Comment calculer ses besoins caloriques ?

1,6 a 2,2 g par kg de poids corporel (meta-analyse Schoenfeld 2018). Exemple : 80 kg = 128 a 176 g/jour. Reparties sur 4-5 repas (30-40 g par repas). Au-dela de 2,2 g/kg : pas de benefice prouve pour l'hypertrophie.

Calculer Ses Macros : Calculateur Gratuit en Ligne

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Calculer Ses Macros : Calculateur Gratuit en Ligne mesure un indicateur de sante.

Calculer macros sert a un indicateur de sante utilise par les professionnels pour evaluer votre etat.

⚠️ Avertissement : Estimations indicatives uniquement. Consultez un dieteticien avant toute decision.

En général, deux à trois minutes suffisent pour compléter le calcul avec notre outil.

✓ Mis a jour : Fevrier 2026

La prise de masse musculaire necessite un surplus calorique de 200-400 kcal/jour au-dessus du TDEE. Repartition macros optimale : proteines 1,6-2,2 g/kg (meta-analyse Schoenfeld, 2018), lipides 0,8-1,2 g/kg, reste en glucides. Timing : 0,3-0,5 g/kg de proteines par repas, reparties sur 4-5 repas. La fenetre anabolique post-entrainement est de ~2 heures (pas 30 min comme on le croyait). Un debutant peut gagner 0,5-1 kg de muscle/mois. Un avance : 0,1-0,25 kg/mois. Source (apports en protéines) : Schoenfeld et Aragon (2018), Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pour une personne de 70 kg et 1,75 m, le calculer indique une valeur de 22,9 — dans la norme OMS.

Le calculer evalue votre etat de sante a partir de donnees physiologiques.

En France, 47,3 % des adultes de métropole étaient en surpoids ou en obésité en 2020 (étude Obépi-Roche 2020 de la Ligue contre l'obésité, taille et poids mesurés par les participants eux-mêmes). Le depistage precoce par calculer permet d'intervenir avant l'installation des complications metaboliques : diabete de type 2, hypertension, dyslipidemie.

Sexe

Age (ans)

Poids (kg)

Taille (cm)

Activite physique

Calculer Ses Macros : methode de calcul

Etape 1 — Surplus calorique. TDEE + 200 kcal (lean bulk, minimise le gras) a TDEE + 400 kcal (prise classique). Au-dela de +500 kcal, l'exces est stocke en graisse.

Etape 2 — Proteines. 1,6 a 2,2 g/kg de poids corporel. Meta-analyse Schoenfeld (2018) : au-dela de 1,6 g/kg, le benefice additionnel est minimal. 2,2 g/kg = marge de securite pour les periodes d'entrainement intense.

Etape 3 — Lipides. 0,8 a 1,2 g/kg. Minimum 0,7 g/kg pour la sante hormonale (testosterone, hormones thyroidiennes). Lipides = 9 kcal/g.

Etape 4 — Glucides. Le reste des calories apres proteines et lipides. Glucides = (Calories totales - kcal proteines - kcal lipides) / 4.

Etape 5 — Timing. 4-5 repas espaces de 3-4h. 20-40 g de proteines par repas pour maximiser la synthese proteique musculaire (MPS). Pre-entrainement : glucides + proteines 1-2h avant. Post-entrainement : idem dans les 2h.

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Formule : calculer ses macros

Calories = TDEE + 200 à 400 kcal
Protéines = 1,6-2,2 g/kg × 4 kcal/g
Lipides = 0,8-1,2 g/kg × 9 kcal/g
Glucides = (Calories − Prot − Lip) / 4 kcal/g

Source des apports en protéines : Schoenfeld et Aragon (2018). 1 g prot = 4 kcal, 1 g lip = 9 kcal, 1 g gluc = 4 kcal.

Poids	Calories	Proteines	Lipides	Glucides
60 kg (F)	2 200 kcal	108 g (432 kcal)	66 g (594 kcal)	294 g (1 174 kcal)
70 kg (H)	2 800 kcal	140 g (560 kcal)	77 g (693 kcal)	387 g (1 547 kcal)
80 kg (H)	3 200 kcal	160 g (640 kcal)	88 g (792 kcal)	442 g (1 768 kcal)
90 kg (H)	3 500 kcal	180 g (720 kcal)	99 g (891 kcal)	472 g (1 889 kcal)

Proteines a 2 g/kg, lipides a 1,1 g/kg. Exemple avec surplus modere.

Exemples concrets : calculer ses macros

Exemple 1 : Debutant en musculation - lean bulk

Situation : Lucas, 25 ans, 72 kg, 180 cm, 3 seances/semaine.

TDEE : BMR 1 734 x 1,55 = 2 688 kcal. Surplus +250 = 2 938 kcal.

Macros : Proteines : 2 g/kg = 144 g (576 kcal). Lipides : 1 g/kg = 72 g (648 kcal). Glucides : (2 938 - 576 - 648) / 4 = 428 g.

Gain attendu : 0,5-1 kg de muscle/mois sur les 6 premiers mois.

Exemple 2 : Sportif avance - recomposition corporelle

Situation : Marie, 30 ans, 62 kg, 14 % MG, 5 ans de musculation.

Strategie : Manger au TDEE (pas de surplus) avec proteines hautes. TDEE = 2 200 kcal. Proteines : 2,2 g/kg = 136 g. Le corps redirige les calories vers le muscle et puise dans les reserves graisseuses. Gain : 0,1-0,2 kg muscle/mois.

Exemple 3 : Repartition sur une journee type

Objectif : 3 000 kcal / 150 g prot / 85 g lip / 400 g gluc.

7h : Flocons avoine 80 g + lait + 2 oeufs + banane = 650 kcal / 30 g P
10h : Yaourt grec 150 g + amandes 30 g = 350 kcal / 25 g P
13h : Riz 150 g + poulet 200 g + legumes + huile olive = 750 kcal / 45 g P
16h (pre-training) : Pain complet + beurre cacahuete + miel = 400 kcal / 15 g P
19h (post-training) : Whey 30 g + banane = 250 kcal / 25 g P
20h : Pates 150 g + saumon 150 g + legumes = 600 kcal / 35 g P

Tableau de reference : calculer ses macros

Aliment	Proteines/100 g	Calories/100 g	Ratio P/kcal
Blanc de poulet	31 g	165 kcal	Excellent
Thon en boite	26 g	116 kcal	Excellent
Yaourt grec 0 %	10 g	59 kcal	Tres bon
Oeufs entiers	13 g	155 kcal	Bon
Lentilles cuites	9 g	116 kcal	Bon (vegetal)
Tofu ferme	8 g	76 kcal	Bon (vegetal)
Whey proteine	80 g	380 kcal	Excellent (supplement)
Fromage blanc 0 %	8 g	47 kcal	Tres bon

Proteines animales + vegetales pour varier.

Erreurs frequentes : calculer ses macros

Surplus trop eleve. +1 000 kcal/jour = surtout du gras. Le corps ne synthetise que ~200-300 g de muscle/semaine max (sauf debutant).
Pas assez de proteines reparties. 150 g de proteines en 2 repas est moins efficace que 150 g en 5 repas (stimulation MPS toutes les 3-4h).
Negliger les glucides. Les glucides rechargent le glycogene musculaire et stimulent l'insuline (hormone anabolique). Seche ≠ low carb obligatoire.
Croire aux supplements miracles. Creatine monohydrate (5 g/jour) et whey sont utiles. BCAA, fat burners, boosters de testo : evidence faible ou nulle.

Donnees de reference 2026

Indicateur	Valeur normale	Seuil d'alerte
IMC adulte	18,5 - 24,9	> 30 (obesite)
Glycemie a jeun	0,70 - 1,10 g/L	> 1,26 g/L
Tension arterielle	120/80 mmHg	> 140/90 mmHg
Cholesterol total	< 2,0 g/L	> 2,4 g/L

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Questions frequentes sur calculer ses macros

Rédaction MaCalculatrice — page rédigée et mise à jour par la rédaction de MaCalculatriceEnLigne (agence Les Créavores). Une erreur ? Signalez-la · Notre méthode

Sources : www.anses.fr · www.who.int · www.mangerbouger.fr

Cette page n'a pas été relue par un professionnel de santé. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'une sage-femme ou d'un pharmacien.

Source : macalculatriceenligne.com — Baremes et donnees 2026

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