Calcul Allure Course à Pied - Allure Running Marathon Semi 10km 5km 2025 Version 1
Calculez votre allure (min/km), votre vitesse (km/h) et vos temps de référence
Comprendre l’allure
L’allure est le temps mis pour parcourir 1 km (min/km). Elle se convertit en vitesse en km/h et inversement.
Formules : allure = temps / distance • vitesse = distance / temps • vitesse (km/h) = 60 / allure (min/km)
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Allure vs vitesse: comment choisir ?
L’allure (min/km) et la vitesse (km/h) décrivent le même rythme. Pour un 10 km, on vise une allure spécifique tenable ~40–60 min selon le niveau. Pour un marathon, on part plus conservateur qu’au semi pour préserver l’économie de course.
Utilisez notre calculateur d’allure et le calculateur de vitesse pour définir vos passages et vos objectifs d’entraînements. Consultez aussi le tableau d’allure et le prédicteur.
Adapter selon la distance
5K à allure rapide, 10K régulier, semi géré, marathon conservateur. Ajustez selon la météo, le vent, le relief et votre état de forme.
Liens rapides
Conseils rapides
- Pour un 10 km: fixez une allure cible stable et évitez les départs trop rapides.
- Pour le semi: gérez l’hydratation et restez proche de l’allure spécifique.
- Pour le marathon: partez conservateur, nourrissez-vous tôt, vérifiez vos splits.
Exemples chiffrés par distance
| Allure (min/km) | 5 km | 10 km | Semi (21,097) | Marathon (42,195) |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 00:22:30 | 00:45:00 | 01:34:56 | 03:09:16 |
| 5:00 | 00:25:00 | 00:50:00 | 01:45:29 | 03:30:59 |
| 6:00 | 00:30:00 | 01:00:00 | 02:06:35 | 04:13:10 |
| 4:00 | 00:20:00 | 00:40:00 | 01:24:23 | 02:48:47 |
| 5:30 | 00:27:30 | 00:55:00 | 01:56:02 | 03:52:04 |
| 7:00 | 00:35:00 | 01:10:00 | 02:27:41 | 04:55:22 |
Temps semi et marathon arrondis. Distances officielles : 21,097 km et 42,195 km.
Choisir son allure selon l’objectif et la VMA
Votre allure cible dépend de l’objectif (5K, 10K, semi, marathon) et de votre VMA/VO2max estimées. Pour une base fiable, partez de vos références récentes (course mesurée, test en club, séance 5×1000 m) et ancrez l’allure spécifique sur des sorties dédiées. Approche simple: allure 10K ≈ 90–95% allure 5K; allure semi ≈ 92–95% allure 10K; allure marathon ≈ 95–97% allure semi. Ajustez selon vos points forts (endurance vs vitesse), l’expérience et la capacité à rester régulier sur les segments centraux de l’effort. Évitez les projections trop optimistes: validez l’allure sur 20–40 min continues à l’entraînement.
Facteurs externes: dénivelé, météo, surface
Une allure tenable « en laboratoire » évolue dans le réel: dénivelé (montées/descentes), vent, chaleur/froid, surface (route, piste, chemin) font varier le coût énergétique. Sur parcours vallonné, raisonnez en effort perçu ou en puissance si vous disposez d’un capteur: l’allure au km sera naturellement plus lente en montée. Par forte chaleur, acceptez 5 à 15 s/km de marge pour préserver l’aérobie et la fin de course. Sur chemin, ciblez la fluidité et le relâchement plutôt qu’un chronomètre strict; fiez‑vous aux splits et à la respiration. Enfin, programmez ravito/hydratation au bon rythme pour soutenir l’allure.
Mini‑plans repères pour verrouiller l’allure
Objectif 10K (4 semaines): 1) Endurance fondamentale 45–60 min; 2) Seuil 3×8–10 min à allure 10K +15 s/km; 3) VMA 10×400 m allure 5K (récup 1 min); 4) Sortie longue 70–90 min, fin de séance 2–3 km à allure 10K +20 s/km. Objectif Semi: 1) EF 60–75 min; 2) Seuil 2×15–20 min allure semi +10 s/km; 3) Spécifique 3×3 km à allure semi; 4) Longue 90–120 min avec 20–30 min à allure cible. Objectif Marathon: 1) EF 60–75 min; 2) Seuil 3×12–15 min; 3) Spécifique 2×6–8 km à allure M; 4) Longue 2h00–2h30 avec 30–50 min à allure M. Adaptez aux sensations, à la récupération et au calendrier; la régularité prime.
Allure, fréquence cardiaque ou puissance: que suivre ?
Allure (min/km) est idéale sur route/piste régulières. La fréquence cardiaque reflète la dérive cardiovasculaire et les conditions (chaleur, stress); utile pour rester en zone aérobie sur les sorties longues. La puissance (capteur) mesure l’effort mécanique: pertinente en côte/vent où l’allure varie. Stratégie hybride: calez l’allure cible mais contrôlez la FC et/ou la puissance pour éviter les pics coûteux et tenir la distance.
Navigation utile pour progresser
Commencez par le calcul d’allure pour fixer vos repères, puis vérifiez la vitesse (km/h) correspondante. Entraînez‑vous avec nos convertisseurs et guides, et peaufinez la gestion d’effort via la prédiction Riegel et les splits. Revenez sur le hub pour ajuster votre stratégie selon les retours d’entraînement.
En résumé, choisissez une allure réaliste, validez‑la en entraînement, adaptez‑la aux conditions et suivez des repères stables en course. La régularité et la lucidité font gagner plus de temps qu’un départ trop rapide.
Cap posé, régulier toujours.
Checklist rapide (avant, pendant, après)
Avant: objectif clair (allure ou temps), AutoLap 1 km activé, échauffement 10–15 min, dernier ravito/hydratation, repérage du parcours et du vent. Pendant: départ maîtrisé, focalisez‑vous sur l’allure moyenne au tour et la cadence; ajustez pour le dénivelé et la météo; ravito selon la durée; relâchez le haut du corps. Après: retour au calme, hydratation, notez vos splits, RPE, fréquence cardiaque et conditions pour affiner l’allure cible.
Erreurs de pacing à éviter
1) Partir trop vite: l’euphorie du départ coûte cher en fin de course; restez en deçà de l’allure cible au premier kilomètre. 2) Se fier à l’instantané: utilisez l’allure moyenne par tour pour lisser le signal. 3) Ignorer le vent: en aller‑retour, acceptez une allure plus lente face au vent et récupérez avec le vent dans le dos. 4) Oublier le ravito: au‑delà d’une heure, planifiez eau + glucides; sans carburant, l’allure décroche. 5) Refuser d’ajuster: profil, chaleur, fatigue imposent des micro‑ajustements; une allure tenable et régulière vaut mieux que des pics et des creux. 6) Pas de lecture des splits: analysez 3–5 km centraux; ce sont eux qui déterminent la réussite de l’objectif.
FAQ — Allure course à pied
Qu’est-ce que l’allure en course à pied ?
Temps mis pour courir 1 km (min/km). Liée à la vitesse (km/h) par : vitesse = 60 ÷ allure.
Quelle est la différence entre vitesse et allure ?
Vitesse en km/h; allure en min/km. 12 km/h ↔ 5:00 /km.
Comment choisir son allure pour un 10 km ?
Selon votre niveau (VO2max/VMA et références). Exemple objectif 50:00: viser ~5:00 /km.
Comment prédire son temps de course avec une allure donnée ?
Temps = Allure × Distance. Ex: 5:15 /km × 10 km ≈ 52:30.
Comment adapter son allure selon la distance ?
Plus la distance est longue, plus l’allure est conservatrice: 5K > 10K > Semi > Marathon.
Quelle allure pour un semi-marathon ?
Environ 88–92% de l’allure 10K pour la plupart des coureurs; ajustez selon vos références.
Comment stabiliser son allure le jour J ?
AutoLap 1 km, départ contrôlé, respiration régulière, éviter les à-coups dans les côtes et virages.
❓ Questions Fréquentes
Comment calculer l'allure en sport ?
Pour répondre à cette question, utilisez la formule : Allure (min/km) = Temps (min) ÷ Distance (km). Par exemple, si vous courez 10 km en 50 minutes, vous obtenez 5 min/km. Astuce : utilisez notre calculateur pour convertir automatiquement entre allure et vitesse. N'hésitez pas à utiliser notre calculateur gratuit pour obtenir un résultat instantané et précis.
Comment calculer la vitesse, la distance et le temps ?
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Comment puis-je calculer mon allure au seuil ?
Cette question est fréquemment posée et mérite une réponse claire. La méthode recommandée consiste à suivre les étapes standard. Notre outil en ligne vous guide pas à pas pour obtenir le résultat correct. N'hésitez pas à utiliser notre calculateur gratuit pour obtenir un résultat instantané et précis.
Comment calculer sa VMA seul ?
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Comment calculer la vitesse instantanée ?
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Comment est calculée l'allure ?
Cette question est fréquemment posée et mérite une réponse claire. La méthode recommandée consiste à suivre les étapes standard. Notre outil en ligne vous guide pas à pas pour obtenir le résultat correct. N'hésitez pas à utiliser notre calculateur gratuit pour obtenir un résultat instantané et précis.
Comment calculer mon allure de seuil ?
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Comment calculer sa VMA sans test ?
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Comment calculer la vitesse de course à pied pour le Decathlon ?
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Comment puis-je calculer à quelle vitesse je cours ?
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