Nutrition & Calories — Hub Calculateurs
⚡ En bref
Comprendre sa nutrition commence par 3 chiffres clés : le métabolisme de base (MB), les besoins caloriques totaux (TDEE) et l'apport en protéines. Ces calculateurs vous donnent les bases pour perdre du poids, prendre du muscle ou simplement manger équilibré.
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🧮 Nos Calculateurs Nutrition
📊 Tableau des Besoins Moyens
| Profil | Calories/jour | Protéines/jour |
|---|---|---|
| Femme sédentaire | 1 600 - 1 800 kcal | 50 - 60 g |
| Homme sédentaire | 2 000 - 2 200 kcal | 65 - 75 g |
| Femme active (sport 3-5x/sem) | 2 000 - 2 400 kcal | 80 - 120 g |
| Homme actif (sport 3-5x/sem) | 2 500 - 3 000 kcal | 120 - 160 g |
| Sportif intensif | 3 000 - 4 000+ kcal | 1.6-2.2 g/kg |
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🎯 Objectifs & Stratégies
- Perte de poids : Déficit de 300-500 kcal/jour par rapport au TDEE
- Maintien : Manger exactement son TDEE
- Prise de masse : Surplus de 200-400 kcal/jour + protéines élevées
- Sèche (bodybuilding) : Déficit modéré + protéines très élevées (2g/kg)
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❓ Questions Fréquentes
Comment calculer ses besoins caloriques ?
Calculez d'abord le métabolisme de base (MB) puis multipliez par votre coefficient d'activité (1.2 sédentaire à 1.9 très actif).
Combien de protéines par jour ?
0.8g/kg pour un sédentaire, 1.6-2.2g/kg pour la musculation, 1.2-1.6g/kg pour l'endurance.
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
L'énergie minimale pour maintenir vos fonctions vitales au repos complet (respiration, circulation...).
Comment créer un déficit calorique ?
Réduisez de 300-500 kcal/jour par rapport au TDEE pour perdre ~0.5kg/semaine.
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