Rythme de course et planification d’entraînement Version 2
Allure, objectifs et structure d’entraînement
Fixer des objectifs
Définissez un objectif réaliste (par ex. 10 km en 50 min), puis déclinez des allures cibles par séance (EF, seuil, spécifique). Votre vitesse moyenne en course s’améliore avec la régularité et une planification équilibrée.
Structurer en vrai (exemples)
Semaine 3 séances
EF 45–60 min (aisance) · Spécifique (blocs à allure cible, total 20–30 min) · Sortie longue 75–90 min (relâchée). Placez 1 jour facile entre les séances intenses.
Semaine 4 séances
EF 40–50 min · Seuil/fractionné (ex: 6×1000 m) · Spécifique (allure cible) · Sortie longue 90–120 min. Ajustez selon fatigue et contraintes.
Suivez allure moyenne par tour, pas l’instantané; contrôlez la dérive de FC et la régularité des splits.
Pièges à éviter
Empiler l’intensité, ignorer la fatigue, se caler sur l’instantané GPS au lieu de l’allure moyenne, négliger l’EF. La régularité l’emporte sur la perfection.
FAQ
Combien d’intensités par semaine ?
Souvent 1–2 selon votre niveau et votre récupération. Le reste en EF.
Quand augmenter le volume ?
Quand les allures restent stables et que la fatigue est maîtrisée 2–3 semaines d’affilée.
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Calculer mon allure Calculer ma vitesse Hub (allure ↔ vitesse)
Adapter selon la distance
Plus la distance augmente (5k → 10k → semi → marathon), plus l’allure est conservatrice. En période spécifique, habituez‑vous à l’allure cible par blocs progressifs.
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Micro‑programmes (selon disponibilités)
Semaine 5 séances
EF 40–50 min · Seuil (3×8 min) · Spécifique (2×15 min à allure cible) · Fractionné court (10×400 m) · Sortie longue 90–120 min.
Principe: 2 intensités max (seuil/fractionné), 1 spécifique, le reste en EF. Ajustez au sommeil/stress.
Objectif 10K (8 semaines)
S1–2: volume EF, éducatifs, 6×400 m · S3–4: 5×1000 m + bloc 10–15 min à allure 10K · S5: 6×1000 m · S6: 3×2000 m · S7: affûtage · S8: course.
Objectif semi
Blocs 2×20 min à allure semi, sortie longue 1h45–2h (relâchée), un peu de seuil autour allure 10–15 km.
Progression & deload
Montez le volume ou la densité 2–3 semaines, puis deload 1 semaine (−20/30%). Cherchez la cohérence: allures stables, récupération correcte, motivation intacte.
Si l’allure se dégrade à charge identique: réduisez 10–20%, dormez mieux, et reprenez progressivement.
Concilier vie réelle
En semaine chargée: conservez 1 spécifique court (15–20 min cumulé), 1 seuil bref (2×8 min) et de l’EF. La régularité bat la perfection.
Sur chaleur/vent: raisonnez en allure moyenne par tour AutoLap et en sensations; acceptez +5–15 s/km selon conditions.
Cartographier vos allures
Depuis une r e9f e9rence (5K/10K), derivez des plages d'allures: EF (aisance) b7 Seuil (souti e9) b7 Sp e9cifique (distance vis e9e). Privil e9giez une plage vivante (ex: EF 6:00 e2 80 936:40/km) plut f4t qu'un chiffre unique.
Exemples concrets (semaines)
Objectif 5K
EF 40 min b7 VMA courte (12 d7400 m) b7 Seuil court (3 d78 min) b7 Sortie 60 min facile.
Objectif marathon (4 s e9ances)
EF 45 min b7 Sp e9cifique (2 d715 e2 80 9330 min) b7 Seuil (3 d710 min) b7 Sortie longue 90 e2 80 93120 min.
Astuce: segmentez mentalement vos blocs; sur vallonn e9, fixez l'allure moyenne par tour AutoLap.
Séances clés par distance
5K: VMA courte (10×300–400 m) + seuil court (3×8 min) · 10K: 5–6×1000 m + blocs 10–15 min à allure 10K.
Semi: 2×20 min à allure semi + 1000 m pour l’économie · Marathon: 2–3×(4–6 km) à allure M + sortie longue modulée.
La qualité vient de la propreté des blocs et de la régularité, pas d’une séance « héroïque » isolée.
Cadre 8 semaines (simple)
S1–2: base EF + un peu de technique · S3–4: installer les blocs spécifiques (10–20 min cumulés) + 1000 m pour l’économie · S5: consolider (volume stable) · S6: dernier pic spécifique · S7: affûtage · S8: course.
Indicateurs au vert: sommeil OK, allures stables à FC similaire, envie intacte. Si ça tire: deload immédiat (−20/30%) et on repart propre.
Ajuster au m e9t e9o/terrain
Chaleur >20 b0C: relevez toutes les allures de 5 15 s/km et priorisez l e2 e9ration/boisson. Vent de face: gardez la posture et pensez e0 l allure moyenne; vent dans le dos: ne e9crasez pas, e9conomisez.
Vallon e9: acceptez +5 15 s/km en mont e9e et l e2chez un peu en descente, objectif e9tant le rythme global (allure moyenne par tour AutoLap) plus que le km isol e9.
Signaux de surcharge
Sommeil qui se d e9grade, envie en baisse, allures qui reculent e0 FC e9gale, douleurs inhabituelles: coupez 3 4 jours, reprenez en EF et r e9introduisez 1 s e9ance de qualit e9 sur la semaine suivante.
Récap rapide
Fixez un objectif réaliste, cartographiez des plages d’allures, empilez des blocs propres, ajustez à la météo/terrain, deload dès que les voyants virent à l’orange. La régularité gagne.
Gardez du fun: un footing avec amis vaut parfois mieux qu9une s e9ance forc e9e.