Comment calculer ses besoins caloriques ?

Etape 1 : calculez votre TD EE (depense totale). Etape 2 : fixez les proteines (0,83-2,2 g/kg selon objectif). Etape 3 : lipides = 0,8-1,2 g/kg (min 25 % des kcal). Etape 4 : glucides = reste des calories. Formule : proteines x 4 + lipides x 9 + glucides x 4 = T DE E.

Comment calculer son metabolisme de base ?

Sedentaire : 0,83 g/kg (A NS ES). Femme de 60 kg = 50 g/jour. Active : 1,2-1,4 g/kg = 72-84 g. En deficit calorique : 1,6-2,0 g/kg = 96-120 g pour preserver le muscle. Enceinte (3e trimestre) : ajouter 28 g/jour. Source : AN SE S, OM S.

Combien de calories par jour ?

Sedentaire : 0,83 g/kg (A NS ES). Homme de 80 kg = 66 g/jour. Sportif : 1,4-1,6 g/kg = 112-128 g. Musculation : 1,6-2,2 g/kg = 128-176 g. Au-dela de 2,2 g/kg : pas de benefice supplementaire prouve (meta-analyse Schoenfeld 2018). Source : IS SN.

Comment calculer les macronutriments ?

Jusqu'a 2,2 g/kg : aucun risque pour des reins sains (meta-analyse 2018). Au-dela de 3 g/kg de facon chronique : risque potentiel chez les personnes ayant des problemes renaux preexistants. Bien s'hydrater (2-3 L/jour). Source : IS SN, AN SE S.

Quelle est la formule de Harris-Benedict ?

Pour calcul macronutriments, notre calculateur integre les donnees 2026. Utilisez le formulaire ci-dessus pour un resultat personnalise.

Comment calculer son deficit calorique ?

Pour calcul macronutriments, notre calculateur integre les donnees 2026. Utilisez le formulaire ci-dessus pour un resultat personnalise.

Calcul Macronutriments : Calculateur Gratuit en Ligne

⏱ — min de lecture

🏥 Bilan Santé

Le % de macros ne suffit pas. Combien de GRAMMES de protéines par repas ? Calculé selon votre poids et activité (0,8 g/kg sédentaire → 2,0 g/kg athlète).

Mes grammes par repas (gratuit) →

⚡ En bref

Calcul Macronutriments : Calculateur Gratuit en Ligne indique un indicateur de sante.

Calcul macronutriments represente un indicateur de sante utilise par les professionnels pour evaluer votre etat.

⚠️ Avertissement : Estimations indicatives uniquement. Consultez un dieteticien avant toute decision.

En général, deux à trois minutes suffisent pour compléter le calcul avec notre outil.

✓ Mis a jour : Fevrier 2026

Les besoins en protéines varient selon le profil : la référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g/kg/jour ; pour maximiser la prise de muscle en musculation, Schoenfeld et Aragon (2018) proposent d'atteindre au moins 1,6 g/kg/jour, la valeur haute rapportée dans la littérature étant de 2,2 g/kg/jour. Femme de 60 kg sedentaire : 60 x 0,83 = 50 g/jour. Homme de 80 kg sportif : 80 x 1,6 = 128 g/jour. Repartir sur 3-5 repas (20-40 g par prise) pour optimiser la synthese proteique.

Pour une personne de 70 kg et 1,75 m, le macronutriments indique une valeur de 22,9 — dans la norme OMS.

Le macronutriments evalue votre etat de sante a partir de donnees physiologiques.

En France, 47,3 % des adultes de métropole étaient en surpoids ou en obésité en 2020 (étude Obépi-Roche 2020 de la Ligue contre l'obésité, taille et poids mesurés par les participants eux-mêmes). Le depistage precoce par macronutriments permet d'intervenir avant l'installation des complications metaboliques : diabete de type 2, hypertension, dyslipidemie.

Sexe

Age (ans)

Poids (kg)

Taille (cm)

Activite physique

Calcul Macronutriments : methode de calcul

Etape 1 — Determiner votre profil.

Adulte en bonne santé : 0,83 g/kg/jour (référence nutritionnelle en protéines établie par l'ANSES en 2007)
Adulte actif (3-5 seances/semaine) : 1,2-1,4 g/kg
Senior (> 65 ans) : 1,0-1,2 g/kg (prevenir la sarcopenie)
Femme enceinte : +10 g/jour au 2e trimestre, +28 g au 3e (ANSES)
Deficit calorique : 1,6-2,2 g/kg (preservation muscle, ISSN)
Musculation intensive : 1,6-2,2 g/kg (meta-analyse Schoenfeld)

Etape 2 — Appliquer la formule. Proteines (g/jour) = Poids (kg) x Coefficient. Exemple : femme de 65 kg, sedentaire = 65 x 0,83 = 54 g/jour.

Etape 3 — Repartir sur la journee. La synthese proteique musculaire (MPS) est optimale avec 20-40 g de proteines par repas, espaces de 3-4h. 5 prises de 30 g > 2 prises de 75 g (meme total, meilleure utilisation).

Vegetariens/vegans : Combiner legumineuses + cereales pour obtenir tous les acides amines essentiels. Augmenter de 10-15 % la quantite totale (digestibilite inferieure des proteines vegetales, score DIAAS plus bas).

Formule : calcul macronutriments

Protéines (g/jour) = Poids (kg) × Coefficient
Coefficients : sédentaire 0,83 | actif 1,2-1,4 | sport intense 1,6-2,2 | senior 1,0-1,2

Au-dela de 2,2 g/kg : pas de benefice prouve.

Profil	Poids	Coefficient	Proteines/jour	Repartition suggeree
Femme sedentaire	55 kg	0,83	46 g	3 repas x 15 g
Femme active	60 kg	1,3	78 g	4 prises x 20 g
Femme en deficit	65 kg	1,8	117 g	4 prises x 29 g
Homme sedentaire	75 kg	0,83	62 g	3 repas x 21 g
Homme actif	80 kg	1,4	112 g	4 prises x 28 g
Homme musculation	85 kg	2,0	170 g	5 prises x 34 g
Senior (F)	58 kg	1,1	64 g	4 prises x 16 g
Senior (H)	72 kg	1,1	79 g	4 prises x 20 g

Repartir sur 3-5 prises pour optimiser la MPS.

📊 Bilan Santé

4 modes nutritionnels : équilibré, hyperprotéiné, low-carb, keto. Chaque mode ajuste automatiquement vos macros. Changez quand vous voulez, vos données restent privées.

Choisir mon mode (gratuit) →

Exemples concrets : calcul macronutriments

Exemple 1 : Femme 30 ans — calcul quotidien

Situation : Marie, 30 ans, 62 kg, travail de bureau, marche quotidienne.

Calcul : Profil legerement actif = 1,2 g/kg. 62 x 1,2 = 74 g de proteines/jour.

Journee type : Petit-dejeuner : 2 oeufs + yaourt grec = 26 g. Dejeuner : 150 g poulet = 31 g. Diner : 100 g saumon + lentilles = 28 g. Total : 85 g (marge de securite). Cout : ~4-5 €/jour en proteines.

Exemple 2 : Homme 45 ans — repartition macros complete

Situation : Jean, 45 ans, 82 kg, TDEE 2 400 kcal, objectif maintien.

Proteines : 1,3 g/kg = 107 g = 428 kcal (18 % des calories).

Lipides : 1 g/kg = 82 g = 738 kcal (31 %).

Glucides : (2 400 - 428 - 738) / 4 = 309 g (51 %).

Ratio final : 18 % P / 31 % L / 51 % G. Repères de l'ANSES (2016) pour l'adulte : 10-20 % de protéines, 35-40 % de lipides et 40-55 % de glucides ; dans cet exemple, la part des lipides (31 %) est inférieure au repère.

Exemple 3 : Regime vegetarien — atteindre 80 g sans viande

Situation : Lea, vegetarienne, 58 kg, besoin = 70 g/jour.

Menu :

Petit-dejeuner : porridge 50 g avoine + 200 mL lait soja = 14 g
Dejeuner : 150 g tofu + 100 g riz = 18 g
Collation : 30 g amandes + yaourt soja = 11 g
Diner : 150 g lentilles + 100 g quinoa = 22 g
Snack : 2 oeufs (si ovo-lacto) = 13 g

Total : 78 g. Astuce : legumineuses + cereales dans le meme repas (riz + lentilles, mais + haricots) pour completer les acides amines.

Tableau de reference : calcul macronutriments

Aliment	Proteines/100 g	Pour 30 g prot	Type
Blanc de poulet	31 g	~100 g	Animal
Thon en boite	26 g	~115 g	Animal
Oeufs entiers	13 g	~4 oeufs	Animal
Yaourt grec 0 %	10 g	~300 g	Animal
Fromage blanc 0 %	8 g	~375 g	Animal
Lentilles cuites	9 g	~333 g	Vegetal
Tofu ferme	8 g	~375 g	Vegetal
Pois chiches cuits	9 g	~333 g	Vegetal
Quinoa cuit	4,4 g	~680 g	Vegetal
Whey proteine	80 g	~37 g (1 dose)	Supplement

« Pour 30 g » = quantité d'aliment nécessaire pour obtenir 30 g de protéines.

Erreurs frequentes : calcul macronutriments

Confondre poids de viande et poids de proteines. 100 g de poulet ≠ 100 g de proteines. Le poulet contient 31 % de proteines, donc 100 g = 31 g de proteines.
Manger toutes les proteines en un repas. 100 g en un repas = gaspillage. Le corps utilise 20-40 g par prise de facon optimale. Repartir sur 3-5 repas.
Negliger les proteines vegetales. Lentilles, pois chiches, tofu sont d'excellentes sources. Combiner legumineuses + cereales couvre tous les acides amines.
Surconsommer sans raison. Au-dela de 2,2 g/kg, aucun benefice prouve sur la synthese musculaire. Exces chronique (> 3 g/kg) = surcharge renale potentielle chez les personnes a risque.

Le macronutriments est un indicateur medical utilise par l'OMS pour evaluer l'etat nutritionnel ou physiologique d'un patient. La valeur obtenue se compare aux seuils cliniques valides.

Donnees de reference 2026

Indicateur	Valeur normale	Seuil d'alerte
IMC adulte	18,5 - 24,9	> 30 (obesite)
Glycemie a jeun	0,70 - 1,10 g/L	> 1,26 g/L
Tension arterielle	120/80 mmHg	> 140/90 mmHg
Cholesterol total	< 2,0 g/L	> 2,4 g/L

Definition : le calcul macronutriments designe l'evaluation d'un indicateur de sante (IMC, metabolisme, poids ideal) selon les references OMS et HAS.

Methode : la formule standard est IMC = poids (kg) / taille (m) au carre, completee par Harris-Benedict pour le metabolisme de base.

Avantage : connaitre ses indicateurs permet de prevenir les risques metaboliques et d'adapter son alimentation.

Prix : une consultation nutritionniste coute de 25 € a 60 €, un bilan d'impedancemetrie environ 30 € en 2026.

Delai : le resultat du calcul est instantane, un bilan complet avec professionnel necessite 1 a 2 semaines de suivi.

🎯 Et maintenant ?

Macros calculés. Et après ? Intégrez-les dans un plan 12 semaines avec suivi hebdomadaire et recalcul automatique.

Mon plan 12 semaines (gratuit) →

Questions frequentes sur calcul macronutriments

Rédaction MaCalculatrice — page rédigée et mise à jour par la rédaction de MaCalculatriceEnLigne (agence Les Créavores). Une erreur ? Signalez-la · Notre méthode

Sources : www.anses.fr · www.who.int · www.mangerbouger.fr

Cette page n'a pas été relue par un professionnel de santé. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'une sage-femme ou d'un pharmacien.

Source : macalculatriceenligne.com — Baremes et donnees 2026

🤖 Utiliser Calcul Macronutriments via API ou agent IA

Ce calculateur est disponible en tant qu'outil pour les agents IA (Claude, ChatGPT, Cursor, etc.) via le protocole MCP (Model Context Protocol).

Endpoint : https://macalculatriceenligne.com/api/mcp

Transport : Streamable HTTP · Gratuit · Sans authentification

501+ outils de calcul · 8 pays · Barèmes officiels 2026

Documentation : macalculatriceenligne.com/mcp · llms.txt