Meta description: Allures ↔ vitesses + temps.
Tableau d'allure: min/km ↔ km/h + temps 5K/10K/Semi/Marathon
Équivalences courantes d'allure (min/km) en vitesse (km/h) et temps estimés sur 5K/10K/Semi/Marathon.
| Allure | Vitesse | 5K | 10K | Semi | Marathon |
|---|
Comment utiliser ce tableau d'allure ?
Ce tableau présente les équivalences entre allure (min/km) et vitesse (km/h), ainsi que les temps estimés pour les distances de course les plus courantes. Il vous permet de :
- Planifier vos entraînements : Déterminez l'allure à tenir pour atteindre votre objectif
- Régler votre tapis de course : Convertissez votre allure cible en km/h
- Comparer vos performances : Situez votre niveau par rapport aux standards
- Fixer des objectifs réalistes : Estimez votre temps sur une nouvelle distance
Comprendre les allures de course
Allure lente (6:00-7:00/km) : Idéale pour l'endurance fondamentale, la récupération active et les longues sorties. Vous devez pouvoir tenir une conversation.
Allure modérée (5:00-6:00/km) : Allure de course confortable pour les sorties régulières et les courses longues. Respiration contrôlée.
Allure soutenue (4:00-5:00/km) : Allure de compétition pour 10K et semi-marathon. Effort important mais gérable sur la durée.
Allure rapide (3:00-4:00/km) : Allure de compétition pour 5K ou séances de fractionné. Effort intense, respiration difficile.
Allure très rapide (<3:00/km) : Niveau élite, sprints courts. Réservé aux athlètes de haut niveau.
Temps de référence par niveau
| Niveau | 5K | 10K | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | >30:00 | >1h00 | >2h15 | >4h30 |
| Intermédiaire | 25:00-30:00 | 50:00-1h00 | 1h50-2h15 | 3h45-4h30 |
| Confirmé | 20:00-25:00 | 42:00-50:00 | 1h30-1h50 | 3h10-3h45 |
| Expert | 16:00-20:00 | 35:00-42:00 | 1h15-1h30 | 2h40-3h10 |
| Élite | <16:00 | <35:00 | <1h15 | <2h40 |
Conseils pour progresser
Variez vos allures : Ne courez pas toujours à la même vitesse. Alternez sorties lentes, tempo runs et séances de fractionné.
Respectez la règle des 80/20 : 80% de vos entraînements doivent être à allure facile (endurance fondamentale), 20% à allure soutenue ou rapide.
Progressez graduellement : Augmentez votre volume ou votre intensité de 10% maximum par semaine pour éviter les blessures.
Testez-vous régulièrement : Faites un test sur 5K ou 10K tous les 2-3 mois pour ajuster vos allures d'entraînement.
Questions fréquentes
Comment lire ce tableau ?
Chaque ligne correspond à une allure (min/km). Vous y trouvez la vitesse équivalente (km/h) et les temps estimés pour 5K, 10K, semi-marathon et marathon à cette allure.
Quelle allure pour débuter ?
Commencez entre 6:30 et 7:30/km (8-9 km/h). L'important est de pouvoir tenir une conversation pendant la course. La vitesse viendra avec l'entraînement.
Comment améliorer mon allure ?
Intégrez des séances de fractionné (ex: 10×400m rapide avec récupération), des tempo runs (20-30 min à allure soutenue) et augmentez progressivement votre volume hebdomadaire.
Pourquoi mes temps réels diffèrent du tableau ?
Le tableau donne des estimations pour un coureur bien entraîné sur terrain plat. Votre temps réel dépend de votre niveau, du dénivelé, de la météo et de votre état de forme.
❓ Questions fréquentes
Comment calculer mon allure de course ?
Divisez votre temps total par la distance parcourue. Par exemple, pour un 10km en 50 minutes : 50 · 10 = 5 min/km. Notre calculatrice fait ce calcul automatiquement et vous donne aussi la vitesse en km/h.
Quelle allure pour mon premier marathon ?
Pour un premier marathon, visez une allure 30-45 secondes plus lente que votre allure semi-marathon. Si vous courez un semi en 1h45 (5:00/km), visez 5:30-5:45/km pour le marathon. Testez cette allure sur vos sorties longues.
Comment améliorer mon allure de course ?
Variez vos entraînements : fractionné (30/30, 400m), tempo run (80-85% FCM), sorties longues en endurance. Progressez de 5-10% par semaine maximum. La régularité est clé : 3-4 sorties/semaine minimum.
Quelle différence entre allure et vitesse ?
L'allure s'exprime en min/km (temps pour parcourir 1km), la vitesse en km/h (distance parcourue en 1h). Allure 5:00/km = vitesse 12 km/h. Les coureurs utilisent l'allure, les cyclistes la vitesse.