votre poids, mangez l'équivalent de votre TDEE. Pour maigrir, mangez TDEE - déficit.
Un déficit de 500 kcal/j = 3 500 kcal/semaine ≈ 0,45 kg de graisse perdue. Sur 3 mois : environ 5 à 6 kg. Attention : une partie de la perte peut être musculaire si les apports protéiques sont insuffisants.
Pas forcément au gramme près, mais connaître les ordres de grandeur aide. Des études montrent que les personnes qui notent leurs repas perdent 2x plus de poids que celles qui ne le font pas. Des applications comme MyFitnessPal facilitent le suivi.
Le plateau pondéral est une réponse physiologique normale. Quand vous perdez du poids, votre métabolisme de base diminue (moins de masse à entretenir), la thermogenèse adaptative réduit la dépense calorique de 100 à 300 kcal/j, et les hormones de la faim (ghréline) augmentent. Pour surmonter un plateau : recalculez votre TDEE avec votre nouveau poids, ajoutez 2-3 séances de musculation/semaine pour préserver la masse musculaire, ou augmentez légèrement votre activité physique plutôt que de réduire encore les calories.
Non, selon les données les plus récentes. L'étude CALERIE II et la méta-analyse de Harris et al. (NEJM 2020) montrent que le jeûne intermittent produit une perte de poids équivalente à un déficit calorique continu de même amplitude, sans avantage métabolique supplémentaire. L'avantage du 16:8 est comportemental : certaines personnes trouvent plus facile de sauter le petit-déjeuner que de compter les calories. Mais si le déficit calorique global est identique, le rythme alimentaire importe peu.
La règle des 7 700 kcal (souvent citée comme 3 500 kcal pour 1 livre américain) est une approximation valable en début de régime. En pratique, la perte de poids n'est jamais purement graisseuse : une partie est hydrique (eau retenue par le glycogène musculaire) et musculaire si les protéines sont insuffisantes. Avec un apport protéique optimal (1,8 à 2,2 g/kg/j) et la musculation, environ 70 à 80% de la perte pondérale est graisseuse, ce qui correspond à 5 400 à 6 200 kcal par kg de poids perdu.
| Niveau | Coefficient NAP | Description réelle | Exemples concrets |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Bureau 8h, peu de déplacements | Télétravail, pas de sport, < 5 000 pas/j |
| Légèrement actif | 1,375 | Quelques sorties sport par semaine | Sport 1-3×/sem, bureau, 7 000-9 000 pas/j |
| Modérément actif | 1,55 | Sport régulier + activité quotidienne | Sport 4-5×/sem, travail debout, 10 000 pas/j |
| Très actif | 1,725 | Sport intense quotidien | Sport 6-7×/sem, travail physique modéré |
| Extrêmement actif | 1,9 | Double entraînement ou travail physique intense | Athlètes professionnels, maçon, déménageur |
Source : FAO/OMS/UNU, Human Energy Requirements, Technical Report Series 1, 2004.
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