Plan d’allure Marathon: zones, gestion de course, exemples Version 1

Définir l’allure cible

Votre allure marathon dépend de votre niveau (VMA/VO2max), de votre endurance, et de vos références récentes (10 km, semi). Une règle simple: on choisit une allure légèrement plus conservatrice que l’allure semi. Exemple: semi à 5:00/km → marathon autour de 5:15–5:25/km selon l’expérience.

Zones utiles, en pratique

EF: respirable, discussion possible, base du volume. Seuil: soutenu, proche allure 10–15 km, par blocs. Spécifique marathon: segments à allure cible, ±5–10 s/km pour gérer les variations. Fractionné: 400–1000 m pour l’économie de course, sans épuiser.

Scénarios concrets

Objectif 3h30

Allure cible ≈ 4:59/km. Départ prudent (5:03–5:05/km), verrouillage du km 6 au 30. Ravitos réguliers, gestion du vent. Si chaleur >20°C, relevez de 5–10 s/km.

Objectif 4h15

Allure cible ≈ 6:02/km. Segmentez en blocs de 5 km, restez relâché en côte, économisez en descente. Aux km 35–40, tenez l’allure moyenne plutôt que l’instantané.

Gestion de course

Visez une vitesse moyenne régulière (GPS/Strava) et fractionnez mentalement par 5 km. Anticipez les ravitaillements et le vent. Sur parcours vallonné, adaptez l’allure en montée/descente pour garder un rythme global homogène.

Exemples rapides

• Allure 5:00/km ⇒ marathon théorique ≈ 3h30 (selon endurance).
• Allure 5:30/km ⇒ ≈ 3h52 – 3h55.
• Allure 6:00/km ⇒ ≈ 4h13 – 4h18.

Affinez avec notre prédicteur et ajustez selon votre préparation.

Pièges à éviter

Partir trop vite, ignorer la chaleur/vent, réagir à l’instantané GPS au lieu de tenir l’allure moyenne, zapper les ravitos. Mieux vaut être conservateur jusqu’au km 30.

FAQ

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Scénarios (suite)

Objectif 3h00

Allure cible ≈ 4:16/km. Départ à 4:18–4:20/km, stabilisation du km 6 au 30, micro‑marges selon vent/relief. Si T° >18°C, relevez de 3–6 s/km.

Objectif 3h45

Allure cible ≈ 5:20/km. Blocs de 5 km, ravito toutes les 15–20 min. Sur montée longue, acceptez +5–10 s/km et récupérez en descente sans sprinter.

Objectif 4h30

Allure cible ≈ 6:24/km. Stratégie « relâché mais verrouillé »: regard sur l’allure moyenne, pas sur l’instantané. Restez frais jusqu’au km 30.

Nutrition & hydratation (pratique)

Objectif: éviter la panne énergétique et la déshydratation qui font exploser l’allure. Testez à l’entraînement.

• Hydratation: 400–800 ml/h selon chaleur/sudation.
• Glucides: 30–60 g/h (progressif), gel aux km 10–30, jamais d’un coup.
• Sodium: utile si vous transpirez salé ou >2h30 d’effort.

Adapter à chaleur/vent/dénivelé

Chaleur >20°C: relevez l’allure cible de 5–15 s/km. Vent de face: raisonnez en effort, protégez‑vous en groupe. Vallonné: tenez le rythme global par la moyenne, pas par km isolé.

Plan B si ça se durcit au km 32

1) Resserrez la foulée, cadencez 88–92 rpm b7 2) Visez l’allure moyenne b7 3) Ravito ciblé (eau + petite dose glucides) b7 4) Fractionnez mentalement en segments de 1–2 km.

Semaine type (spécifique 4 semaines)

S-4 · 2×(5 km à allure M) + SL 2h facile · un peu de seuil (3×10 min).
S-3 · 3×(4 km à allure M) · SL 2h15 avec 30 min à allure M en plein milieu.

S-2 · 2×(6 km à allure M) · SL 1h45 facile · rappeler un peu de 1000 m pour l’économie.
S-1 · Rappel 20–30 min à allure M (fluide), tout le reste light, dodo +.

Tester l’allure à l’entraînement

Plutôt que 1 sortie "+dure", cumulez des blocs propres à allure cible (10–20–30 min) avec récup courte. En fin de bloc, posture OK, souffle contrôlé = allure validée. Sinon, relevez de 3–8 s/km.

Repe8res en course (kma05a0b7a0kma015a0b7a0kma025a0b7a0kma035)

Kma05a0: de9part volontairement sage (l
9allure moyenne doit eatre le9ge8rement auaddessus de la cible).
Kma015a0: verrouillage, souffle sous contrf4le, ravitos cale9s.

Kma025a0: aba0ligne droitea0bba0: on garde la moyenne, on ge8re le vent/relief par microajustements.
Kma035a0: plana0B si ne9cessaire (cf. plus haut), objectif: sauver la moyenne sans gestes parasites.

Derniers d7fr7f78tails qui comptent

Chaussures d7ft7f78j70787es 7f70 7fet pas neuves 7f70 jour J, tenue test7fe, gels/liquides test7fs, 7f70lans 7f70itaux pos77ds. 7f70z71ez 2 plans: A (conditions neutres), B (chaleur/vent) avec marges pr7178f78n7ces.

Le bon marathon ressemble 7f70 une longue 7f70omme 7f70lign7fe: on 7f70garde 7f70 l'7f70llure moyenne, on accepte les micro7070r7f78tions instantan7f78es, et on 7f70rrive propre.

Erreurs spécifiques à éviter

Se caler sur l’allure instantanée au lieu de l’allure moyenne, ignorer la dérive par la chaleur, négliger les ravitos jusqu’à « avoir soif/faim », partir au niveau semi sur les 10 premiers kilomètres.

Votre job: protéger votre économie de course. Si un km part en vrille (vent, tunnel), on corrige doucement sur 2–3 km, pas en une minute.